Jaki jest Twój sposób na zapewnienie sobie porządnego snu w nocy? Kluczem jest zdrowy styl życia. Suplementy również mogą pomóc w zapewnieniu spokojnego snu.
Słabo sypiasz? Lekarze twierdzą, że należy przyjrzeć się swojemu stylowi życia - zbyt dużo kofeiny, zbyt mało ruchu, zbyt dużo pracy lub telewizji w późnych godzinach nocnych. Jeśli zmiany w stylu życia nie wystarczą, pomocne mogą być leki. Jednak również suplementy mogą pomóc w zapewnieniu spokojnego snu.
Co ma udowodnione działanie? Co jest bezpieczne?
Oto porady dwóch ekspertów na temat suplementów diety wspomagających zasypianie: dr Sharon Plank z University of Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine oraz dr Alona Avidana, badacza snu z UCLA School of Medicine.
4 suplementy wspomagające naturalny dobry sen
-
Herbata rumiankowa
-
Melatonina
-
Waleriana
-
Kava
Plank poleca te cztery suplementy, a zwłaszcza walerianę i melatoninę. Są one "poparte dobrymi dowodami naukowymi" - mówi lekarzowi Plank.
Zacznij od małych dawek i powiedz lekarzowi, co zażywasz. (Niektórzy ludzie nie powinni przyjmować określonych suplementów). Nie należy też przyjmować żadnych suplementów nasennych przez dłuższy czas.
"Żaden środek wspomagający zasypianie nie powinien być przyjmowany przez dłuższy czas" - mówi Plank. "Należy także zwrócić uwagę na styl życia. Upewnij się, że coś innego nie zakłóca snu".
Herbata rumiankowa na sen
Ludzie stosują herbatę rumiankową na sen od tysięcy lat. Badania zdają się potwierdzać jej uspokajające działanie. W jednym z japońskich badań na szczurach stwierdzono, że wyciąg z rumianku pomagał im zasnąć równie szybko, jak szczurom, którym podawano dawkę benzodiazepiny (leku uspokajającego). Eksperci są zgodni, że potrzebne są lepsze badania nad rumiankiem. FDA uważa, że herbata rumiankowa jest bezpieczna i zazwyczaj nie powoduje skutków ubocznych.
Plank radzi: "Najważniejsze jest, aby prawidłowo zaparzać herbatę. Użyj dwóch lub trzech torebek herbaty. Następnie przykryj garnek pokrywką, aby olejki pozostały w wodzie - dzięki temu uzyskasz lecznicze działanie herbaty".
Ostrożnie stosuj rumianek, jeśli jesteś uczulony na ambrozję (rośliny te są spokrewnione). Nie należy też pić herbaty rumiankowej w ciąży i w okresie karmienia piersią.
Melatonina na sen
Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga regulować cykl snu i czuwania (cykl okołodobowy). Badania wykazują, że melatonina nie tylko pomaga niektórym ludziom zasnąć, ale także poprawia jakość snu. "Melatonina występuje w dwóch postaciach - o przedłużonym i natychmiastowym uwalnianiu" - mówi Plank. "Jeśli masz tendencję do budzenia się w środku nocy, możesz zażywać melatoninę o przedłużonym uwalnianiu przed pójściem spać. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj preparatu o natychmiastowym uwalnianiu".
Ponadto, "suplementy melatoniny mogą być skuteczne w leczeniu niektórych zaburzeń snu, w tym jet lag", mówi Avidan. Badania sugerują jednak, że aby pomóc w walce z jet lagiem, należy dokładnie zaplanować przyjmowanie melatoniny. W dniu wyjazdu zażyj melatoninę, gdy w miejscu docelowym będzie pora snu. Zażywanie melatoniny należy kontynuować przez kilka dni. Najlepiej sprawdza się podczas podróży na wschód i przy przekraczaniu czterech lub więcej stref czasowych.
Kilka ostrzeżeń: Melatonina jest uważana za ogólnie bezpieczną substancję do krótkotrwałego stosowania. Istnieją jednak obawy dotyczące ryzyka krwawienia (zwłaszcza u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna). Istnieje również zwiększone ryzyko wystąpienia napadów drgawkowych, zwłaszcza u dzieci z zaburzeniami czynności mózgu.
Waleriana na sen
Korzeń waleriany jest stosowany jako środek uspokajający i przeciwlękowy od ponad 2000 lat.
Przegląd 16 małych badań sugeruje, że waleriana może pomagać ludziom szybciej zasypiać. Może także poprawiać jakość snu. Waleriana staje się z czasem coraz bardziej skuteczna, dlatego najlepiej przyjmować ją co wieczór przez krótki okres czasu.
U niektórych osób waleriana wywołuje rozstrój żołądka, ból głowy lub poranną senność. Waleriana przyjmowana z lekami nasennymi lub z alkoholem może spotęgować jej działanie, dlatego nie należy jej stosować z innymi środkami nasennymi. Należy zacząć od najmniejszej dawki, a następnie zwiększać ją przez kilka dni. Uważa się, że walerianę można bezpiecznie przyjmować przez cztery do sześciu tygodni.
Kava na sen
Roślina Kava należy do rodziny pieprzowatych i wykazano, że pomaga łagodzić stany lękowe. W jednym z przeglądów sześciu badań wykazano zmniejszenie lęku u pacjentów, którzy przyjmowali kavę, w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo. Inne niewielkie badanie wykazało, że zarówno kava, jak i waleriana poprawiają sen u osób cierpiących na bezsenność związaną ze stresem.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych (American Academy of Family Physicians) twierdzi, że krótkotrwałe stosowanie kavy jest w porządku dla pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym lękiem - ale nie w przypadku spożywania alkoholu lub przyjmowania leków metabolizowanych w wątrobie, w tym wielu leków na cholesterol. FDA wydała ostrzeżenie, że stosowanie suplementów kava wiąże się z ryzykiem poważnego uszkodzenia wątroby. Przed zażyciem kavy należy zapytać lekarza, czy kava jest dla nas bezpieczna.
Wskazówki dotyczące stylu życia dla lepszego snu
Zanim wypróbujesz suplementy na sen, lekarze sugerują, abyś spróbował następujących sposobów na lepszy sen.
-
Ogranicz hałas i światło do minimum. Stosuj zatyczki do uszu, rolety okienne, ciężkie zasłony lub maski na oczy. Dobrym pomysłem są małe lampki nocne w sypialni i łazience.
-
Unikaj dużych posiłków na dwie godziny przed snem. Lekka przekąska jest w porządku.
-
Nie należy pić kofeiny (w tym herbaty i napojów bezalkoholowych) na cztery do sześciu godzin przed snem.
-
Regularne ćwiczenia, np. spacery, obniżają poziom hormonów stresu i pomagają lepiej spać. Nie należy jednak ćwiczyć w ciągu dwóch godzin przed snem. Możesz mieć większe trudności z zasypianiem.
-
Nie należy drzemać późnym popołudniem.
-
Na godzinę przed snem przerwij pracę nad jakimkolwiek zadaniem, aby uspokoić mózg.
-
Nie omawiaj spraw emocjonalnych tuż przed snem.
-
Jeśli to możliwe, trzymaj zwierzęta domowe poza miejscem, w którym śpisz.
-
Upewnij się, że sypialnia jest dobrze wentylowana i ma komfortową temperaturę.
-
Naucz się techniki relaksacyjnej, takiej jak medytacja lub progresywna relaksacja.
