Tak, nadal powinieneś uważać na sód. Oto wskazówki, jak to robić.
5 prostych sposobów na ograniczenie soli
Tak, nadal powinieneś uważać na sód. Oto wskazówki, jak to robić.
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Zbyt duża ilość soli w diecie jest szkodliwa - a może jednak?
Większość z nas od dawna słyszy, że najlepiej nie przesadzać z solniczką. Jednak ostatnie badanie nieco zagmatwało sprawę.
W badaniu tym, opublikowanym w marcu 2006 r. w American Journal of Medicine, stwierdzono, że osoby, które spożywały mało soli, były o 37% bardziej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia (takich jak udar mózgu i choroby serca) niż osoby, które spożywały więcej soli. Naukowcy stwierdzili, że wyniki ich badań budzą wątpliwości i że potrzebne są dalsze badania.
Jednak, jak twierdzą eksperci, należy pamiętać, że jest to tylko jedno badanie w porównaniu z wieloma innymi, które wykazały korzyści zdrowotne wynikające z unikania diety wysokosodowej.
Według American Heart Association, 1500 miligramów sodu to idealny dzienny cel dla Afroamerykanów, Amerykanów w średnim i starszym wieku oraz osób z wysokim ciśnieniem krwi. Pozostali powinni dążyć do spożywania mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie, co odpowiada około 1 łyżeczce soli.
Związek między solą
Nowe badania wykazują, że dieta o wysokiej zawartości soli może mieć negatywny wpływ na poziom witaminy D w naszym organizmie - witaminy uważanej za ważną dla wielu aspektów zdrowia.
U starszych kobiet, które miały wysokie ciśnienie krwi spowodowane solą, stwierdzono niższe stężenie pewnego markera witaminy D niż u kobiet z prawidłowym ciśnieniem krwi, mówi doktor Myrtle Thierry-Palmer, profesor biochemii w Morehouse School of Medicine w Atlancie.
Istnieją również dowody na to, że wysokie spożycie sodu zwiększa utratę wapnia z moczem, co jest złą wiadomością dla gęstości kości. Zbyt duża ilość sodu może również przyczyniać się do rozwoju kamicy nerkowej.
A co z chorobami serca? Badania wykazały związek między wysokim spożyciem soli a wzrostem ciśnienia krwi u niektórych osób, które są uważane za "wrażliwe na sól".
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. To ważna informacja dla prawie jednej na trzy dorosłe osoby w USA, które mają wysokie ciśnienie krwi, według American Heart Association (AHA).
Badania wykazały, że ograniczenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego - czytamy w oświadczeniu AHA.
"Zmniejszone spożycie soli może zahamować wzrost ciśnienia krwi, który następuje wraz z wiekiem i zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycowych chorób układu krążenia oraz zastoinowej niewydolności serca" - czytamy w oświadczeniu ze stycznia 2006 r.
Osoby z wyżu demograficznego powinny o tym wiedzieć: Z wiekiem ludzie stają się bardziej wrażliwi na sód. Podobnie, ciśnienie krwi może się obniżyć, gdy ograniczą sól w późniejszych latach.
Co więcej, sód może zwiększać ryzyko udaru mózgu nawet poza wpływem na ciśnienie krwi - wynika z badań przedstawionych na międzynarodowej konferencji American Stroke Association 2005.
Ryzyko udaru było wyższe u osób, które spożywały więcej sodu, niezależnie od ich ciśnienia krwi, donoszą naukowcy. Wyniki badań wykazały również, że u osób spożywających ponad 4000 miligramów sodu dziennie ryzyko udaru wzrastało prawie dwukrotnie w porównaniu z osobami spożywającymi 2400 miligramów lub mniej.
Czy jesteś wrażliwy na sól?
Powodem, dla którego ciśnienie krwi u osób wrażliwych na sól reaguje silnie na jej spożycie, jest wpływ sodu na objętość krwi. Kiedy spożywasz więcej soli, ciśnienie krwi ma tendencję do wzrostu, a kiedy spożywasz mniej soli, ciśnienie krwi obniża się.
Jaka część populacji jest wrażliwa na sól? Niektórzy badacze szacują, że około jedna czwarta amerykańskiej populacji z prawidłowym ciśnieniem krwi jest wrażliwa na sól, podczas gdy około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi wydaje się być wrażliwa na sól. Czarna populacja wykazuje większą podatność na nadwrażliwość na sól niż populacja biała, dodaje Thierry-Palmer.
5 kroków do mniejszej ilości soli
1. Zrezygnuj z przetworzonej żywności
Food Standards Agency (Agencja Norm Żywności) w Wielkiej Brytanii szacuje, że 75% spożywanej soli pochodzi z żywności przetworzonej. Niektóre firmy produkujące żywność opracowują produkty o mniejszej zawartości sodu, dlatego należy zwracać uwagę na sód podawany na etykietach. Tylko niewielkie ilości sodu występują naturalnie w żywności, dlatego spożywanie głównie naturalnej, pełnowartościowej żywności pomoże utrzymać poziom sodu na niskim poziomie.
2. Zrezygnuj z przypraw
Kanapki i hamburgery zawsze przyrządzaj samodzielnie. W ten sposób możesz nie tylko kontrolować ilość używanych przypraw, ale także wybierać te, które mają mniej kalorii, tłuszczu i sodu, np:
-
Ocet balsamiczny. 2 łyżeczki zawierają 14 kalorii, 0 gramów tłuszczu i 2 miligramy sodu.
-
Musztarda. 1 łyżeczka ma 10 kalorii, 0 gramów tłuszczu i 100 miligramów sodu
-
Sos ogórkowy. 1 łyżka stołowa ma 21 kalorii, 0 gramów tłuszczu i 109 miligramów sodu.
-
Chrzan. 2 łyżeczki zawierają 4 kalorie, 0 gramów tłuszczu i 10 miligramów sodu.
-
Majonez niskosodowy light. 17 kalorii, 1,3 grama tłuszczu i 27 miligramów sodu (te liczby mogą się różnić w zależności od marki).
-
Sok z cytryny (z 1/2 cytryny). 8 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 1 miligram sodu.
Możesz dodać do niego sałatę, pomidora i cebulę, jakich tylko zapragnie Twoje serce. Każdy z nich ma 5 lub mniej kalorii na porcję i w większości nie zawiera sodu.
3. Wystrzegaj się dressingów i sosów
Jeśli myślisz, że odrobina dressingu lub sosu nie doda tak dużo sodu do Twojego posiłku, pomyśl jeszcze raz. Przyjrzyj się niektórym sosom oferowanym w restauracji szybkiej obsługi Jack in the Box:
Kremowy Dressing Southwest (71-gramowa porcja): 1,060 miligramów soduBacon Ranch Dressing (71-gramowa porcja): 810 miligramów soduAsian Sesame Dressing (71-gramowa porcja): 780 miligramów sodu
4. Skorzystaj z alternatywnych rozwiązań
Kup młynek do pieprzu zasilany bateriami i ulubioną mieszankę ziół i przypraw bez soli (np. Mrs. Dash). Trzymaj je w centralnym miejscu na stole kuchennym, aby pomóc ci zerwać z nawykiem solenia potraw.
5. Zrezygnuj z fast foodów
Jedzenie w sieciach fast-food może być szybkie i tanie, ale płacisz za to cenę w postaci kalorii, tłuszczu i sodu. Wiele potraw z fast-foodów zawiera dużo sodu. Poniższe produkty, w kilku największych sieciach, znajdują się na szczycie skali zawartości sodu:
Jack in the Box
-
Bacon Ultimate Cheeseburger: 2,040 miligramów sodu
-
Chipotle Chicken Ciabatta z grillowanym kurczakiem: 1,850 miligramów sodu
-
Bruschetta Chicken Ciabatta Sandwich: 1,810 miligramów
-
Ciabatta Breakfast Sandwich: 1,770 miligramów
-
Ultimate Breakfast Sandwich: 1,700 miligramów
-
Burger Ciabatta z serem bekonowym: 1,670 miligramów
-
Chipotle Chicken Ciabatta z pikantnym, chrupiącym kurczakiem: 1,650 miligramów
-
Herbatnik z kiełbasą, jajkiem i serem: 1,430 miligramów
Wendy's
-
Homestyle Chicken Strips (3) z sosem do maczania: 1,690-1,890 miligramów sodu, w zależności od sosu
-
Frescata Club Sandwich: 1,610 miligramów
-
Frescata Italiana Sandwich: 1,530 miligramów
-
Kanapka z pieczonym indykiem i szwajcarską frescatą: 1,520 miligramów
-
Big Bacon Classic Sandwich: 1,510 miligramów
McDonald's
-
Śniadanie Deluxe: 1,920 miligramów sodu
-
Premium Crispy Chicken Club Sandwich: 1,830 miligramów
-
Premium Crispy Chicken Ranch BLT Sandwich: 1,750 miligramów
-
Premium Grilled Chicken Club Sandwich: 1,690 miligramów
-
Duże śniadanie: 1,470 miligramów
-
McGriddle z kiełbasą, jajkiem i serem: 1,300 miligramów
δ Październik 2006.
