Witamina C jest jednym z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych składników odżywczych - twierdzą eksperci.
Witamina C jest jednym z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych składników odżywczych, jak twierdzą eksperci. Chociaż nie jest ona lekiem na przeziębienie, korzyści płynące ze spożywania witaminy C mogą obejmować ochronę przed niedoborami układu odpornościowego, chorobami układu krążenia, problemami zdrowotnymi w okresie prenatalnym, chorobami oczu, a nawet marszczeniem się skóry. Tolerowany górny poziom spożycia (lub maksymalna ilość, którą można przyjąć w ciągu dnia, która prawdopodobnie nie spowoduje szkody) wynosi 2000 mg dziennie dla dorosłych.
Badanie opublikowane w Seminars in Preventive and Alternative Medicine, w którym przeanalizowano ponad 100 badań przeprowadzonych w ciągu 10 lat, ujawniło rosnącą listę możliwych korzyści płynących ze spożywania witaminy C.
"Witaminie C poświęcono wiele uwagi, nie bez powodu. Wyższy poziom witaminy C we krwi może być idealnym markerem żywieniowym dla ogólnego stanu zdrowia" - mówi badacz Mark Moyad, MD, MPH, z University of Michigan. "Im więcej badamy witaminę C, tym lepiej rozumiemy, jak różnorodny jest jej wpływ na ochronę naszego zdrowia, od chorób układu krążenia, raka, udaru, zdrowia oczu [i] odporności po dłuższe życie".
"Ale," zauważa Moyad, "idealna dawka może być wyższa niż zalecane spożycie w diecie".
Jaka ilość witaminy C jest wystarczająca?
"Bezpieczna górna granica spożycia witaminy C to 2000 miligramów dziennie, a istnieją mocne dowody na to, że spożywanie 500 miligramów dziennie jest bezpieczne" - mówi Moyad.
Należy jednak pamiętać, że choć wiele osób nie zawsze otrzymuje optymalny poziom witaminy C, jej niedobór jest bardzo rzadki w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach. Niedobór witaminy C obserwuje się głównie u niedożywionych dorosłych. W skrajnych przypadkach może prowadzić do szkorbutu - charakteryzującego się osłabieniem, anemią, siniakami, krwawieniami i utratą zębów.
Moyad twierdzi, że przyjmowanie 500-miligramowego suplementu nie ma właściwie żadnych minusów, z wyjątkiem tego, że niektóre rodzaje mogą podrażniać żołądek. Dlatego zaleca przyjmowanie niekwaśnej, zbuforowanej formy witaminy. "Bezpieczna górna granica dla witaminy C to 2000 miligramów dziennie, a istnieją mocne dowody na to, że przyjmowanie 500 miligramów dziennie jest bezpieczne" - mówi.
Najlepszym sposobem na dostarczenie sobie wszystkich składników odżywczych jest żywność. Wraz z witaminą C otrzymujesz wiele innych witamin i minerałów, a także błonnik, jeśli jesz owoce, warzywa lub inne produkty.
Filiżanka soku pomarańczowego lub pół filiżanki czerwonej papryki wystarczą, aby zaspokoić zalecane dzienne spożycie witaminy C. Aby uzyskać 500 miligramów (mg), możesz sięgnąć po wszystkie wymienione pokarmy i napoje:)
-
Kantalupa, 1 filiżanka (8 uncji): 59mg
-
Sok pomarańczowy, 1 filiżanka: 97mg
-
Brokuły, gotowane, 1 filiżanka: 74mg
-
Kapusta czerwona, 1/2 filiżanki: 40mg
-
Zielona papryka, 1/2 filiżanki: 60mg
-
Papryka czerwona, 1/2 filiżanki, 95mg
-
Kiwi, 1 średnie: 70 mg
-
Sok pomidorowy, 1 filiżanka: 45mg.
Rola witaminy C w organizmie
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędna do wzrostu, rozwoju i naprawy wszystkich tkanek organizmu. Bierze udział w wielu funkcjach organizmu, takich jak tworzenie kolagenu, wchłanianie żelaza, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, gojenie się ran oraz utrzymanie chrząstek, kości i zębów.
Witamina C jest jednym z wielu przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, a także toksyczne substancje chemiczne i zanieczyszczenia, takie jak dym papierosowy. Wolne rodniki mogą się gromadzić i przyczyniać do rozwoju takich chorób, jak rak, choroby serca i zapalenie stawów.
Organizm nie magazynuje witaminy C, więc jej przedawkowanie nie stanowi problemu. Ważne jest jednak, aby nie przekraczać bezpiecznego górnego limitu 2000 miligramów dziennie, aby uniknąć rozstroju żołądka i biegunki.
Witamina C jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ponieważ organizm jej nie magazynuje, aby utrzymać jej prawidłowy poziom, należy stale dostarczać ją w diecie. Spożywaj bogate w witaminę C owoce i warzywa na surowo lub gotuj je w minimalnej ilości wody, aby nie utracić części witaminy rozpuszczalnej w wodzie podczas gotowania.
Witamina C jest łatwo przyswajalna zarówno z pożywienia, jak i w postaci tabletek, i może zwiększać wchłanianie żelaza, gdy obie te substancje są spożywane razem.
Niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadki i występuje głównie u niedożywionych dorosłych. W skrajnych przypadkach może prowadzić do szkorbutu - objawiającego się osłabieniem, anemią, siniakami, krwawieniami i wypadaniem zębów.
Korzyści zdrowotne wynikające z obecności witaminy C
Żadna witamina nie jest w stanie zastąpić poważnych problemów zdrowotnych. Często działają one wspólnie, a kluczową rolę odgrywają inne nawyki związane ze stylem życia, takie jak odpowiednia ilość snu i ćwiczeń fizycznych oraz niepalenie papierosów. Badania wykazują, że witamina C może przynieść korzyści zdrowotne w tych obszarach:
1. Stres
.
Niedobór witaminy C wiąże się z wieloma chorobami związanymi ze stresem. Jest ona pierwszym składnikiem odżywczym, którego niedobór obserwuje się u alkoholików, palaczy i osób otyłych. A ponieważ witamina C jest jednym ze składników odżywczych wrażliwych na stres, Moyad twierdzi, że utrzymanie jej poziomu może być idealnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia.
2.
Przeziębienia.
Jeśli chodzi o przeziębienie, witamina C nie jest lekarstwem, ale niektóre badania wykazują, że może ona pomóc w zapobieganiu poważniejszym powikłaniom. "Istnieją dowody na to, że przyjmowanie witaminy C podczas przeziębienia i grypy może zmniejszyć ryzyko rozwoju dalszych powikłań, takich jak zapalenie płuc i infekcje płuc" - mówi Moyad.
3.
Udar mózgu.
Chociaż badania są sprzeczne, jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że u osób z najwyższym stężeniem witaminy C we krwi ryzyko udaru mózgu było o 42% niższe niż u osób z najniższym stężeniem. Przyczyny tego zjawiska nie są do końca jasne. Wiadomo jednak, że osoby spożywające dużo owoców i warzyw mają wyższe stężenie witaminy C we krwi.
"Osoby spożywające więcej owoców i warzyw będą miały nie tylko wyższy poziom witaminy C we krwi, ale także wyższe spożycie innych składników odżywczych potencjalnie korzystnych dla zdrowia, takich jak błonnik oraz inne witaminy i minerały" - powiedział badacz Phyo K. Myint w wywiadzie przesłanym pocztą elektroniczną.
4.
Starzenie się skóry
. Witamina C wpływa na komórki wewnątrz i na zewnątrz organizmu, a jej właściwości antyoksydacyjne mogą być korzystne w procesie starzenia się. W badaniu δ opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition przeanalizowano związek pomiędzy spożyciem składników odżywczych a starzeniem się skóry u 4025 kobiet w wieku 40-74 lat. Stwierdzono, że wyższe spożycie witaminy C było związane z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia zmarszczek, suchości skóry i lepszym wyglądem skóry. Ponadto, w niektórych badaniach wykazano, że miejscowe zabiegi z witaminą C zmniejszają zmarszczki.
Inne badania sugerują, że witamina C może również odgrywać rolę w:
-
Poprawie? zwyrodnienia plamki żółtej.
-
Zmniejszanie stanów zapalnych.
-
Obniżenie ryzyka zachorowania na raka i choroby układu krążenia.
Jak dostarczać więcej witaminy C w diecie?
Ten antyoksydant znajduje się w wielu owocach i warzywach.
Najbogatsze w witaminę C są owoce cytrusowe, zielona papryka, truskawki, pomidory, brokuły, białe ziemniaki i słodkie ziemniaki. Inne dobre źródła to ciemna zielenina liściasta, kantalupa, papaja, mango, arbuz, brukselka, kalafior, kapusta, czerwona papryka, maliny, borówki, kabaczek zimowy i ananasy.
Oto osiem prostych sposobów na włączenie do diety większej ilości owoców i warzyw każdego dnia:
Dodawaj przecierowe lub starte owoce i warzywa do przepisów na muffiny, klopsiki i zupy.
Miej pod ręką pokrojone owoce i warzywa, aby były gotowe na szybką przekąskę.
Mrożone plastry owoców są świetnym letnim przysmakiem.
Do wszystkich kanapek i wrapów dodawaj ciemną sałatę, pomidory i brokuły w postaci rozdrobnionej.
Jedz surowe warzywa z hummusem, niskotłuszczowymi dipami i salsami.
Dodawaj świeże lub mrożone jagody do muffinów, naleśników, płatków śniadaniowych i sałatek.
Dodaj garść suszonych owoców do płatków śniadaniowych lub wrzuć do torebki z orzechami, aby uzyskać łatwą przekąskę.
Wypij szklankę soku warzywnego jako sycącą i niskokaloryczną przekąskę w środku popołudnia.
Wniosek z tego płynący? "Nie ma jednej uniwersalnej witaminy, minerału czy składnika odżywczego" - mówi Sandquist. "Wszystko zależy od całościowego spojrzenia. Najlepszą strategią dla dobrego zdrowia jest stosowanie zróżnicowanej diety, bogatej we wszystkie składniki odżywcze".
Jej rada: Zażywaj codziennie multiwitaminę, ponieważ większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości kilku składników odżywczych. A jeśli chcesz zwalczać przeziębienia i grypę, częściej myj ręce.
