Od lekarza, sposoby na zwiększenie zawartości błonnika w diecie.
Prawdopodobnie wiesz, że błonnik jest ważny dla dobrego zdrowia, ale czy wiesz, czy dostarczasz go wystarczająco dużo?
Większość Amerykanów nie. Przeciętna osoba dorosła spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie.
Według Instytutu Medycyny kobiety potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni - 38 gramów.
Zmniejszanie niedoboru błonnika
Najlepszym sposobem jest spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych - warzyw, fasoli, owoców, pełnych ziaren zbóż i orzechów - co jest jednym z zaleceń zawartych w wytycznych żywieniowych rządu USA na rok 2015.
Wszystkie te pokarmy są naturalnie bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik, i zapewniają wszystkie korzyści zdrowotne, które wiążą się z dietą bogatą w błonnik.
Najlepszymi źródłami błonnika są: fasola (wszystkie rodzaje), groch, ciecierzyca, groch z czarnymi oczami, karczochy, mąka pszenna, jęczmień, bulgur, otręby, maliny, jeżyny i śliwki.
Dobre źródła błonnika to: sałata, ciemne liście zieleniny, brokuły, okra, kalafior, słodkie ziemniaki, marchew, dynia, ziemniaki ze skórką, kukurydza, fasolka szparagowa, szparagi, kapusta, makaron pełnoziarnisty, owies, popcorn, orzechy, rodzynki, gruszki, truskawki, pomarańcze, banany, jagody, mango i jabłka.
Unikanie rafinowanych produktów zbożowych - takich jak biała mąka, białe pieczywo, biały makaron i biały ryż - i zastępowanie ich pełnymi ziarnami to świetny sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie. Zalecenia dietetyczne zalecają, by co najmniej połowa spożywanych przez Ciebie ziaren była pełnoziarnista, ale dzięki dostępnym obecnie opcjom pełnoziarnistym łatwo jest osiągnąć jeszcze lepszy wynik.
Cała żywność jest preferowanym sposobem pozyskiwania błonnika, ponieważ dostarcza również składników odżywczych, których potrzebuje organizm.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik w różnych ilościach.
Większość błonnika jest rozpuszczalna, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie, lub nierozpuszczalna, co oznacza, że nie rozpuszcza się w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny
znajduje się w fasoli, grochu, soczewicy, płatkach owsianych, otrębach owsianych, orzechach, nasionach, psyllium, jabłkach, gruszkach, truskawkach i borówkach. Błonnik rozpuszczalny jest powiązany z obniżaniem poziomu złego cholesterolu LDL, regulowaniem poziomu cukru we krwi oraz obniżaniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Błonnik nierozpuszczalny
znajduje się w pełnych ziarnach, jęczmieniu, pełnoziarnistym kuskusie, brązowym ryżu, bulgur, otrębach pszennych, orzechach, nasionach, marchwi, ogórkach, cukinii, selerze, zielonej fasoli, ciemnych warzywach liściastych, rodzynkach, orzechach, winogronach i pomidorach. Błonnik pomaga zachować regularność, zapobiega zaparciom i zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę uchyłkową jelit.
Pokarmy bogate w błonnik sprawiają, że dłużej czujemy się syci i nie przejadamy się. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są sycące. Wymagają więcej żucia, co może pomóc szybciej poczuć się sytym.
Błonnik jest również powiązany z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Plan posiłków bogaty w błonnik
Przykładowy jadłospis na jeden dzień dostarcza 37 gramów błonnika:
-
Śniadanie:
pełnoziarniste płatki zbożowe z otrębami (5 gramów błonnika), pół banana (1,5 grama błonnika) i chude mleko.
-
Przekąska:
24 migdały (3,3 grama błonnika) i ćwierć filiżanki rodzynek (1,5 grama błonnika)
-
Lunch:
Kanapka z indykiem złożona z 2 kromek pełnoziarnistego chleba, sałaty i pomidora (5 gramów błonnika) oraz pomarańczy (3,1 grama błonnika)
-
Przekąska:
Jogurt z połową szklanki borówek amerykańskich (2 gramy błonnika)
-
Kolacja:
Grillowana ryba z sałatą z sałaty rzymskiej i marchewki (2,6 grama błonnika), pół filiżanki szpinaku (2,1 grama błonnika) i pół filiżanki soczewicy (7,5 grama błonnika)
-
Przekąska:
3 filiżanki popcornu (3,5 grama błonnika)
7 sposobów na zwiększenie ilości błonnika
Zaczynaj dzień od pełnoziarnistych płatków zbożowych, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika. Zwróć uwagę na listę składników, aby upewnić się, że na pierwszym miejscu znajduje się pełne ziarno (np. pszenica, żyto lub owies).
Czytaj etykiety i wybieraj produkty zawierające co najmniej kilka gramów błonnika na porcję. Dobre źródło błonnika zawiera od 2,5 do 4,9 gramów błonnika na porcję. Doskonałe źródło zawiera 5 lub więcej gramów błonnika na porcję.
Do kanapek używaj pełnoziarnistego pieczywa zawierającego co najmniej 2-3 gramy błonnika na kromkę.
Wybieraj całe owoce zamiast soku. Całe owoce mogą zawierać nawet dwa razy więcej błonnika niż szklanka soku.
Dodawaj fasolę do zup, gulaszu, potraw z jajek, sałatek, chili i dań kuchni meksykańskiej. Zastąp fasolą całe mięso w co najmniej jednym posiłku wegetariańskim w tygodniu.
Eksperymentować z kuchnią międzynarodową (np. indyjską lub bliskowschodnią), która wykorzystuje pełne ziarna i fasolę w daniach głównych.
Podawać na przekąskę surowe warzywa z dipem fasolowym lub hummusem.
Najlepiej zwiększać ilość błonnika w diecie stopniowo i pić dużo wody, aby układ trawienny miał czas na przystosowanie się.
Dobrą zasadą jest dodawanie około 5 gramów błonnika dziennie, rozłożone w ciągu dnia, aż do osiągnięcia zamierzonego celu.
