Wadliwe diety mogą pomóc ci zrzucić kilka kilogramów, ale rozsądne odżywianie jest lepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie wagi. Dowiedz się więcej od lekarza.
Modne diety nie pomagają w utrzymaniu wagi na dłuższą metę. Co więc jest skuteczne? Najlepsza dieta to nie tyle dieta, co sposób życia, który obejmuje jedzenie, które lubisz, ćwiczenia i zdrowe nawyki.
Oto kilka prostych, bezpośrednich rad.
Kluczem jest różnorodność
Tak jak samochód potrzebuje odpowiedniej benzyny, aby mógł jeździć, tak ciało potrzebuje zdrowej diety, aby mogło się prawidłowo rozwijać. Oznacza to właściwą równowagę między białkiem, węglowodanami i tłuszczem oraz wieloma innymi składnikami odżywczymi.
Jeśli stosujesz dietę modną i wykluczasz z niej niezbędne składniki odżywcze, narażasz się na ryzyko zachorowania. Zbyt mała ilość jakiegokolwiek składnika odżywczego może nie powodować natychmiastowych problemów. Jeśli jednak jego niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas, mogą pojawić się problemy zdrowotne.
Kontroluj porcje
Z biegiem lat porcje jedzenia stawały się coraz większe. Restauracje typu fast-food nie są jedynymi miejscami, w których można znaleźć zbyt duże posiłki. Naukowcy zauważyli, że od 1970 r. do lat 90. XX w. wielkość porcji hamburgerów, burrito, tacos, frytek, napojów gazowanych, lodów, ciast, ciasteczek i słonych przekąsek wzrosła - niezależnie od tego, czy jedzenie było spożywane w domu, czy w restauracji.
Jak wygląda wielkość zdrowej porcji?
-
Filiżanka owoców nie powinna być większa niż Twoja pięść.
-
Uncja sera jest mniej więcej równa wielkości kciuka od podstawy do czubka.
-
3 uncje mięsa, ryby lub drobiu (normalna porcja) to wielkość Twojej dłoni.
-
1 do 2 uncji orzechów równa się wielkości dłoni.
Oto kilka prostych sztuczek, dzięki którym zmniejszysz porcje (i kalorie):
-
Podawaj posiłki na talerzach do sałatek zamiast na dużych talerzach obiadowych.
-
Przechowuj przekąski w małych torebkach na kanapki.
-
Zamawiając na mieście, podziel się posiłkiem z przyjacielem. Albo zjedz połowę, a resztę zabierz do domu na później.
-
W restauracji typu fast-food poproś o posiłek dla dzieci lub mniejszy rozmiar. Nigdy nie kupuj zbyt dużych porcji.
Następnie zastosuj poniższe proste strategie
-
Jedz różnorodną żywność.
Upewnij się, że Twoja dieta zawiera chude białko; węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa; oraz "dobre" tłuszcze, takie jak tłuszcze omega-3 z ryb i tłuszcze jednonienasycone z awokado, orzechów, oliwek lub oliwy z oliwek. Przechodząc na modną dietę i wykluczając z niej niezbędne składniki odżywcze, narażasz się na ryzyko zachorowania. Zbyt mała ilość jakiegokolwiek składnika odżywczego może nie powodować natychmiastowych problemów. Ale jeśli brakuje go przez dłuższy czas, mogą pojawić się problemy zdrowotne.
-
Powiedz "nie" złym tłuszczom
. Ogranicz do minimum ilość tłuszczów nasyconych pochodzących ze źródeł zwierzęcych i wyeliminuj tłuszcze trans ze smażonych potraw, przekąsek i produktów typu fast-food, które spożywasz.
-
Spożywaj dużo owoców i warzyw. Ich ilość zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Dobrym punktem odniesienia dla osób dorosłych jest spożywanie 2-3 filiżanek warzyw i 1,5-2 porcji owoców dziennie.
-
Ćwiczenie co najmniej 150 minut tygodniowo
. Czas ten można podzielić na mniejsze bloki. Na przykład, aby osiągnąć 150 minut, można uprawiać szybki spacer przez 10 minut trzy razy dziennie przez 5 dni.
-
Sprzątanie kuchni
! Wyrzuć wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe i przesłodzone produkty, które kuszą cię do przejadania się - chipsy, ciastka, krakersy, lody, batoniki itp. Następnie wypełnij swoją lodówkę i szafki chudym białkiem, owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami, dobrymi tłuszczami i beztłuszczowymi lub niskotłuszczowymi produktami mlecznymi.
-
Częściej jedz mniejsze posiłki
. Staraj się spożywać 5-6 miniposiłków dziennie. Rozstaw posiłki co 3 do 4 godzin. Spróbuj zabrać do szkoły lub pracy na przekąskę niskotłuszczowy ser i pełnoziarniste krakersy albo zjedz łyżkę masła orzechowego z jedną kromką pełnoziarnistego chleba. Znajdź produkty, które są zdrowe i zapewniają uczucie sytości.
-
Napełnij się dobrymi rzeczami.
Zamiast wysokotłuszczowych potraw, pieczywa, makaronów i deserów, jedz sałatki i duże porcje zielonej fasolki, brokułów, kapusty, jarmużu lub innych niskokalorycznych warzyw. Jeśli po posiłku nadal jesteś głodny i masz ochotę na dokładkę, sięgnij po warzywa.
-
Przekąska z jagód
. Ciemne owoce jagodowe (borówki, jeżyny, czereśnie i maliny) są bogate w zdrowe przeciwutleniacze. Są również niskokaloryczne i niskotłuszczowe oraz bogate w błonnik.
-
Unikaj "pustych kalorii".
Nie spożywaj napojów gazowanych i owocowych zawierających cukier. Ograniczaj cukry rafinowane zawarte w słodyczach, ciastkach i ciastach.
Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat odchudzania i diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Zapytaj lekarza o swoją "idealną" wagę i liczbę kalorii, jaką należy spożywać, aby stracić kilogramy i utrzymać idealną wagę.
Poproś także przyjaciół, rodzinę lub współpracowników, aby przyłączyli się do ciebie w pracy nad zmianą nawyków żywieniowych i zmniejszeniem wagi. Trzymanie się planu odchudzania jest o wiele łatwiejsze, gdy masz kogoś, kto cię wspiera.
