Próbujesz wprowadzić do swojej diety więcej kwasów tłuszczowych omega-3? Lista zakupów pełnowartościowych i wzbogaconych produktów spożywczych przygotowana przez lekarza może Ci w tym pomóc.
Istnieją różne rodzaje kwasów omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).
Twój organizm może przekształcić ALA w DHA i EPA, choć niezbyt skutecznie (tylko około 15% roślinnego ALA może zostać przekształcone w DHA i EPA w organizmie). Dlatego wielu dietetyków zaleca przyjmowanie DHA i EPA z suplementów. Chociaż nie ma standardowych zaleceń dotyczących ilości omega-3, dietetycy uważają, że odpowiednie spożycie (AI) dla dorosłych wynosi 1600 miligramów (mg) dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet. Około 450 mg można znaleźć w 6-uncjowej puszce tuńczyka i 600 mg w 3 uncjach łososia. Niektóre wzbogacone produkty żywnościowe zawierają 100 mg lub więcej.
Przy następnej wizycie w supermarkecie zabierz ze sobą tę listę zakupów.
Ryby: najlepsze źródło kwasów tłuszczowych Omega-3
Szukaj owoców morza bogatych w kwasy omega-3, takich jak:
-
Sardele
-
Halibut
-
Śledź
-
Makrela
-
Ostrygi
-
Łosoś
-
Sardynki
-
Pstrąg
-
Tuńczyk (świeży lub jasny, konserwowany w wodzie)
Nabiał i soki wzbogacone w kwasy omega-3
Prawdopodobnie znajdziesz następujące produkty żywnościowe wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3:
-
Jaja
-
Margaryna
-
Mleko
-
Sok
-
Mleko sojowe
-
Jogurt
Mleko sojowe
Ziarna i orzechy zawierające kwasy Omega-3
Chleb i makaron to niektóre z produktów spożywczych, do których można dodać kwasy omega-3. Tłuszcze te występują również naturalnie w całych produktach spożywczych, takich jak nasiona i orzechy. Robiąc zakupy, szukaj omega-3 w:
-
Chleb
-
Zboża
-
Siemię lniane
-
Mąka
-
Makaron
-
Masło orzechowe
-
Płatki owsiane
-
Pestki dyni
-
Pizza, pakowana
-
Tortille mączne
-
Orzechy włoskie
Świeże produkty zawierające kwasy tłuszczowe ALA Omega-3
Warzywa, zwłaszcza te o zielonych liściach, są dobrym źródłem ALA, jednej z form kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż ALA nie jest tak silny jak inne kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA, warzywa te zawierają również błonnik i inne składniki odżywcze, a także kwasy omega-3.
-
Brukselka
-
Jarmuż
-
Szpinak
-
Brokuły
-
Kalafior
Olej z ALA Omega-3
Dobrym źródłem kwasów ALA omega-3 mogą być również oleje, w tym:
-
olej rzepakowy
-
Olej z wątroby dorsza
-
Olej lniany
-
Olej musztardowy
-
Olej sojowy
-
Olej z orzechów włoskich
Żywność dla niemowląt zawierająca kwasy omega-3
Badania sugerują, że kwas tłuszczowy omega-3 DHA może wspomagać rozwój mózgu niemowląt, dlatego też można go znaleźć w:
-
Płatki śniadaniowe dla niemowląt
-
Preparaty do początkowego żywienia niemowląt
-
Słoiczki z jedzeniem dla niemowląt
Inne produkty wzbogacone w Omega-3
Kwasy omega-3 można również znaleźć w niektórych produktach:
-
Suplementy
-
Witaminy dla dzieci i dorosłych
-
Batony zastępujące posiłek
-
Proszki proteinowe
-
Koktajle odchudzające
Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, pełnowartościowa żywność ma przewagę nad wszelką żywnością wzbogacaną, fortyfikowaną lub przetworzoną. Kwasy tłuszczowe omega mogą się utleniać, jeśli zostaną nadmiernie przetworzone lub staną się nieświeże, dlatego najlepsze są świeże.
Spożywanie więcej niż 3 gramów dziennie kwasów omega-3 może zwiększyć prawdopodobieństwo krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwpłytkowe, takie jak aspiryna. Mogą one również hamować odpowiedź immunologiczną i zapalną u osób z niedoborem odporności, np. z HIV/AIDS. Nie jest jednak prawdopodobne, abyś otrzymywał tak duże ilości z typowej diety. Przed przyjęciem dużych dawek suplementów omega-3 należy skonsultować się z lekarzem.
