Łatwe dodatki zwiększające wartość odżywczą

Wrzuć te składniki do swoich przepisów, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk składników odżywczych.

Łatwe dodatki zwiększające wartość odżywczą

Wrzuć te składniki do swoich przepisów, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk składników odżywczych.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Co by było, gdybym powiedział Ci, że istnieje prosty sposób na zwiększenie ilości składników odżywczych bez konieczności zmiany tego, co jesz?

Sekret tkwi w zwiększających wartość odżywczą "dodatkach", takich jak fasola, orzechy, siemię lniane oraz owoce i warzywa. Wystarczy, że dodasz je do przepisów, z których już korzystasz, lub do gotowych potraw, które i tak jesz.

Jedyną sztuczką jest pamiętanie o ich dodaniu. Postaraj się więc trzymać te wspaniałe dodatki na blacie kuchennym lub uczyń je pierwszą rzeczą, którą zobaczysz, gdy otworzysz lodówkę.

Oto moja lista czterech prozdrowotnych składników dodatkowych, wraz z informacjami o ich korzyściach zdrowotnych i wskazówkami, jak je stosować.

1. Fasola

Nazywam fasolę "granulatem proteinowym", ponieważ zawiera dużo białka roślinnego (1/2 filiżanki daje około 9 gramów białka, czyli 15% zalecanego dziennego spożycia dla kobiety). Zawierają również zdrowe węglowodany (27 gramów na 1/2 filiżanki) i błonnik (11 gramów na 1/2 filiżanki). Niektóre rodzaje fasoli, takie jak soja, fasola czerwona kidney i pintos, zawierają nawet zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Rośliny strączkowe (fasola i groch) są zalecane dla lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą. Niektóre badania wykazały, że gdy białko roślinne zastępuje białko zwierzęce - jak w przypadku fasoli w daniach wegetariańskich - może to zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby nerek u osób z cukrzycą typu 2. Co więcej, fasola została wymieniona w zaleceniach Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem dotyczących obniżania ryzyka zachorowania na raka.

Wyjątkowość soi w rodzinie fasoli polega na tym, że zawiera ona dużą ilość estrogenów roślinnych. W ciągu ostatnich kilku lat badania starały się odpowiedzieć na pytanie, czy spożywanie większej ilości soi w okresie menopauzy może pomóc w uniknięciu uderzeń gorąca. Jedno z ostatnich włoskich badań sugeruje, że być może izoflawony sojowe działają poprzez poprawę nastroju - więc po prostu mniej przejmujesz się uderzeniami gorąca!

Ponadto, według badań Gildy Hillman z Karmanos Cancer Institute, spożywanie soi (pod pewnymi warunkami) może sprawić, że naświetlanie podczas leczenia raka prostaty będzie bardziej skuteczne, ponieważ komórki nowotworowe staną się bardziej podatne na promieniowanie.

Najlepszym sposobem na uzyskanie soi i jej pełnego arsenału korzyści jest prawdopodobnie spożywanie jej w całości - innymi słowy, w postaci jak najbardziej zbliżonej do całych ziaren soi. Możesz spróbować tofu i mleka sojowego, a także edamame, soi w puszce i suszonych "orzechów sojowych".

Spróbuj dodawać wszelkiego rodzaju fasolę do:

• Sałatek z ryżem i makaronem

• Sałaty zielone

• Zupy i gulasze

• Zapiekanki

• Salsa pomidorowa

• Dania kuchni meksykańskiej, takie jak quesadillas, enchiladas i burritos

2. Orzechy

Ponieważ orzechy zawierają dużo tłuszczu, wiele osób nadal uważa je za coś, czego należy unikać. Ale orzechy mają złą sławę. Tłuszcz w nich zawarty to głównie kombinacja tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, o których wiadomo, że mają korzystny wpływ na poziom lipidów (tłuszczów) we krwi. Tłuszcz ten dostarczany jest w smacznym opakowaniu, które zawiera również błonnik, białko i związki fitochemiczne.

Niektóre orzechy dostarczają innych zdrowych składników odżywczych, takich jak:

• Roślinne kwasy omega-3 (występujące w orzechach włoskich)

• Selen (2 łyżki orzechów brazylijskich dostarczają 4-krotność dziennego zapotrzebowania na ten minerał)

• Witamina E (występuje w orzechach brazylijskich, ziemnych i migdałach)

• Magnez (występuje w migdałach, orzechach ziemnych, orzechach włoskich i orzechach makadamia)

• Kwas foliowy (występuje w orzeszkach ziemnych)

• Białko (1/4 filiżanki orzeszków ziemnych ma 9 gramów; 1/4 filiżanki orzechów brazylijskich ma 5 gramów. Inne orzechy mają od 2 do 4 gramów na 1/4 filiżanki).

"Częste spożywanie orzechów wiąże się z niższym wskaźnikiem zachorowań na chorobę wieńcową" - mówi dr Joan Sabate z Loma Linda University School of Public Health w Kalifornii. Inne badania wykazały związek orzechów z ogólną długowiecznością. Dla mnie, jako osoby zbliżającej się do pięćdziesiątki, brzmi to całkiem nieźle!

Wielu z nas wie, że owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, ale czy wiedzieliście, że wiele orzechów również je zawiera? W niedawnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Tufts stwierdzono, że pod względem zawartości przeciwutleniaczy migdały plasują się tuż za owocami i warzywami.

Co więcej, orzechy i nasiona są bogatym źródłem fitosteroli - steroli roślinnych o strukturze chemicznej podobnej do cholesterolu. Sterole te są kluczowym składnikiem nowych margaryn obniżających poziom cholesterolu, takich jak Benecol i Take Control. Spożywane w odpowiednich ilościach, sterole te wydają się mieć trzy ochronne właściwości dla naszego organizmu:

• Obniżają poziom cholesterolu we krwi.

• Wzmocnienie układu odpornościowego.

• Zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Przeprowadzona niedawno analiza 27 produktów z orzechów i nasion wykazała, że nasiona sezamu, kiełki pszenicy, orzeszki pistacjowe i nasiona słonecznika mają najwyższe stężenie fitosteroli.

Orzechy zawierają imponującą liczbę gramów tłuszczu, ale ostatnie badania sugerują, że ich regularne spożywanie nie powoduje wzrostu wagi ani BMI (wskaźnika masy ciała). Wstępne dane wskazują nawet, że osoby stosujące dietę bogatą w orzechy wydalają więcej tłuszczu w stolcu (a im więcej tłuszczu w stolcu, tym mniej jest go wchłanianego do krwiobiegu).

Orzechy można dodawać do:

• Gorących lub zimnych płatków śniadaniowych

• Przepisy na chleb i ciasto na muffiny

• Jogurt

• Trail mix lub mieszanki przekąsek

• Chipsy owocowe i ciastka

• Sałatki (makaronowe, ryżowe, zielone i owocowe)

• Przepisy na ciasteczka i batoniki

3. Mielone siemię lniane

Siemię lniane to małe, bursztynowe nasionka, które są znane od wieków. Nie daj się jednak zwieść jego rozmiarom: ma ono bardzo duże znaczenie odżywcze. Wiele badań nad wpływem siemienia lnianego na zdrowie przeprowadzono na mielonym siemieniu lnianym, czystym i prostym (aby umożliwić organizmowi dostęp do jego dobroczynnych składników, należy je zmielić).

Len mielony zawiera:

• Oba rodzaje błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszczalny)

• Jeden z najsilniejszych na świecie źródeł fitoestrogenów, zwanych lignanami. Fitoestrogeny to substancje czynne pozyskiwane z roślin, które w organizmie wykazują słabe działanie podobne do estrogenów.

• Roślinne kwasy tłuszczowe omega-3

Nie wydaje się, aby spożywanie mielonego siemienia lnianego w ilości 1-2 łyżek stołowych dziennie miało jakiekolwiek negatywne skutki zdrowotne. Badania wykazały, że istnieje wiele potencjalnych korzyści, w tym:

• Możliwa ochrona przed rakiem i ograniczenie wzrostu nowotworów (np. piersi, prostaty i jelita grubego).

• Zmniejszone ryzyko chorób serca. Badania sugerują, że siemię lniane obniża ryzyko zakrzepów krwi i udaru oraz arytmii serca. Może również przyczynić się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów, a nawet ciśnienia krwi.

• Lepsza regulacja pracy jelit i zapobieganie zaparciom.

• Możliwa poprawa kontroli poziomu cukru we krwi (glukozy) i insulinooporności.

• Możliwe korzyści w wielu chorobach układu odpornościowego, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.

Aby uzyskać jak najwięcej zdrowych korzyści za złotówkę (funt siemienia lnianego kosztuje około 1 dolara w sklepie ze zdrową żywnością), prawdopodobnie lepiej jest kupić wszystkie składniki siemienia lnianego razem w zmielonych nasionach, niż tylko lignany lub tylko kwasy omega-3. Na przykład, lignany mają związek z pobudzaniem układu odpornościowego, ale podobnie jest z kwasami omega-3 - tylko na różnych szlakach metabolicznych. Lignany wydają się zapewniać pewną ochronę przed niektórymi nowotworami. Podobnie jest z kwasami omega-3 - znowu, poprzez różne mechanizmy.

Mam jedno ostrzeżenie dotyczące siemienia lnianego: Do czasu zakończenia badań na ludziach dr Lilian Thompson, pionierka w dziedzinie badań nad siemieniem lnianym, zaleca, aby kobiety w ciąży nie spożywały siemienia lnianego.

Zmielone siemię lniane można łatwo dodać do:

• Smoothies (mój osobisty faworyt).

• Płatki śniadaniowe na ciepło lub na zimno.

• Muffiny i chleby przygotowywane w domu. Zastąpić mielonym siemieniem lnianym nie więcej niż 1/4 szklanki na każdą szklankę mąki, o której mowa w przepisie.

• Jogurt lub twarożek.

4. Owoce i warzywa

Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa są korzystne dla naszego zdrowia na wiele sposobów i że powinniśmy jeść ich więcej. Niektóre badania sugerują, że idealne jest spożywanie od 8 do 10 porcji dziennie.

Oto kilka wskazówek, jak dodać je do swoich posiłków i przekąsek. Dobra wiadomość jest taka, że owoce mrożone (lub suszone, w przypadku owoców) często są równie smaczne jak świeże.

Oprócz spożywania owoców jako przekąski lub przystawki, można je dodawać do:

• Naleśników lub gofrów (pokrój je na wierzch lub dodaj do ciasta)

• Smoothies lub koktajle

• Muffiny

• Jogurt

• Lekkie lody lub mrożony jogurt

• Ciepłe lub zimne płatki śniadaniowe

• Twój talerz obiadowy lub kolacyjny jako dekoracja

Dodaj dodatkowe warzywa do:

• Zielonej sałatki, sałatki makaronowej lub sałatki ryżowej

• Dania jajeczne (omlety, jajecznica itp.)

• Zapiekanki

• Zupy i gulasze

• Dania z makaronu

• Dodatek lub przystawka do dań stir-fry

• Kanapki

• Ciasto na muffiny (dobrze sprawdza się tu starta marchewka i cukinia)

• Talerz obiadowy i kolacyjny jako dekoracja