Magnez to minerał, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Dowiedz się, dlaczego jest tak ważny dla zdrowia i jakie pokarmy są jego najlepszym źródłem.
Bez niego mięśnie nie mogą poruszać się tak, jak powinny. Twoje nerwy nie będą wysyłać i odbierać wiadomości. Magnez utrzymuje również stały rytm serca, zrównoważony poziom cukru we krwi i zdrową chrząstkę stawową. Pomaga organizmowi wytwarzać białka, kości i DNA.
Twój organizm nie wytwarza magnezu samodzielnie. Ilość potrzebnego magnezu zależy od wieku i płci. Jeśli jesteś kobietą w wieku 19 lat lub starszą, potrzebujesz 310 miligramów (mg) dziennie - 350 mg, jeśli jesteś w ciąży. Dorosły mężczyzna w wieku poniżej 30 lat potrzebuje 400 mg dziennie. Po 30. roku życia mężczyźni potrzebują 420 mg.
Najlepiej jest zawsze dostarczać magnez z pożywieniem, ale można go również uzyskać z preparatów multiwitaminowych i suplementów. Zbyt duża dawka może jednak powodować nudności, skurcze żołądka lub biegunkę. W skrajnych przypadkach może to spowodować nieregularne bicie serca lub zatrzymanie akcji serca.
Nie należy przyjmować suplementów magnezu, jeśli występują u Ciebie pewne schorzenia, takie jak:
-
Blok serca
-
Niewydolność nerek
-
Niedrożność jelit
-
Myasthenia gravis
Jeśli dostarczasz zbyt dużo magnezu z pożywienia, nerki usuwają go z moczem. Nerki wyrównują również poziom magnezu, jeśli przez pewien czas nie dostarczasz go w wystarczającej ilości.
Niektóre schorzenia, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, cukrzyca typu 2, alkoholizm i przewlekła biegunka, mogą powodować długotrwały niedobór magnezu w organizmie. Typowe objawy to utrata apetytu, nudności, wymioty i zmęczenie.
Zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, fasola, orzechy i ryby to najlepsze sposoby na utrzymanie zdrowego poziomu magnezu w organizmie. Kupując, pamiętaj o tych szczegółach:
Ryby: najlepsze źródło magnezu
Te rodzaje ryb są bogate w minerał magnez:
-
Łosoś czawycza
-
Halibut
-
Makrela atlantycka
-
mintaj
Warzywa i owoce zawierające magnez
Opuncja figowa zawiera dużo magnezu, ale nie jest najłatwiejsza do znalezienia i przygotowania.
Skup się raczej na tych owocach i warzywach, które podczas gotowania zawierają dużo magnezu, a także wiele innych składników odżywczych:
-
Szpinak
-
Boćwina szwajcarska
-
Edamame
-
Tamaryndowiec
-
Ziemniak ze skórką
-
Okra
Produkty pełnoziarniste z magnezem
Szukaj płatków śniadaniowych wzbogaconych w magnez oraz tych pełnoziarnistych:
-
Płatki zbożowe z otrębami
-
Zarodki pszenne (tostowane)
-
Quinoa (gotowana)
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zawierające magnez
Mięso i drób nie zawierają zbyt wiele magnezu, ale można go znaleźć w soi, serze i jogurcie.
Te zamienniki mięsa są również dobrym źródłem magnezu:
-
Groch z czarnymi oczami (gotowany)
-
Tempeh (gotowany)
-
Orzechy sojowe
-
Fasola gotowana (czarna, lima, navy, pinto, ciecierzyca)
-
Tofu
-
Migdały
-
Nerkowce
-
Siemię lniane
-
Masło orzechowe
Tofu
?
Magnez w Twojej wodzie
W zależności od źródła i marki, woda może zawierać niewielką ilość magnezu:
-
Woda z kranu
-
Woda mineralna
-
Woda butelkowana
Produkty wzbogacone magnezem
Magnez można znaleźć w suplementach i witaminach. Niektóre produkty spożywcze są czasami wzbogacane w magnez, ale aby się upewnić, należy spojrzeć na etykietę. Oto kilka przykładów:
-
Batony zastępujące posiłek
-
Proszki proteinowe
-
Koktajle odchudzające
Należy pamiętać, że niektóre leki mogą zaburzać wchłanianie magnezu przez organizm, np:
-
Bisfosfoniany stosowane w osteoporozie
-
Antybiotyki
-
Wysokie dawki cynku
Jeśli przez dłuższy czas przyjmujesz tabletki nawadniające lub niektóre leki na refluks żołądka lub chorobę wrzodową, mogą one również obniżać poziom magnezu.
