Jak radzić sobie z zachciankami żywieniowymi i utrzymać spadek wagi?
Czy PMS sabotuje Twoją dietę?
Jak radzić sobie z zachciankami żywieniowymi i utrzymać wagę?
Charlene Laino Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Od lekarza Archiwum
Czy zdarza ci się stosować udaną dietę przez trzy tygodnie, by potem ulec niekontrolowanej chęci zjedzenia kilku pełnych kalorii gorących lodów krówkowych, gdy zbliża się koniec miesiąca? Nie jesteś sama.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists aż 85% kobiet doświadcza przynajmniej jednego z objawów PMS - uciążliwych zmian fizycznych i emocjonalnych, które mogą wystąpić w ciągu ostatnich dwóch tygodni cyklu miesiączkowego. Aż 70% tych kobiet cierpi z powodu związanych z PMS zachcianek żywieniowych, wzdęć, zmęczenia, zaburzeń snu, wahań nastroju i drażliwości - każdy z tych czynników może sabotować twoją dietę, mówi dr Judith Wurtman, dyrektor programu zdrowia kobiet w Massachusetts Institute of Technology w Cambridge.
Na szczęście lepsze zrozumienie PMS w ogóle, a zachcianek żywieniowych w szczególności, może uchronić kobiety przed wpadnięciem w niszczący dietę cykl.
Podwójna porażka diety
Jak mówi Wurtman, PMS to podwójny cios dla diety. "Po pierwsze, masz apetyt na jedzenie, zwykle na słodkie, bogate w skrobię potrawy z zawartością tłuszczu, takie jak lody czekoladowe. A potem zły nastrój sprawia, że mówisz sobie: "Do diabła z tym!". Traci się siłę woli, by w jakikolwiek sposób kontrolować to, co się je".
Wzdęcia, które często towarzyszą PMS, również sabotują dietę, mówi dr Stephen Goldstein, położnik-ginekolog z Uniwersytetu Nowojorskiego. "Kobieta wchodzi na wagę i wariuje. A reakcją niektórych osób na wzdęcia i konieczność poluzowania pasa jest utopienie się w lodowym deserze."
A co my jemy, gdy dopada nas ochota? Jak mówi Goldstein, czekolada jest numerem 1 na liście przebojów, a zaraz za nią plasują się inne słodycze. Słone produkty, zwłaszcza chipsy, zajmują odległe trzecie miejsce.
"Na liście A nigdy nie ma nic pożywnego" - zgadza się Wurtman, zauważając, że kobiety rzadko zgłaszają się, skarżąc się na ochotę na ryby, owoce i warzywa. "Jeśli jest to coś, czego nie można jeść podczas diety, można się założyć, że umysł w okresie PMS mówi: 'Tak, tak'" - mówi.
Hormony są winne
Głównymi sprawcami PMS są skoki i wzloty hormonalne występujące w cyklu kobiety. Poziom estrogenu rośnie i spada, podobnie jak poziom hormonu stresu - kortyzolu, wyjaśnia Pamela Peeke, MD, MPH, autorka książki "Fight Fat After 40" i adiunkt medycyny na University of Maryland School of Medicine w Baltimore. "To bardzo silna, mała współpraca. Organizm chce, aby były one wyrównane".
A kiedy poziom kortyzolu jest wystarczająco wysoki, organizm włącza swoją reakcję "walcz lub uciekaj", kobieta staje się bardziej naładowana metabolicznie, a jej apetyt jest stymulowany. To z kolei powoduje, że kobieta szuka węglowodanów i tłuszczu, "prawdziwego paliwa reakcji walki i ucieczki" - mówi Peeke.
Jednak to, czy kobieta będzie miała ochotę na słodycze czy rogaliki, zależy od jeszcze jednego czynnika: substancji chemicznej mózgu - serotoniny. Większość kobiet cierpiących na PMS doświadcza spadku poziomu serotoniny, co wywołuje ochotę na węglowodany, ponieważ organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji serotoniny.
"Jeśli kortyzol jest wysoki, a serotonina niska, będziesz poszukiwać węglowodanów i tłuszczów, ale z dużym naciskiem na węglowodany proste - słodycze na bazie cukru, takie jak batoniki czekoladowe" - mówi Peeke. Powód: Cukry proste są metabolizowane szybciej niż węglowodany złożone, więc zapewniają szybką dawkę serotoniny.
Jeśli kortyzol jest znacznie podwyższony, ale serotonina jest w normie, kobieta częściej ma ochotę na kombinację tłuszczowo-węglowodanową bez dużej ilości słodyczy, np. bajgiel z serkiem śmietankowym" - mówi Peeke.
Związek między krwią a cukrem
Inne badania wiążą PMS ze stanem niskiego poziomu cukru we krwi, czyli hipoglikemią, w drugiej połowie cyklu miesiączkowego - mówi dr Susan M. Lark, klinicystka z Los Altos w Kalifornii i autorka książki "Premenstrual Syndrome Self-Help Book: A Woman's Guide to Feeling Good All Month". "Kobiety w tych badaniach doświadczały znacznego spadku poziomu cukru we krwi po jedzeniu, któremu towarzyszyło rozdrażnienie i nerwowość" - mówi Lark. "Następnie w ciągu godziny lub dwóch znów są głodne i mają ochotę na więcej jedzenia".
Eksperci twierdzą, że niezależnie od tego, czy chodzi o poziom cukru we krwi, kortyzolu czy serotoniny, jedzenie ogromnych porcji lodów, czekolady i chipsów nie jest jedynym sposobem na przywrócenie równowagi - w rzeczywistości jest to najgorszy sposób. Właściwe odżywianie i styl życia pozwolą osiągnąć to samo i przyniosą długotrwałe rezultaty.
12 sposobów na walkę z zachciankami w czasie PMS
Jak zwalczać zachcianki żywieniowe
Jak więc kobieta może zwalczać zachcianki związane z PMS i nie przybierać na wadze?
Jedz węglowodany złożone Choć stosowanie diety może wydawać się sprzeczne z intuicją, Wurtman sugeruje, aby sięgać po przekąski bogate w węglowodany złożone, kiedy tylko poczujesz, że zbliża się atak grymasów. Przyjęcie teraz kilku dodatkowych kalorii w ciastkach ryżowych zapobiegnie późniejszemu najazdowi na lodówkę. Posiłki również powinny być bogate w węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, makarony i płatki zbożowe. "Pieczone ziemniaki, nawet pół bajgla czy płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru, zjedzone na pusty żołądek, podniosą poziom serotoniny w ciągu godziny" - mówi Wurtman.
Unikaj przetworzonego cukru Cukry proste zwiększają wydzielanie insuliny, która obniża poziom cukru we krwi" - wyjaśnia Lark. A jeśli poziom insuliny wystarczająco wzrośnie, wzrasta apetyt na węglowodany i tłuszcze.
Spróbuj żywności bogatej w niezbędne kwasy tłuszczowe Żywność bogata w niezbędne kwasy tłuszczowe, taka jak łosoś, majonez z krokosza barwierskiego lub oleju rzepakowego, "spowalnia wchłanianie węglowodanów, stabilizuje poziom cukru we krwi i hamuje apetyt" - mówi Lark. Spróbuj tuńczyka z odrobiną niskotłuszczowego majonezu z oleju rzepakowego na ciastku ryżowym lub z kilkoma łyżkami stołowymi mączki lnianej w koktajlu proteinowym.
Pij dużo wody Osiem lub więcej szklanek wody dziennie pomaga przepłukać organizm i zmniejszyć wzdęcia" - mówi Peeke.
Unikaj soli Dieta uboga w sól nie tylko zmniejszy wzdęcia i zatrzymywanie płynów w organizmie, ale także pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi - mówi Wurtman.
Unikaj tłuszczu "Tłuszcz spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. A ty nie poczujesz się lepiej, dopóki twoje ciało nie wchłonie węglowodanów i nie zamieni ich w serotoninę" - wyjaśnia Wurtman.
Ogranicz kawę i colę Zmniejsz spożycie kofeiny, aby czuć się mniej spięta i rozdrażniona oraz aby złagodzić bolesność piersi - radzi Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy Rodzinnych (American Association of Family Physicians, AAFP).
Zmniejsz posiłki o połowę Jedzenie do sześciu małych posiłków dziennie zamiast trzech większych może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co ograniczy podjadanie - mówi Lark. Ta strategia może pomóc w utracie wagi nawet wtedy, gdy nie masz PMS - dodaje Goldstein, zauważając, że Amerykanie mają tendencję do jedzenia do momentu, gdy ich talerze są czyste, długo po tym, jak są już najedzeni.
Unikaj stresu "Dowiedz się, kiedy będziesz miała przedmiesiączkę i unikaj stresujących zobowiązań, takich jak przemówienie czy kolacja z teściami" - radzi Wurtman. Wszystko, co nasila stres, wzmaga tęsknotę za wysokokalorycznym jedzeniem, takim jak tłuczone ziemniaki polane masłem.
Wstrzymaj się od alkoholu Picie przed okresem może sprawić, że poczujesz się bardziej przygnębiona - podaje AAFP. Ponadto alkohol może pozbawić organizm dławiącej PMS witaminy B i zaburzyć metabolizm węglowodanów.
Dużo śpij Zwracając uwagę na to, że brak snu powoduje, że jesteś bardziej drażliwa i mniej skłonna do kontrolowania swojej diety, eksperci zalecają osiem godzin snu na dobę. Ponadto badania wykazały, że osoby, które przesypiają całą noc, żyją dłużej.
Miej rutynę Przestrzeganie regularnego harmonogramu posiłków, pór snu i ćwiczeń fizycznych pomoże złagodzić objawy PMS, jak podaje AAFP.
Zwalczaj zachcianki żywieniowe za pomocą ćwiczeń fizycznych
Jak mówi Peeke, każda aktywność fizyczna, od pływania po bieganie, która pobudza serce, podnosi poziom serotoniny i obniża poziom kortyzolu. Choć większość ekspertów zaleca 30-minutowy trening cztery do sześciu razy w tygodniu, to - jak twierdzi - nawet 10-minutowy spacer poważnie ograniczy twoje zachcianki.
Ponadto, jeśli będziesz się dużo pocić, pozbędziesz się wody i będziesz się czuć mniej wzdęta - mówi Wurtman. A kiedy już się ruszysz, złość się rozproszy, "więc możesz nie mieć ochoty mordować swoich kolegów".
Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia umysłowe, takie jak joga i tai chi, mogą pomóc w uspokojeniu kobiety, obniżając jednocześnie poziom kortyzolu i zwiększając poziom serotoniny - mówi Peeke. Masaż wykonany przez doświadczonego terapeutę przynosi takie same korzyści. "To także dlatego dobry masaż sprawia, że jesteś tak senna".
Suplementy również zwalczają zachcianki żywieniowe
Chociaż nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów może pomóc w ograniczeniu apetytu na jedzenie, badania wykazały, że niektóre witaminy i minerały mogą poprawić nastrój i sprawić, że będziesz bardziej skłonny do stosowania zdrowej diety, zauważa Peeke. Wszyscy członkowie Kliniki Utrata Wagi są zachęcani do codziennego przyjmowania multiwitaminy/minerałów jako dodatku do diety bogatej w składniki odżywcze.
