Zapomnij o diecie niskotłuszczowej, niskowęglowodanowej, niskosmakowej i niskokalorycznej - oto jak dieta francuska może zapewnić ci szczupłą sylwetkę i zdrowie.
Zapomnij o diecie niskotłuszczowej, niskowęglowodanowej, niskosmakowej i niskokalorycznej - dieta francuska jest pełna smaku i daje dużo satysfakcji. Oto jak jeść w sposób francuski, aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie.
Kontroluj porcje.
Dietę francuską można podsumować jednym zdaniem: rzadziej jedz małe porcje produktów wysokiej jakości. "Amerykańskie porcje są znacznie większe niż ich paryskie odpowiedniki" - mówi dr Paul Rozin, psycholog z Uniwersytetu Pensylwanii. W jednym z badań Rozin i jego współpracownicy stwierdzili, że karton jogurtu w Filadelfii był o 82% większy niż jogurt w Paryżu; napój bezalkoholowy był o 52% większy, hot dog o 63% większy, a batonik o 41% większy. Czy rozmiar ma znaczenie? Tak, twierdzą badacze z Uniwersytetu Pensylwanii, którzy odkryli, że osoby, którym podawano pojedyncze porcje przekąsek, miały tendencję do zjadania takiej samej liczby porcji, niezależnie od ich wielkości.
Myśl o jakości, a nie o ilości.
Jak to się dzieje, że francuscy dietetycy zadowalają się mniejszą ilością? Różnica tkwi w tym, jak postrzegają jedzenie i odżywianie, mówi dr Will Clower, dyrektor generalny Mediterranean Wellness, dyrektor programu nauczania zdrowego odżywiania PATH i autor książki "Plan diety Francuzów: 10 Simple Steps to Stay Thin for Life. Francuzi kochają swoje jedzenie, ale nie w taki sposób, w jaki kochają je Amerykanie. "W Ameryce mylimy radość z jedzenia z nadmierną konsumpcją". Rezultat: tylko 39% Amerykanów twierdzi, że jedzenie sprawia im ogromną przyjemność, podczas gdy we Francji jest to aż 90% ludzi.
Delektuj się smakiem.
Francuzi zasiadają do trzech posiłków dziennie. Nawet ich fast-foody są długie w porównaniu z typowymi amerykańskimi posiłkami. Badanie opublikowane w Psychological Science wykazało, że paryżanie jedzący posiłek w McDonald's spędzali na jedzeniu średnio 22 minuty, podczas gdy filadelfijscy bywalcy McDonald's spędzali w nim zaledwie 14 minut. Nasza kultura sprzyja szybkiemu jedzeniu, tak jak sprzyja pośpiechowi we wszystkim innym. Problem w tym, że szybsze jedzenie prowadzi do tego, że jemy więcej. Mózg potrzebuje średnio 15 minut, aby otrzymać informację, że żołądek jest pełny, co oznacza, że powolne jedzenie zwiększa prawdopodobieństwo, że zatrzymasz się w punkcie, w którym jesteś "zadowolony", a nie "napchany".
Bądź realistą.
Łatwiej jest jeść powoli, kiedy posiłek rzeczywiście dobrze smakuje, dlatego dieta francuska rezygnuje z przetworzonej żywności na rzecz wszystkiego, co świeże i prawdziwe. Śniadanie jest niewielkie: chleb, płatki zbożowe lub jogurt z owocami i granolą oraz kawa. Obiad i kolacja składają się z małych porcji mięsa, warzyw i skrobi, a na zakończenie posiłku podaje się kawałek sera i kawę. Produkty, które są podstawą francuskiej diety, to pełnotłusty ser i jogurt, masło, chleb, świeże owoce i warzywa (często grillowane lub gotowane), małe porcje mięsa (częściej ryby lub kurczak niż czerwone mięso), wino i ciemna czekolada.
Uczyń posiłki priorytetem.
Ważnym elementem francuskiej diety jest rodzinne spożywanie posiłków przy stole - mówi doktor Clower. W przeprowadzonym niedawno badaniu 766 mężczyzn i kobiet we Francji naukowcy stwierdzili, że prawie dwie trzecie z nich codziennie spożywa posiłki wspólnie z domownikami. Badania wykazały, że amerykańskie rodziny, które jedzą razem kolację, spożywają więcej warzyw i owoców, a mniej smażonych potraw, napojów gazowanych i produktów zawierających tłuszcze trans niż te, które rzadko lub nigdy nie jadają razem. Rozmowa z rodziną lub przyjaciółmi sprawia, że usta są zajęte rozmową, a nie żuciem, dzięki czemu masz czas, by uświadomić sobie, że jesteś najedzony. Aby czerpać korzyści dla siebie, ustal regularną porę kolacji, podczas której wyłączysz telewizor i komputer. Jeśli jesz posiłek sam, ciesz się towarzystwem dobrej książki lub pięknej muzyki - oba te elementy pomogą ci się zrelaksować i zwolnić tempo.
Zaplanuj kilka sekund.
Francuzi zazwyczaj jedzą daniami - przystawka, danie główne, sałatka, deser, ser i kawa. Ale nie objadają się. Nie mają ku temu powodu, ponieważ wiedzą, że za chwilę będzie kolejne danie. W domu Clower sugeruje, by podawać sobie porcje, które wydają się niewystarczające, planując jednocześnie powrót po drugie danie. Jedz powoli, dając mózgowi czas na poczucie sytości, a często okaże się, że już wystarczy. Jeśli nie, możesz bez wyrzutów sumienia sięgnąć po dokładkę, ponieważ od początku taki był twój zamiar.
Traktuj badania z przymrużeniem oka.
Jak mówi Clower, w obliczu pojawiających się codziennie nowych badań łatwo wpaść w błędne koło: złe jedzenie kontra dobre, niezależnie od tego, czy chodzi o jajka, czekoladę czy węglowodany. Jednak jedzenie nie jest ani dobre, ani złe - liczy się ilość, jaką spożywamy. Ponieważ skupiliśmy się na tym, by jedzenie było tym złym, zaczęliśmy się go bać - mówi. Z drugiej strony, Francuzi nie ulegają sprzecznym doniesieniom medialnym. Ich wiedza o jedzeniu pochodzi z tradycji - tego, co jedli ich rodzice i dziadkowie. A ponieważ nie obawiają się "złego" jedzenia, rzadziej się go pozbawiają, więc łatwiej jest im zjeść tylko trochę bez poczucia winy lub obżarstwa i zjedzenia za dużo.
Ciesz się swoim winem ...
Czerwone wino, podstawa francuskiej diety, ma wiele zalet zdrowotnych. Jak donoszą badania przeprowadzone w Kanadzie, oprócz tego, że jest ono dobre dla serca, może również pomagać w walce z chorobami dziąseł. Według duńskich badaczy osoby kupujące wino kupują zdrowszą żywność niż ci, którzy kupują piwo. Szukasz sposobu na zachowanie zgrabnej sylwetki? Badania pokazują, że picie alkoholu w ilościach od lekkich do umiarkowanych może w tym pomóc. Naukowcy przebadali ponad 8000 osób i odkryli, że osoby, które piły jeden lub dwa drinki kilka razy w tygodniu, były mniej narażone na otyłość niż osoby, które nie piły. Nadmierne spożywanie alkoholu nie pomogło jednak - wypicie czterech lub więcej drinków dziennie zwiększyło ryzyko otyłości o 46%. Francuzi lubią małe porcje alkoholu, podobnie jak jedzenia (jeden do dwóch kieliszków dziennie, mówi Clower - nie jedna do dwóch butelek).
... Ale nie pij w samotności.
Jeśli pijesz alkohol, stosuj dietę francuską i spożywaj go tylko podczas posiłków. Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Hypertension, nawet niewielkie lub umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, jeśli odbywa się poza posiłkami. A alkohol na pusty żołądek może rozluźnić twoje zahamowania, prowadząc do tego, że zjesz więcej, niż planowałeś.
Rób to, co kochasz.
Zapomnij o harowaniu na siłowni - Francuzi dbają o kondycję po prostu żyjąc swoim codziennym życiem, które rzadko wiąże się z godzinami spędzonymi w korkach. Zamiast tego chodzą pieszo lub jeżdżą rowerem tam, gdzie muszą się dostać. I chodzą, bo sprawia im to przyjemność, a nie dlatego, że jest to coś, co muszą robić, aby utrzymać formę. Amerykańskie badania wykazały, że osoby, które ćwiczyły, aby schudnąć lub nabrać masy, spędzały około 40% mniej czasu na ćwiczeniach niż osoby, które ćwiczyły z powodów innych niż zrzucenie zbędnych kilogramów, takich jak redukcja stresu, spędzanie czasu z przyjaciółmi czy poprawa samopoczucia. "Chęć zrzucenia wagi lub poprawy kondycji może skłonić do rozpoczęcia ćwiczeń" - mówi główna autorka badania Michelle Segar, PhD, MPH, badaczka psychologii z Uniwersytetu Michigan - "ale często to czynniki wewnętrzne, takie jak radość z tego, co się robi, decydują o tym, czy z czasem wytrwamy w tej aktywności". Rób to, co kochasz - czy jest to tenis, taniec, jazda na rowerze, czy jazda konna - a będziesz zbierać nagrody w postaci silnego ciała i zdrowego serca.
Miej szczęśliwe zakończenie.
Dieta francuska pozostawia miejsce na słodkie przyjemności, takie jak pełnotłusty ser i bogata, ciemna czekolada. Clower sugeruje, aby zakończyć posiłek kęsem jednego lub drugiego, co nazywa pojęciem "ender". Wybrane jedzenie musi być jednak dobre, coś, co sprawi, że będziesz jęczał z rozkoszy - mówi lekarz. Weź bardzo małą porcję, być może wielkości kciuka, i jedz powoli, przeciągając doznania tak długo, jak to tylko możliwe. Zakończenie posiłku "enderem" pomaga ograniczyć łaknienie, dzięki czemu nie ma potrzeby sięgania po przekąski.
Mądre przekąski.
Dieta Francuzów jest uboga w przekąski. Jak wykazało jedno z badań, w rzadkich przypadkach, kiedy przekąszają między posiłkami, Francuzi wybierają chleb, ser, jogurt i świeże owoce, a nie ciastka czy cukierki. Kiedy nachodzi cię ochota na podjadanie między posiłkami, pamiętaj, by wybierać tylko świeże, prawdziwe produkty - często są one równie wygodne jak produkty wysoko przetworzone. I jedz przekąski powoli i świadomie, bez poczucia winy. Pamiętaj, że jeśli przekąska jest zrobiona z podstawowych składników, to wszystko jest zdrowe - mówi Clower - tylko nie jedz za dużo.
δ Styczeń 2007.
