lekarz Klinika Odchudzania: Schudnij i zaoszczędź pieniądze

Dowiedz się, jak jeść zdrowo, nie nadwyrężając budżetu.

Schudnij, zaoszczędź pieniądze

Jak jeść zdrowo, nie nadwyrężając budżetu

Od lekarza Archiwum

Chcesz mieć szczuplejsze ciało, a nie szczuplejszy portfel. Ale kiedy ograniczasz kalorie, nie zawsze łatwo jest ograniczyć koszty. Jeśli nie jesteś ostrożny, świeże sałatki, soczyste owoce i chude mięso mogą kosztować o wiele więcej niż najtańszy posiłek w McDonald's lub ekonomiczne pudełko makaronu z serem. Co ma zrobić dbający o koszty dietetyk?

Przede wszystkim należy pamiętać o następującej rzeczy: Licząc koszty zdrowszej diety, nie zapomnij policzyć kosztów związanych z nadwagą. Wystarczy zapytać znanego skąpego pisarza i osobowość radiową Clarka Howarda.

To prawda, że fani programu "Clark Howard Show" słuchają go dla strategii cięcia kosztów, a nie dla porad dietetycznych. "Ćwiczę codziennie i biegam codziennie" - mówi lekarzowi. "Codziennie ćwiczę i co roku przebiegłem półmaraton. Ale jem fast foody".

Ale po tym, jak Howard powiedział słuchaczom radia, że kupowanie hamburgerów z fast foodów może być tańsze niż gotowanie w domu, lekarz z Uniwersytetu Wirginii napisał do niego, aby zwrócić uwagę na koszty medyczne otyłości, cukrzycy i nadciśnienia. Lekarz napisał: "Leki na cholesterol mogą cię kosztować 100 dolarów miesięcznie, a pobyt w szpitalu może cię kosztować setki dolarów dziennie. Czy więc naprawdę warto jeść fast foody?".

Zdrowsze diety mogłyby zaoszczędzić Amerykanom ponad 200 miliardów dolarów rocznie na kosztach leczenia, utraconej produktywności i wydatkach spowodowanych śmiercią, według organizacji non-profit Center for Science in the Public Interest (CSPI). Złe nawyki żywieniowe, w połączeniu z brakiem ruchu, prowadzą do 310 000 do 580 000 zgonów rocznie - mniej więcej tyle samo, co palenie papierosów. Do chorób związanych z niewłaściwym odżywianiem i siedzącym trybem życia należą: rak, choroby serca, otyłość, cukrzyca, udar mózgu i nadciśnienie.

Tanie jedzenie w domu

Inną rzeczą, o której należy myśleć, kupując żywność, jest to, ile wartości odżywczych otrzymujemy za swoje pieniądze, mówi M.J. Smith, autor książki 60 Days of Low-Fat, Low-Cost Meals in Minutes.

"Frytki są tanie, ale poza niewielką ilością witaminy C, odrobiną energii i mnóstwem niebezpiecznego tłuszczu w większości przypadków, to właśnie jest wkład w stosunku do kosztów" - mówi Smith.

W swojej praktyce doradcy żywieniowego Smith zauważyła, że matkom często nie przeszkadzało wydawanie na markowe płatki śniadaniowe dla dzieci i drogie napoje gazowane dla taty. Wtedy nie zostawały im pieniądze na zdrowe produkty, takie jak świeży ananas czy filety z łososia. "Mama kupi przesłodzone płatki śniadaniowe, które kosztują 4 dolary za funt, ale ananasa za 2,89 dolara uzna za zbyt drogiego" - mówi doktor Smith.

Podobnie, trzykilogramowa chuda pieczeń wieprzowa w cenie 12 dolarów może wydawać się poza zasięgiem. Przeciętny konsument nie patrzy na pieczeń i nie myśli: "To wystarczająco dużo mięsa, aby zapewnić trzy obiady dla czteroosobowej rodziny" - mówi Smith. "Patrzy tylko na cenę 12 dolarów".

Sugeruje, że pierwszym posiłkiem mogą być plastry pieczeni wieprzowej, podawane z pieczonymi ziemniakami lub świeżymi paluszkami chlebowymi, brokułami gotowanymi na parze lub sałatką. Na drugi i trzeci posiłek można przygotować z resztek pieczeni wieprzowej chili lub gulasz, a także rozdrobnione kanapki z grilla na pełnoziarnistych bułeczkach.

Smith, która mieszka w Guttenberg w stanie Iowa, mówi lekarzowi, że podczas środkowo-zachodnich zim wiele posiłków koncentruje się na transmitowanych w telewizji wydarzeniach sportowych.

"Zamiast podawać słodzone napoje gazowane w wieczory, kiedy zapewniasz specjalny napój, nalewaj szklanki soku" - radzi. "Jest tak wiele ciekawych mieszanek soków. Sprawdź na etykiecie, czy jest to 100% sok i czy zawiera 100% witaminy C. Na przykład Juicy Juice zawiera mieszankę jagód z dodatkiem witaminy C, dzięki czemu jest porównywalny do soku pomarańczowego."

Wskazówki dla oszczędnego odżywiania

Autorka podaje kilka innych wskazówek, jak stosować pożywną dietę przy niskich kosztach:

• Wykorzystaj kurczaka pokrojonego w kawałki lub kostki, który można znaleźć w zamrażarce, do przygotowania fajitas, zup lub dań typu stir fry w domu.

• Krab pokrojony w kostkę nadaje się świetnie do placków krabowych lub sałatki krabowej z niskotłuszczowym dressingiem. I jest o wiele tańszy niż prawdziwy krab.

• Posyp rodzynkami gotowane kabaczki i słodkie ziemniaki, aby dodać im słodyczy.

• Brokuły i kalafiora można wykorzystać do przygotowania świeżych sałatek, a następnie posiekać łodygi do zupy.

• W zupach kremach zamiast śmietany należy używać niskotłuszczowego mleka odparowanego.

• Zastąp sałatę rzymską sałatą lodową, aby uzyskać więcej smaku i mniej odpadów na kilogram.

• Jedz jabłka codziennie i obserwuj sezonowe promocje na różne odmiany, które pojawiają się od września do stycznia.

• Przygotuj sałatkę do dania głównego w 10 minut, używając opakowania tabouli, pomidorów winogronowych, pokrojonego ogórka i posypki ze świeżego tartego parmezanu.

• Kuskus podawać z małymi porcjami kurczaka lub ryby.

• Z pakowanej mieszanki czarnej fasoli i ryżu można przyrządzić posiłek, dodając świeże pomidory, kolendrę i/lub pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka (rozcieńczy to również zawartość soli w mieszance).

• Jedna kromka chleba w 100% pełnoziarnistego lub siedmioziarnistego zaspokoi apetyt dzieci.

• Zamiast małych opakowań jogurtu smakowego, kup niskotłuszczowy jogurt w pojemnikach kwartowych i wymieszaj go z rozgniecionym ananasem w soku.

• Podawać niskotłuszczowy twarożek z pokrojonymi w kostkę brzoskwiniami z puszki w soku.

• Kup częściowo chudy ser mozzarella w dużym bloku. Pokrój go na 8-gramowe porcje i zamroź.

• Kupuj płatki zbożowe o wysokiej wartości odżywczej, takie jak otręby z rodzynkami, płatki kukurydziane, Chex i mini-wheats.

Planuj z wyprzedzeniem, aby oszczędzać

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie pożywnego jedzenia bez rozbijania banku jest po prostu trochę planowania przed zrobieniem zakupów. Korzystaj z reklam produktów spożywczych, niezależnie od tego, czy są one zamieszczane w gazecie, wysyłane pocztą elektroniczną, czy odbierane w sklepach.

Zanim wybierzesz się do sklepu, poświęć od trzech do pięciu minut na zrobienie listy - mówi Smith.

"Wylicz, że w tym tygodniu zjesz w domu trzy lub cztery obiady, a co najmniej dwa z nich to będą resztki. Gdzie uzyskasz największą wartość? Poświęcenie tych trzech minut z pewnością zwróciłoby nam zainwestowany czas".

Jak mówi Smith, ponieważ znaczna część pieniędzy na jedzenie jest wydawana na białko, warto mieć zamrażarkę. W ten sposób można robić zapasy na wyprzedażach chudej mielonej wołowiny, indyka, pieczeni z kaczki i innego zdrowego mięsa, które pozostanie świeże w zamrażarce przez sześć do dziewięciu miesięcy. Dodaje jednak, że kupowanie hurtowe nie jest dla wszystkich.

"Niektórzy ludzie mają fioła na punkcie świeżości i nie podoba im się pomysł przechowywania żywności przez dłuższy czas" - mówi. "Inni nie chcą zajmować się zarządzaniem zapasami żywności. Trzeba wyrobić w sobie nawyk przeglądania i rotacji żywności, a to wymaga poświęcenia czasu".

Czas jest również czynnikiem wpływającym na popularność sałatek w torebkach, tartego sera, pokrojonych jabłek i selera oraz podobnych produktów gotowych, z których korzysta około 75% Amerykanów.

Jeśli chcesz być oszczędny, Howard sugeruje, abyś sam mył zieleninę, ścierał ser, kroił jabłka i seler. Marża na gotowych produktach wynosi 80 dolarów za godzinę pracy w przypadku tartego sera i 75 dolarów za godzinę w przypadku krojonych jabłek. Natomiast wstępnie pokrojony arbuz kosztuje tylko 6 dolarów za godzinę, co zdaniem Howarda może się opłacić.

Oto rada dotycząca diety oszczędzającej pieniądze, która nie wymaga czasu: Nie kupuj wody butelkowanej. Zamiast tego kupuj butelki, które można myć w zmywarce, i napełniaj je wodą z kranu. Gdy tylko butelka jest pusta, wkłada się ją do zmywarki.

"Chcę podkreślić, że te butelki trzeba myć" - mówi Smith. "Niech wszyscy domownicy postępują według tego samego schematu".

Jeśli chodzi o jedzenie na mieście, oszczędzanie pieniędzy często oznacza także oszczędzanie kalorii. Kluczem jest kontrola porcji.

"Kiedy mówię o moich zasadach dotyczących jedzenia poza domem, ludzie przewracają oczami" - mówi Howard. "Po pierwsze, w ciągu ostatnich pięciu lat nie zdarzyło mi się zjeść w miłej restauracji posiłku, którego nie mógłbym z łatwością podzielić z kimś innym. Porcje często wystarczają dla trzech lub czterech osób".

Sugeruje, aby dzielić z kimś przystawkę, co większość restauracji dopuszcza (niektóre doliczają skromną opłatę za talerz).

Moja zasada, która naprawdę denerwuje ludzi, brzmi: "Nigdy nie jedz deseru" - mówi Howard. "Desery, które kiedyś kosztowały 2 lub 3 dolary, teraz są wyceniane na 6 lub 7 dolarów, a przecież restauracje przygotowują desery zwykle za mniej niż ćwierć ceny". Jeśli musisz zjeść deser, zamów jeden deser i dodatkowe widelce, a następnie podziel się nim ze stołem.

Podobnie radzi, aby nie zamawiać wina do obiadu. "Typowe wino domowe kosztuje w restauracji 20 lub 30 centów" - mówi. "Pomyśl, ile płacisz za kieliszek".

Jednym z mniej kontrowersyjnych zaleceń, jakie ma, jest korzystanie z oferowanych przez restauracje promocji early bird. "Lubię to, ponieważ jest to tanie, a poza tym porcje są mniejsze" - mówi Howard. "Kiedyś restauracje serwowały to samo za mniejszą cenę w godzinach wczesnego ptakowania, ale teraz są skłonne podawać mniejsze porcje za mniejsze pieniądze".

Oczywiście, zmniejszanie porcji przekłada się na mniejszą ilość kalorii i mniejszą ilość pieniędzy w domu. Smith twierdzi, że tendencja restauracji do zwiększania porcji doprowadziła do tego, że oczekujemy większych porcji, niż potrzebujemy.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oferuje łatwy do zapamiętania przewodnik, który przedstawia wielkości porcji znanych nam przedmiotów. Pamiętaj o tym, a utrzymasz zarówno swoje ciało, jak i budżet w dobrej kondycji:

• Łyżeczka masła lub margaryny jest mniej więcej takiej samej wielkości jak czubek kciuka (do pierwszego stawu).

• Trzy uncje mięsa są równe talii kart.

• Jedna filiżanka makaronu jest wielkości piłki tenisowej.

• Jeden bajgiel jest mniej więcej wielkości krążka hokejowego.

• 1 1/2 uncji sera jest wielkości trzech kostek domina.

• Dwie łyżki stołowe masła orzechowego to mniej więcej tyle, co piłeczka pingpongowa.

• Pół filiżanki warzyw jest wielkości żarówki.