Wskazówki, jak zerwać z nawykiem nocnego podjadania.
Kiedy jest absolutnie najgorsza pora na przejadanie się, z metabolicznego punktu widzenia? Wielu ekspertów zgadza się, że jest to pora nocna, kiedy nasz organizm ma najmniejsze zapotrzebowanie na kalorie.
A jednak "w Ameryce jemy więcej podczas kolacji niż podczas jakiegokolwiek innego posiłku" - mówi dr Shanthy Bowman, badaczka z Departamentu Rolnictwa USA.
Jak wynika z ostatnich badań przeprowadzonych przez USDA, dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą. Okazało się, że dorośli z nadwagą zjadają znacznie więcej kalorii podczas kolacji niż osoby o normalnej wadze (podczas gdy podczas śniadania i lunchu zjadają niewiele więcej kalorii).
Kolacja to nie jedyny problem. Podczas gdy popołudnie jest najpopularniejszą porą na podjadanie, wieczorne przekąski zajmują pozycję nr 2. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez University of Texas at El Paso, podjadanie w nocy sprawia, że zbyt łatwo się przejadamy. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie późno w ciągu dnia może być mniej satysfakcjonujące niż zjedzenie tej samej ilości jedzenia wcześniej w ciągu dnia.
Jak mówi główny autor badania, dr John de Castro, przewodniczący wydziału psychologii na Uniwersytecie Teksańskim w El Paso, "spożywanie posiłków w późnych godzinach nocnych nie ma wartości sycącej i może prowadzić do zwiększenia dziennego spożycia kalorii".
Fakty o wieczornym jedzeniu
Z biegiem lat badania De Castro nad wielkością posiłków, schematem ich spożywania i rozkładem kalorii przyniosły inne wnioski dotyczące wieczornego jedzenia:
-
Wielkość posiłków ma tendencję do zwiększania się w ciągu dnia, a ich szczyt przypada na obiad i kolację. W jednym z badań wykazano, że uczestnicy zjadali 42% całkowitej dziennej ilości kalorii podczas i po kolacji.
-
Wieczorne posiłki zawierają zwykle stosunkowo dużo tłuszczu, w porównaniu z wcześniejszymi posiłkami.
-
Im dłuższa przerwa między kolacją a poprzednim posiłkiem lub przekąską, tym większa kolacja. Co ciekawe, przerwa między posiłkami jest istotnym predyktorem wielkości posiłku tylko w przypadku kolacji.
-
Osoby, które jedzą mało w nocy, spożywają mniej kalorii i gramów tłuszczu niż osoby, które jedzą duże kolacje i nocne przekąski. Zgodnie z wynikami jednego z badań, osoby, które zjadły lekką przekąskę w nocy, zjadły o 9,3% mniej kalorii i o 10% mniej tłuszczu niż osoby, które zjadły większe przekąski w nocy.
Ekspert w dziedzinie otyłości, dr Edward Saltzman, uważa, że prawdziwym problemem jest nie tyle to, że spalamy mniej kalorii w nocy, ale to, że nocne podjadanie wynika z niezdrowych wzorców posiłków. Trzy rodzaje problemów związanych ze schematem spożywania posiłków, które najczęściej dostrzega Saltzman, to:
-
Ludzie nie jedzą w ciągu dnia, a w nocy stają się głodni i objadają się. "Jeśli ludzie zastanawiają się, dlaczego rano nie są głodni, może to być spowodowane tym, że poprzedniego wieczoru zjedli za dużo" - wyjaśnia Saltzman, naukowiec zajmujący się metabolizmem energetycznym w Centrum Badań nad Starzeniem się przy Uniwersytecie Tufts w USDA Jean Mayer.
-
Pod koniec dnia pracy jedzenie jest wykorzystywane z różnych powodów emocjonalnych (jako środek odprężający, rozrywka, odwrócenie uwagi itp.)
-
Jedzenie staje się związane z siedzącym trybem życia, np. oglądaniem telewizji. Innymi słowy, utrwala się u nas nawyk jedzenia podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera - czynności, które wielu z nas wykonuje wieczorem.
Wskazówki, jak pokonać nocne podjadanie
Eksperci twierdzą jednak, że nawet jeśli to wszystko działa na naszą niekorzyść, można uniknąć nocnego objadania się. Jeśli jesteś nocnym łakomczuchem, oto kilka wskazówek, które pomogą ci zerwać z nałogiem:
1. Wyrób w sobie nawyk picia wieczorem gorącej filiżanki bezkofeinowej herbaty. Herbata ma tak wiele wspaniałych smaków, że nigdy Ci się nie znudzi. W cieplejszych miesiącach można zamiast niej wypić szklankę mrożonej herbaty.
2. Wiele osób podjada w nocy, bo się nudzi. Zadbaj o to, by wieczory były ciekawe, a łatwiej będzie Ci się powstrzymać od bezmyślnego podjadania. Zapisz się na wieczorne zajęcia, zaplanuj wieczorną sesję ćwiczeń, znajdź nową, interesującą książkę lub hobby itp.
3. Jeśli weszło ci w nawyk jedzenie przed telewizorem, obiecaj sobie, że będziesz jadać tylko w kuchni, a podczas oglądania telewizji będziesz pić tylko bezkaloryczne napoje. Możesz też ograniczyć jedzenie przed telewizorem do warzyw i owoców. Zajmij swoje ręce w inny sposób - jeździj na rowerze stacjonarnym, ćwicz z piłką do ćwiczeń, rób na drutach, płać rachunki lub pisz notatki do przyjaciół.
4. Ponieważ wieczorne posiłki i przekąski zawierają zwykle najwięcej tłuszczu, szczególnie ważne jest dokonywanie w tym czasie zdrowych wyborów żywieniowych. Należy wybierać produkty bogate w składniki odżywcze, o dużej zawartości błonnika, zawierające chude białko i odrobinę "lepszego" tłuszczu (np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, awokado lub orzechy).
5. Choć nie chcesz jeść zbyt wiele kalorii podczas kolacji, dla niektórych osób mała kolacja może prowadzić do podjadania późno w nocy. Zjedz zbilansowaną kolację z dużą ilością błonnika. Jeśli później zgłodniejesz, zjedz mądrą i sycącą wieczorną przekąskę, np. niskotłuszczowy jogurt z posypką z pełnoziarnistych płatków zbożowych, owoc z kilkoma plasterkami sera lub pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem.
6. 6. Jedz zrównoważony obiad i podwieczorek z większą ilością błonnika, aby uniknąć przejadania się podczas kolacji.
7. Nie opuszczaj śniadania. "Jeśli ludzie nie jedzą śniadania, pod koniec dnia zjadają więcej kalorii, a wiemy, że rekompensują to sobie jedzeniem wysokocukrowym i wysokotłuszczowym" - wyjaśnia Bowman.
8. Osoby, które jedzą małe, częste posiłki, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii i gramów tłuszczu niż osoby, które rzadziej jedzą większe posiłki. Spróbuj jeść małe, częste posiłki, by sprawdzić, czy poprawi to twoje samopoczucie i sposób odżywiania.
9. Jeśli masz w zwyczaju kończyć dzień deserem, spróbuj zjeść jego małą porcję. Kilka pierwszych kęsów jedzenia i tak zawsze smakuje najlepiej. Eksperci twierdzą, że niewielka porcja będzie bardziej satysfakcjonująca, jeśli wybierzesz deser, który naprawdę lubisz, nie będziesz się spieszyć i delektować każdym kęsem, a do posiłku zaparzysz filiżankę gorącej kawy lub herbaty.
