Ochłodź swój apetyt dzięki zupom i gulaszom

Te 6 pożywnych porad (oraz przepisy!) rozgrzeją twoje kubki smakowe tej zimy.

Ochłodź swój apetyt dzięki zupom i gulaszom

6 powodów, aby pokochać ten posiłek w misce

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Czego nie można nie lubić w zupie? Może być wygodna (wystarczy otworzyć puszkę), może być pocieszająca (to gorące, pikantne jedzenie w zimny dzień), a nawet może pomóc ci zjeść mniej kalorii podczas posiłku. To naprawdę potężna rzecz!

(Nie wspominając już o tym, że zupa to świetny sposób, by przemycić kilka z tych grup żywności o wysokiej wartości odżywczej i wysokiej zawartości błonnika, których, jak wiemy, potrzebujemy więcej - pełne ziarna, warzywa i fasola).

Badania wykazały, że spożywanie zup na bazie rosołu lub warzyw (na ciepło lub na zimno) jako pierwszego dania zmniejsza ilość kalorii spożytych podczas posiłku. Kluczem jest trzymanie się zup o niższej kaloryczności i wyższej zawartości błonnika, takich jak fasolowa czy minestrone. Zupy kremowe i inne wysokotłuszczowe nie muszą ubiegać się o tę pracę! Filiżanka zupy na bazie bulionu lub pomidorów ma tylko około 75-125 kalorii (w zależności od przepisu i rodzaju zupy).

Właśnie ustaliliśmy to, co Campbell's powtarza od lat - "zupa to dobre jedzenie". Ale czy czasami zupa może nie być aż tak dobra? Pewnie, że tak. Ja widzę to tak, że jeśli chodzi o zupę, masz dwa główne wyjścia: Możesz wybrać zupę domowej roboty lub zupę z puszki; i możesz wybrać zupę kremową lub zupę na bazie bulionu lub pomidorów. Kiedy wybierasz się na domową trasę, możesz uczynić swoją zupę jeszcze bardziej super, wybierając składniki o wysokiej wartości odżywczej i niższej zawartości tłuszczu i kalorii. Jeśli szukasz zup w puszkach, możesz poszukać takich, które mają mniej sodu, tłuszczu i tłuszczów nasyconych, a więcej błonnika.

6 wskazówek dotyczących zup

1. Zupa oszukuje Twój żołądek.

Mimo że zupy na bazie rosołu i pomidorów składają się głównie z wody, nasz organizm traktuje je jako pokarm, a nie napój. Naukowiec Barbara Rolls, PhD, odkryła, że kiedy kobiety jadły 270-kaloryczne pierwsze danie przed obiadem (w formie zapiekanki, zupy zawierającej 10 uncji wody lub zapiekanki plus 10 uncji wody do picia), grupa jedząca zupę spożywała około 100 kalorii mniej podczas obiadu. Kobiety te nie zgłosiły, że czuły się później głodniejsze; nie zjadły też więcej podczas kolacji, by nadrobić różnicę kaloryczną. Zimna zupa działała tak samo dobrze jak gorąca.

2. Zupa jest synonimem sytości.

Jest kilka powodów, dla których zupa jest tak satysfakcjonująca:

• Mimo że zupa składa się głównie z wody i jest stosunkowo niskokaloryczna, już sam widok miski zupy sugeruje, że będzie ona sycąca.

• Zupa oferuje wiele bodźców sensorycznych (aromat, smak, ciepło, wrażenia wizualne dzięki wielu różnym składnikom). A im więcej bodźców sensorycznych dostarcza dana potrawa, tym bardziej jest ona satysfakcjonująca.

• Zupa jest potrawą, którą je się "powoli". Jedzenie zupy zazwyczaj wymaga pewnej ilości siorbania, delektowania się, wąchania, smakowania, przeżuwania i połykania.

• Duża zawartość wody w zupie sprawia, że ma ona stosunkowo dużą objętość. Aktywuje to receptory rozciągania w żołądku, które wysyłają do mózgu sygnały o sytości.

Zupy płynne są bardziej satysfakcjonujące w dłuższym okresie czasu niż zupy przecedzone. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że żołądek potrzebuje więcej czasu, aby rozłożyć kawałki stałego pokarmu w zupach rozdrobnionych. Zupy z dodatkiem pełnych ziaren zbóż, fasoli, warzyw i/lub chudego mięsa o wysokiej zawartości błonnika będą na ogół powoli opuszczać żołądek.

3. Jedzenie większej ilości zup pomaga utrzymać wagę.

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Baylor College of Medicine w Houston, mężczyźni i kobiety z nadwagą, którym powiedziano, że mają schudnąć jedząc codziennie zupę, woleli tę metodę niż zalecenie ograniczenia kalorii. Grupa, która codziennie jadła zupę, lepiej utrzymała spadek wagi w ciągu kolejnego roku. "To pomaga ludziom jeść mniej" - wyjaśnia John Foreyt, badacz z Baylor.

4. Jeśli jesteś wrażliwy na glutaminian sodu (MSG), możesz znaleźć marki, które raczej go nie używają.

Poniższe marki zup nie zawierają glutaminianu sodu na swoich etykietach (pamiętaj, że firmy stale zmieniają skład swoich produktów, więc przed zakupem czytaj etykiety):

Zupy błyskawiczne:

• Kubki do zupy z przyprawami Nilu

• Kubki do zupy z przyprawami myśliwskimi

Zupy w puszkach:

• Zupy Andersena

• Zupy Campbell's Healthy Request

• Zupy Dominique's

• Zupy Zdrowy Wybór

• Bulion Swanson

• Naturalne dobro 33% mniej sodu

• 100% beztłuszczowy rosół z kurczaka

• Certyfikowany organiczny rosół z kurczaka

• Certyfikowany ekologiczny bulion warzywny

• Serdeczne zupy Wolfganga Pucka

5. Przyprawy i zioła mogą podnieść walory smakowe zup o obniżonej zawartości sodu.

Spróbuj czosnku, imbiru, oregano lub pietruszki. Możesz też posypać zupę jedną z bezsolnych mieszanek przyprawowych Mrs. Dash.

6. Zupę można utrzymać w zdrowiu, kontrolując zawartość błonnika, sodu i tłuszczu.

Szukaj zup w puszkach i przepisów na zupy, które mają co najmniej 3 gramy błonnika na filiżankę, ale nie więcej niż 600-800 mg sodu.

Upewnij się, że ilość gramów tłuszczu całkowitego i nasyconego też nie jest zbyt wysoka (zupy o niższej kaloryczności mają zwykle 2-3 gramy tłuszczu na filiżankę). Jeśli kalorie są dużo wyższe niż 250 na filiżankę, prawdopodobnie masz do czynienia z zupą kremową lub o wyższej zawartości tłuszczu, albo z zupą z dodatkową porcją skrobi lub fasoli.

Mówiąc o przepisach, oto kilka obfitych, które pasują do tego zestawienia.

Zupa taco w wolnowarze

Dziennik jako: 1 filiżanka "obfitego gulaszu, chili".

Tę zupę Tex-Mex podawaj z domowymi tortillami z mąki pełnoziarnistej, rozdrobnionym serem Cheddar lub Jack o obniżonej zawartości tłuszczu i odrobiną kwaśnej śmietany bez tłuszczu, jeśli chcesz. Zupę można przygotować w wersji bezmięsnej, używając tofu lub produktów sojowych zamiast mielonej polędwicy.

1 funt mielonej polędwicy (około 6%-9% tłuszczu) lub mielonego indyka o około 6% tłuszczu 1 filiżanka posiekanej cebuli 1 16-uncjowa puszka fasoli pinto, odsączonej i opłukanej 1 15-uncjowa puszka czerwonej fasoli kidney, odsączonej i opłukanej 1 filiżanka świeżych lub mrożonych ziaren kukurydzy 8 uncji sosu pomidorowego z puszki 2 filiżanki wody 2 14. 1 opakowanie mieszanki przyprawowej do taco 1 filiżanka rozdrobnionego sera cheddar lub Monterey Jack o obniżonej zawartości tłuszczu 1/2 filiżanki beztłuszczowej kwaśnej śmietany

• Na średniej patelni, na średnim ogniu, usmaż mieloną wołowinę lub indyka, aż się zrumieni. Odcedź i odstaw na bok.

• W wolnowarze umieścić mięso mielone, cebulę, fasolę chili, fasolę kidney, kukurydzę, sos pomidorowy, wodę, pokrojone w kostkę pomidory, zielone papryczki chili i mieszankę przyprawową do taco. Wymieszać i gotować na wolnym ogniu przez 8 godzin.

• Przełożyć do miseczek, na wierzch dodać 1/8 szklanki rozdrobnionego sera i łyżkę beztłuszczowej kwaśnej śmietany. Podawać z domowymi tortillami z mąki.

Plon: 8 porcji

Na porcję: 288 kalorii, 20 g białka, 37 g węglowodanów, 7 g tłuszczu, 2,7 g tłuszczów nasyconych, 24 mg cholesterolu, 10 g błonnika, 730 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 22%.

Lean & Mean Chili

Dziennik jak: 1 filiżanka "obfitego gulaszu, chili".

To danie ma sporo ciekawych składników. Smaki łączą się, tworząc pyszne chili.

1 łyżka stołowa oleju rzepakowego 1 duża cebula, posiekana 1 łyżka stołowa mielonego lub posiekanego czosnku 1,3 do 1. 4 funty kawałków wołowiny z okrągłymi końcami, 1 28-uncjowa puszka pomidorów pokrojonych w kostkę w przecierze pomidorowym 1 12- 1 12-uncjowa butelka lub puszka piwa bezalkoholowego lub jasnego 2/3 szklanki mocnej kawy (bezkofeinowej lub zwykłej) 1/3 szklanki jasnego syropu do naleśników 2 łyżki stołowe chili w proszku (lub więcej do smaku) 1 łyżeczka nasion kminku 1 łyżka stołowa niesłodzonego kakao w proszku 1 łyżeczka suszonego oregano 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne 1/2 łyżeczki mielonej kolendry (lub więcej do smaku) 2 15-uncjowe puszki czerwonej fasoli kidney odsączone

Ozdoba (opcjonalnie) 1/2 szklanki rozdrobnionego ostrego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 1/2 szklanki posiekanej zielonej cebulki

• Rozgrzać olej rzepakowy w dużym, nieprzywierającym rondlu na średnio-wysokim ogniu. Dodać cebulę, czosnek, kawałki wołowiny i smażyć przez około 10 minut lub do momentu, gdy mięso będzie dobrze zrumienione.

• Wymieszaj pomidory, piwo, kawę i syrop do naleśników. Następnie wymieszać przyprawy (chili w proszku, kminek, kakao, oregano, pieprz cayenne i kolendrę). Wymieszać z fasolą. Przykryć garnek, zmniejszyć ogień do minimum i gotować na wolnym ogniu przez około godzinę.

• Każdą porcję posypać ostrym serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu i świeżo posiekaną zieloną cebulką, jeśli jest taka potrzeba.

Plon: 8 porcji

Na porcję: 275 kalorii, 25 g białka, 28 g węglowodanów, 6 g tłuszczu (1,6 g tłuszczów nasyconych), 43 mg cholesterolu, 8,5 g błonnika, 239 mg sodu (jeśli użyto fasoli z puszki o niższej zawartości sodu). Kalorie z tłuszczu: 20%.