Wartości odżywcze w szklance

Jeśli chodzi o soki, pomyśl, zanim wypijesz

Wartości odżywcze w szklance

Jeśli chodzi o sok, pomyśl, zanim wypijesz

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Soki są obecnie wszędzie. Wystarczy przejść się po sklepie spożywczym, aby znaleźć niekończący się asortyment soków: od mango-melonowego, przez truskawkowy-kiwi, po marchewkowo-jabłkowy-imbirowy.

Dobra wiadomość jest taka, że soki owocowe i warzywne są pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z takimi chorobami, jak rak, otyłość, cukrzyca i choroby serca. Łatwe do przełknięcia soki mogą wliczać się do zalecanej przez National Cancer Institute ilości pięciu porcji owoców i warzyw spożywanych każdego dnia.

Jest jednak pewien minus: Soki mogą także w krótkim czasie dodać do Twojego planu żywieniowego mnóstwo dodatkowych kalorii. I nie wszystkie soki są tak samo zdrowe.

Uważaj na kupujących

Przy wyborze soku należy uważać na kupujących: wiele tak zwanych soków zawiera niewiele prawdziwego soku i więcej cukru niż czegokolwiek innego. Dlatego należy uważnie czytać etykiety. Najlepszy wybór to taki, który jest w 100% sokiem owocowym lub warzywnym - nie jest to "napój sokowy", "napój o smaku owocowym" ani "mieszanka" o dużej zawartości cukru.

I nawet jeśli jest to 100% sok, pamiętaj, że soki nie zawierają błonnika, jak całe owoce. Dlatego sok powinien być zaliczany tylko do jednej z pięciu zalecanych porcji owoców lub warzyw dziennie. Należy również pamiętać, że w niektórych sokach jako słodzika używa się zagęszczonego soku z białych winogron, co sprawia, że zawierają one więcej cukrów prostych i kalorii, mimo że mogą nadal twierdzić, że są 100% sokiem owocowym.

Nie zrozumcie mnie źle - czysty sok owocowy jest zarówno odżywczy, jak i smaczny, zawiera mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków fitochemicznych. To o wiele lepsze niż picie napojów gazowanych.

Jednak nawet czyste soki owocowe zawierają duże ilości naturalnie występujących cukrów prostych. Jeśli nie spożywasz ich razem z innymi pokarmami, mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (i uczucie głodu, gdy poziom ten znów spada). Z tego powodu diabetycy często sięgają po sok pomarańczowy, aby szybko zaradzić niskiemu poziomowi cukru we krwi.

A te naturalne cukry mogą zawierać mnóstwo kalorii. Szklanka soku owocowego zawiera od 100 (pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy) do 170 (winogronowy i śliwkowy) kalorii w porcji 8 uncji.

Łatwo z nimi przesadzić, ponieważ o wiele łatwiej jest wypić 12 uncji soku pomarańczowego niż zjeść dwie pomarańcze. Całe owoce są bardziej sycące, ponieważ zawierają również błonnik, który spowalnia trawienie, dzięki czemu są bardziej satysfakcjonujące.

Kluczem do delektowania się sokami przy jednoczesnym maksymalnym wykorzystaniu kalorii w planie żywieniowym są:

• Wybieraj wodę, gdy potrzebujesz czegoś do zaspokojenia pragnienia.

• Kontrolowanie wielkości porcji soku.

• Częstsze spożywanie całych owoców i warzyw niż soków.

Ocena soków

W numerze lipiec/sierpień 2004 biuletynu Nutrition Action Healthletter oceniono popularne soki owocowe na podstawie ilości 12 witamin i minerałów dostarczanych przez jeden kubek. Nie jest zaskoczeniem, że największym zwycięzcą pod względem wartości odżywczych okazał się sok pomarańczowy, a zaraz za nim sok grejpfrutowy.

Na końcu listy znalazły się soki jabłkowe i winogronowe, które dostarczają najmniej składników odżywczych w porcji, ale mimo to zawierają składniki odżywcze. Jeśli porównamy dowolny rodzaj czystego soku owocowego z napojem gazowanym, koktajlem lub napojem słodzonym cukrem, to sok wygrywa zdecydowanie.

Zasady kolorów

Poza poszukiwaniem 100% czystego soku, szukaj soków o bogatej kolorystyce. Najbardziej kolorowe soki zawierają zwykle najwięcej antyoksydantów i związków fitochemicznych. Na przykład sok z różowych grejpfrutów zawiera przeciwutleniacze likopen i beta-karoten, które nie występują w zwykłym soku grejpfrutowym.

Sok pomidorowy lub mieszany sok warzywny jest kolejnym doskonałym przykładem na to, że kolor rządzi; ten głęboko czerwony sok jest pełen składników odżywczych.

Większość soków warzywnych zawiera tylko 50-60 kalorii na filiżankę, jest bogatsza w błonnik niż większość innych soków i stanowi smaczną przekąskę. Ich jedyną wadą jest zawartość sodu. Sprawdzaj etykiety i szukaj soków o niższej zawartości sodu, takich jak V8 Low Sodium.

Aby zachować bezpieczeństwo, unikaj soków niepasteryzowanych, które mogą być siedliskiem szkodliwych bakterii. Ponownie, czytaj etykietę, aby upewnić się, że wybrany przez Ciebie sok jest pasteryzowany i ma datę świeżości.

Sok z dodatkami

Niektóre soki są znane z tego, że oferują naturalne korzyści wykraczające poza ich wartość odżywczą. Każdy, kto cierpi na zaparcia, zna wartość szklanki soku śliwkowego i jego naturalnego cukru - sorbitolu, który nie może zostać strawiony. Z kolei sok żurawinowy jest ceniony za zdolność zapobiegania infekcjom pęcherza i dróg moczowych. Korzystaj więc z tych soków zarówno ze względu na ich walory smakowe, jak i właściwości zdrowotne.

W dzisiejszych czasach producenci żywności dodają do soków witaminy, minerały i inne składniki, aby zachęcić Cię do ich zakupu. Witamina C jest popularnym dodatkiem, a dla większości z nas jej dodatkowa dawka jest korzystna, zwłaszcza w sezonie przeziębień i grypy.

Wzmocniony sok pomarańczowy stał się również jednym z najpopularniejszych sposobów na dostarczenie dodatkowej ilości wapnia. Jedna szklanka może dostarczyć tyle samo przyswajalnego wapnia, co szklanka mleka. Jest to łatwy sposób na dostarczenie wapnia do diety, jeśli nie tolerujesz laktozy lub z innych powodów nie możesz spożywać trzech dziennych porcji nabiału. Jeśli jednak Twoja dieta zawiera dużo bogatego w wapń nabiału oraz multiwitaminę zawierającą wapń, wybierz zwykły sok.

Co więcej, zadbanie o zdrowsze serce może być tak proste, jak codzienne picie szklanki lub dwóch soku pomarańczowego wzbogaconego o obniżające poziom cholesterolu sterole roślinne. FDA zezwoliła, by niektóre produkty spożywcze zawierające sterole roślinne były opatrzone etykietą informującą, że mogą one zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nie należy jednak jeszcze odstawiać leków obniżających poziom cholesterolu; sterole obniżają poziom cholesterolu jedynie o około 10%. Skonsultuj z lekarzem, czy te soki (lub preparaty obniżające poziom cholesterolu, takie jak Take Control i Benecol) są dla Ciebie odpowiednie.

W sklepach można również znaleźć soki zawierające szereg innych witamin i minerałów, a także składniki ziołowe, takie jak żeń-szeń i trawa pszeniczna. Tych dodatkowych składników odżywczych zwykle nie brakuje w naszej diecie. Nie ma też potrzeby uzupełniania planu żywieniowego środkami botanicznymi, z których wiele ma niewiele, jeśli w ogóle, udowodnionych korzyści zdrowotnych. Efekt końcowy: Te napompowane soki zazwyczaj nie są lepsze od starego, dobrego soku pomarańczowego, a do tego są droższe.

Zatem wznieśmy szklankę za świadome wybory i umiar, i cieszmy się swoim sokiem!