Sekret diety Francuzek: jogurt

Łatwy, przenośny i smaczny, jogurt może również pomóc w utracie wagi

Sekret diety Francuzek: Jogurt

Łatwy, przenośny i smaczny, jogurt może również wspomagać odchudzanie

Z archiwum lekarza

Od wielu lat spożywanie jogurtu kojarzone jest z dobrym zdrowiem. Ten kremowy produkt mleczny od dawna jest podstawą diety śródziemnomorskiej, indyjskiej i francuskiej. Według Mireille Guilliano, autorki bestsellerowej książki "French Women Don't Get Fat", jogurt jest jednym z francuskich sekretów kontroli wagi.

• Jogurt może spalać tłuszcz i sprzyjać utracie wagi

• Czego możemy się nauczyć od Francuzów, jak się odżywiają

• Ciesz się jedzeniem, nie nadwyrężając talii

Amerykanie kochają jogurty tak samo jak Francuzi, choć niekoniecznie uważamy je za żywność dietetyczną. W zeszłym roku pochłonęliśmy produkty o wartości 2,5 miliarda dolarów. Przechadzając się po alejce z jogurtami w supermarkecie, zobaczysz zawrotny wybór: modne nowe smaki, dodatki od granoli po słodycze, rodzaje bez tłuszczu i cukru, kremowe mieszanki, jogurty pitne i wyciskane, opcje wzbogacone w błonnik i probiotyki.

Nic dziwnego, że uwielbiamy go w każdej postaci. Jogurt jest przenośny, wygodny, pożywny i pyszny, nadaje się na śniadanie, deser lub przekąskę.

Jogurt a utrata wagi

W swojej książce Guiliano przedstawia jogurt jako najlepszy sposób na opanowanie głodu.

"Jogurt jest idealnym pożywieniem, ponieważ zawiera dużo wapnia, węglowodanów, białka i tłuszczu, czyli tego, czego potrzebujesz w każdym posiłku" - mówi lekarzowi.

Mówi, że większość Francuzek spożywa jeden lub dwa jogurty dziennie, a często jedzą je na śniadanie - zwłaszcza po wieczornym objadaniu się, aby zrównoważyć kalorie.

Pracownicy służby zdrowia od dawna zalecają spożywanie nabiału i innych produktów bogatych w wapń, które pomagają utrzymać mocne kości i zęby oraz zapobiegają osteoporozie. W ciągu ostatnich kilku lat kilka badań wykazało, że spożywanie niskotłuszczowego nabiału może również przyczynić się do utraty wagi.

Badania opublikowane w kwietniu 2005 r. w International Journal of Obesity dotyczyły otyłych dorosłych, którzy spożywali trzy porcje niskotłuszczowego jogurtu dziennie, ograniczając spożycie 500 kalorii. Okazało się, że stracili oni znaczną ilość tłuszczu, zwłaszcza w okolicach talii, zachowując beztłuszczową tkankę mięśniową. Grupa spożywająca trzy jogurty dziennie straciła o 22% więcej wagi, 61% więcej tkanki tłuszczowej i 81% więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu niż grupa porównawcza, która spożywała tylko jedną porcję jogurtu dziennie.

Autor badania, Michael Zemel, sugeruje, że spożywanie nabiału i dostarczanie dużej ilości wapnia pozwala utrzymać gęstość kości i masę mięśniową, jednocześnie zwiększając utratę tłuszczu.

"Mamy tu kolejne badanie kliniczne, które pokazuje, jak włączenie nabiału do diety może pomóc tym, którzy próbują pozbyć się zbędnych kilogramów i tym, którzy nie chcą przytyć" - mówi Zemel. "Używamy jogurtu, ponieważ jest to wygodna forma nabiału i większość ludzi ją lubi".

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie jogurty są sobie równe. Niektóre zawierają takie ilości tłuszczu i cukru, które mogą zniweczyć korzyści płynące z utraty wagi.

Jeden kubek beztłuszczowego jogurtu zawiera 100 kalorii, 300 miligramów wapnia, 10 gramów białka i nie zawiera tłuszczu. Niektóre marki są jednak naładowane cukrem, tłuszczem i sztucznymi składnikami. Aby wybrać najbardziej pożywny jogurt, należy czytać etykietę i zwracać uwagę na zawartość tłuszczu, cukru i kalorii w porcji.

Więcej korzyści dla zdrowia

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, białka i witamin z grupy B, ale jak twierdzą eksperci, jego korzyści zdrowotne wykraczają poza ten zakres.

"Jest to wspaniały produkt spożywczy, który wspomaga układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia" - mówi dr Miriam Nelson, badaczka z Uniwersytetu Tufts.

Spożywanie jogurtu z żywymi kulturami dodaje "dobrych" bakterii do Twojego przewodu pokarmowego i tworzy zdrowe środowisko, które pomaga zwalczać "złe" bakterie. Osoby przyjmujące antybiotyki mogą odnieść korzyści ze spożywania sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, który pomaga zastąpić przyjazne bakterie, które zostały zniszczone przez leki, mówi Nelson.

"Polecam jogurty organiczne, takie jak Stonyfield Farm i Brown Cow" - mówi Nelson - "ponieważ niektóre produkty zawierają informację o żywych kulturach bakterii, ale może ich być tylko kilka, podczas gdy organiczne odmiany mają najwyższy procent dobrych bakterii".

Dostępne są również specjalnie opracowane "napoje uzupełniające kultury bakterii", takie jak Actimel firmy Dannon - skoncentrowane jogurty do picia, zaprojektowane tak, aby pomóc w odbudowie zdrowych bakterii.

Mleko z acidofilusem, kefir, miso, tamari to inne przykłady "probiotycznej" lub fermentowanej żywności, która pomaga dodać zdrowe bakterie. Aby czerpać z nich korzyści, należy spożywać je w stałej diecie.

Jogurt ma jeszcze jedną zaletę. Żywe kultury bakterii używane do produkcji jogurtu pomagają w rozkładaniu laktozy (cukru mlecznego) i sprawiają, że jest on łatwiejszy do strawienia - nawet dla osób wrażliwych na laktozę. A ci, którzy chcą wprowadzić do swojej diety więcej produktów sojowych, mogą znaleźć łatwe rozwiązanie w postaci jogurtu sojowego. Nie zawiera on praktycznie żadnego tłuszczu i zawiera dużo białka sojowego, które, jak wykazały badania, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Jogurt sojowy zawiera jednak mniej wapnia, białka i witamin z grupy B niż jogurt zrobiony z mleka.

Jak dodać więcej jogurtu do swojej diety

Jednym z najprostszych i najzdrowszych sposobów spożywania jogurtu jako pożywnej przekąski lub mini posiłku jest wrzucenie do jogurtu pokrojonych świeżych owoców lub dodanie odrobiny miodu i zarodków pszennych.

Jogurt można jeść na śniadanie, prosto z kartonika, z owocami i/lub płatkami zbożowymi, jako dodatek do naleśników lub gofrów. Zmiksowany ze świeżymi owocami i lodem staje się smoothie - szybkim i przenośnym śniadaniem lub przekąską.

Możesz też zaspokoić swoją ochotę na słodycze mrożonym jogurtem (lub zamrożonym pojemnikiem zwykłego jogurtu). Otrzymasz o połowę mniej kalorii niż w przypadku lodów premium i zero tłuszczu.

Jogurt jest także uniwersalnym składnikiem przepisów na różne potrawy - od przystawek po desery. Gdy w przepisach pojawia się śmietana, kwaśna śmietana lub majonez, niskotłuszczowy zwykły jogurt może z łatwością zastąpić część lub wszystkie składniki o wyższej zawartości tłuszczu.

Elaine Magee, MPH, RD, "Recipe Doctor" z kliniki Weight Loss Clinic, radzi używać jogurtu w chłodnych potrawach, takich jak zimne zupy, sosy sałatkowe i dipy lub jako kremowy dodatek do deserów.

Ponieważ jogurt rozdziela się po podgrzaniu, trudniej jest używać go do gorących dań. Ale da się to zrobić: Spróbuj wymieszać odrobinę skrobi kukurydzianej z jogurtem, a następnie wmieszać do gorącego dania pod koniec gotowania.

Magee często używa jogurtu, aby obniżyć zawartość tłuszczu w swoich wypiekach. "Jogurt jest świetnym zamiennikiem oleju lub masła w ciastach i babeczkach, ponieważ dodaje wilgoci, objętości i smaku bez dodawania tłuszczu lub kalorii" - mówi.

Zawartość kwasów w jogurcie oznacza, że sprawdza się on także w marynatach, które pomagają zmiękczyć mięso.

Jogurt łatwo się psuje, dlatego należy sprawdzać datę na opakowaniu. Nieotwarte opakowanie powinno być przechowywane około 10 dni po upływie oznaczonej daty świeżości.

Przygotowywanie własnego jogurtu

Chcesz mieć zapas zdrowego, niedrogiego jogurtu zwykłego? Spróbuj zrobić swój własny.

Proces jest prosty: Dodaj żywe kultury do podgrzanego mleka i trzymaj je w temperaturze 110 stopni Fahrenheita, aż stanie się twarde. Następnie możesz dodać aromaty lub, jeśli chcesz zagęścić jogurt i zwiększyć jego wartość odżywczą, możesz dodać odtłuszczonej suchej masy mlecznej.

Można kupić jogurtownice, które kosztują od 15 do 60 dolarów, lub zrobić go po staremu, korzystając z poniższego przepisu:

Jogurt domowej roboty

Departament Rolnictwa USA

1 kwarta mleka (najzdrowsze jest niskotłuszczowe, ale im wyższa zawartość tłuszczu, tym bardziej kremowy i gładki będzie jogurt) 1/4 szklanki suszonych kultur starterowych lub jogurt z aktywnymi kulturami * 1/3 szklanki beztłuszczowego suchego mleka w proszku (użyj 2/3 szklanki, jeśli używasz chudego mleka); opcjonalnie 1 łyżeczka niearomatyzowanej żelatyny do zagęszczenia; opcjonalnie) Czyste pojemniki na jogurt lub słoiki do konserw z pokrywkami

*Możesz kupić suszone kultury starterowe lub po prostu kupić zwykły jogurt zawierający żywe kultury. Upewnij się, że na kartonie jest napisane, że zawiera on "żywe kultury" lub "aktywne kultury jogurtowe". Wiele pasteryzowanych jogurtów nie zawiera już tego aktywnego składnika.

• Umieścić kulturę starterową lub jogurt z aktywną kulturą w dużej misce. Dodaj suche mleko w proszku, jeśli używasz. Jeśli chcesz uzyskać gęstszy jogurt, dodaj 1 łyżeczkę niearomatyzowanej żelatyny wymieszanej z niewielką ilością mleka.

• Podgrzej mleko do temperatury 110 stopni Fahrenheita (użyj termometru) w 1-2 kwartowym rondlu lub w podwójnym kotle.

• Dodać niewielką ilość podgrzanego mleka do jogurtu z aktywną kulturą lub kulturą starterową i wymieszać.

• Powoli dodać resztę podgrzanego mleka do mieszanki. Dobrze wymieszać.

• Przykryj miskę i umieść masę w jogurtownicy, piekarniku na bardzo małym ogniu (200 stopni), na podkładce grzewczej lub w ciepłym miejscu w kuchni. Pozostawić do zastygnięcia, około 6-8 godzin. Użyj termometru, aby upewnić się, że temperatura utrzymuje się na poziomie 100 stopni.

• Po zastygnięciu jogurt należy odstawić do lodówki na 8 godzin przed spożyciem.

Wydajność: 4-5 kubków jogurtu

Po zastygnięciu jogurtu możesz dodać do niego owoce i/lub dodatki smakowe. Aby osłodzić, użyj 2-4 łyżeczek miodu lub cukru.

Aby zrobić jogurt pitny: po przygotowaniu jogurtu dodaj dodatkowe mleko i/lub syropy owocowe do smaku.

Aby zrobić mrożony jogurt: Postępuj zgodnie z instrukcjami na urządzeniu do robienia lodów, używając domowego jogurtu zamiast śmietany lub mleka.

Aby zrobić serek jogurtowy (który może być używany jako zamiennik serka śmietankowego lub do gotowania): Odcedź jogurt na sitku wyłożonym ściereczką do serów i pozostaw na noc (przykryj ściereczką całą miskę, jogurt i sitko).

Rano odcedź płyn z miski. Obciążyć ser (można użyć szczelnej plastikowej torebki wypełnionej wodą), ponownie przykryć i odstawić na kolejne 8 godzin. Zawinąć serek jogurtowy i schować do lodówki.