Możesz oszukać swój metabolizm za pomocą wapnia i uzupełnić go niskokalorycznymi napojami, aby wspomóc utratę wagi.
Skinny Sipping: Pij z dala od kilogramów
Możesz oszukać swój metabolizm za pomocą wapnia i uzupełnić go niskokalorycznymi napojami, aby wspomóc utratę wagi.
Od lekarza Archiwum
Jeśli już osiągnąłeś swoją zdrową wagę, gratuluję. Jesteś w mniejszości. Większość z nas stara się zrzucić co najmniej kilka kilogramów - albo powinna się starać. Czy napoje - mleko, sok, herbata - mogą pomóc Ci zrzucić te nieładne kilogramy?
Mleko: lek na odchudzanie?
W dzieciństwie słyszeliśmy: Pij szklankę mleka do każdego posiłku. Teraz reklamy telewizyjne zachwalają odchudzające działanie mleka i innych produktów mlecznych. Czy nabiał rzeczywiście pozwala kontrolować wagę? Jak to w ogóle jest możliwe?
Dr Michael Zemel, dyrektor Instytutu Żywienia na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville, napisał na ten temat wiele artykułów. Swoje najnowsze badania przedstawił w Journal of Nutrition ze stycznia 2003 r. - badania na myszach pokazujące rolę wapnia w przybieraniu na wadze i magazynowaniu tłuszczu.
Zbyt wiele osób, próbując schudnąć, rezygnuje z nabiału w swojej diecie. "Robiąc to, strzelają sobie w stopę. Produkty mleczne zawierają dosłownie setki związków, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka i usprawniają mechanizm spalania tłuszczu" - wyjaśnia.
Dlaczego i jak
"Kiedy ograniczamy nabiał, wysyłamy organizmowi sygnał, by produkował więcej tłuszczu" - mówi Zemel. "Kiedy organizm jest pozbawiony wapnia, zaczyna go oszczędzać. Ten mechanizm powoduje, że organizm wytwarza wyższy poziom hormonu zwanego kalcytriolem, a to z kolei wyzwala zwiększoną produkcję komórek tłuszczowych."
Jak mówi, wysoki poziom kalcytriolu "każe" komórkom tłuszczowym magazynować się w organizmie. Ten wzrost kalcytriolu "mówi" również komórkom tłuszczowym, by się powiększały. "W ten sposób powstają większe, grubsze komórki tłuszczowe. A duża ilość dużych komórek tłuszczowych sprawia, że człowiek jest duży i gruby".
Dodatkowa ilość wapnia w diecie hamuje wydzielanie tego hormonu. Twój organizm rozkłada więcej tłuszczu, a komórki tłuszczowe stają się szczuplejsze i bardziej cienkie. Dieta bogata w nabiał może zwiększyć utratę wagi o około 70%, jak mówi lekarz Zemel.
Ale zaraz, to nie wszystko. "Okazuje się, że mleko, ser i jogurt są znacznie skuteczniejsze niż suplementy wapnia czy żywność wzbogacana wapniem" - mówi Zemel. Dlaczego? Produkty mleczne to złożony zbiór związków chemicznych. Podobnie jak fitochemikalia znajdujące się w owocach i warzywach, w produktach mlecznych jest coś więcej niż witaminy i minerały. "Nie są one klasycznymi składnikami odżywczymi, ale uznano, że mają korzystne działanie".
Kalorie tłuszczowe nadal się liczą
Nabiał nie jest cudem w odchudzaniu, mówi Zemel. Kalorie nadal się liczą. Ale nawet jeśli nie ograniczysz kalorii, spożywanie większej ilości wapnia zmieni skład Twojego ciała. Kalorie są przenoszone z tłuszczu na beztłuszczową masę ciała. "Na wadze może nie być widać zmiany. Ale zaobserwowaliśmy utratę tkanki tłuszczowej" - mówi.
"Musimy myśleć o mleku jak o czymś więcej niż tylko o nośniku wapnia" - mówi. "To coś więcej niż tylko wapń. To wysokiej jakości białko, zbiór aminokwasów, które mają pozytywny wpływ na układ kostny, mięśniowy i tłuszczowy."
Lara Hassan, dietetyk z Cooper Clinic w Dallas, twierdzi, że badania Zemela są wiarygodne. Rzeczywiście, "badania wykazują, że wysoka zawartość wapnia zwiększa utlenianie lub spalanie tłuszczu, co skutkuje większą utratą tkanki tłuszczowej - i utratą wagi, jeśli jest to dieta o obniżonej kaloryczności" - mówi doktor.
Przytacza ona jedno z badań, w którym otyli mężczyźni spożywali dwa kubki niskotłuszczowego jogurtu dziennie - i nie wprowadzili żadnych innych zmian w swojej diecie. W ciągu roku stracili oni średnio 11 kilogramów, mówi lekarka.
Napełnij się soczystymi potrawami
Sok pomidorowy, zupa pomidorowa, zupa jarzynowa - pokarmy o dużej zawartości wody wyzwalają w żołądku receptory, które informują mózg, że jesteś wystarczająco najedzony, mówi dr Barbara Rolls, profesor Pennsylvania State University i autorka książki "The Volumetrics Weight-Control Plan: Feel Full on Fewer Calories".
W rzeczywistości sytość - uczucie "jestem najedzony" - jest sekretnym składnikiem kontroli wagi, jak mówi lekarz Rolls. "Ludzie nie lubią sobie odmawiać. Kiedy się ich pozbawiają, mają poczucie porażki".
Rosoły, zupy i soki - wraz z pełnymi owocami, warzywami i ziarnami - zawierają dużo błonnika i wody, a mało tłuszczu i kalorii. "Jeśli zjesz zupę przed posiłkiem, pomaga to kontrolować głód i zjesz mniej" - mówi Rolls. "Niskokaloryczna zupa łagodzi głód". Uważaj tylko, aby nie jeść bogatych, kremowych zup -- mogą one dodać kalorii do twojej diety, mówi.
Jak to działa: Woda rozcieńcza kalorie zawarte w jedzeniu. Dzięki temu możesz zjeść więcej, zużywając tyle samo kalorii. Kiedy dodajesz bogate w wodę borówki do płatków śniadaniowych lub bogaty w wodę bakłażan do lasagne, zwiększasz objętość jedzenia, ale dodajesz niewiele kalorii, wyjaśnia Rolls.
Winogrona zawierają więcej wody niż rodzynki. Na 100-kaloryczną przekąskę możesz zjeść więcej winogron niż rodzynek. To po prostu takie proste.
Tłuszcz zawiera mniej wody niż jakikolwiek inny składnik pożywienia - 9 kalorii na gram, alkohol - 7, a następnie białko i węglowodany - po 4, jak twierdzi Rolls.
Chcesz poznać więcej przykładów?
Zastanów się, jaka jest różnica między mleczną czekoladą a tabliczką czekolady mlecznej. Tabliczka czekolady mlecznej o wadze 1,5 uncji ma 230 kalorii, podczas gdy 8-uncjowa szklanka mleka czekoladowego z pełnego mleka ma 250 kalorii. Za mniej więcej tę samą ilość kalorii otrzymujemy porcję pięciokrotnie większą niż tabliczka czekolady.
Jeśli do dania z makaronem dodasz więcej warzyw, a mniej makaronu i tłuszczu, uzyskasz większą objętość potrawy. Widzisz różnicę i czujesz się usatysfakcjonowany, gdy to jesz" - mówi.
Jak wynika z jednego z badań, osoby otyłe spożywają więcej pokarmów o niskiej zawartości wody niż osoby o normalnej wadze - duże porcje mięsa, pełnotłuste mleko i sery, smażone jajka, wysokotłuszczowe desery. Jedzą też niewiele pokarmów o wysokiej zawartości wody, takich jak sałatki, owoce i chude mleko.
Jak mówi, satysfakcja psychologiczna jest ogromna. "Mówimy o zmianach w diecie, które ludzie są w stanie utrzymać. Jeśli zawartość tłuszczu jest zbyt niska, nie zaspokaja to głodu. Jeśli jedzenie nie sprawia Ci przyjemności, na dłuższą metę nie będziesz w stanie utrzymać tego wzorca żywieniowego. To właśnie wtedy ludzie popełniają błędy, popadając w zbytnie skrajności, przez co pozostają na tym samym starym rollercoasterze diety".
Dokonaj zmiany
Teorie Rollsa są słuszne, mówi Hassan. "Istnieje wiele badań, które to potwierdzają. Jedzenie produktów o dużej zawartości wody zajmuje więcej czasu i zazwyczaj pozostawia uczucie sytości. Ludzie czują się lepiej, gdy ich talerz jest pełny, a żołądek pełny".
Jej rada:
-
Przed posiłkiem wypij dwie szklanki wody lub innego napoju bezkalorycznego.
-
W restauracji zjedz małą sałatkę lub zupę na bazie bulionu.
-
W domu połowę talerza wypełnij warzywami, jedną czwartą skrobią, a jedną czwartą białkiem - tak, aby dominującą część stanowiły warzywa. Jeśli masz ochotę na dokładkę, wybierz warzywa.
-
Przed wyjściem do restauracji zjedz wysokokaloryczną przekąskę - mleko bez tłuszczu, kawałek owocu, kubek lekkiego jogurtu. "Nie będziesz głodny, więc nie zjesz całego koszyka chipsów czy chleba".
-
Jeśli masz ochotę na wieczorne chrupanie, wypij bulion, gorącą herbatę lub lekkie kakao albo zjedz dwie filiżanki truskawek z lekkim chłodnym bitem. "To wspaniały deser, a ma tylko 100 kalorii" - mówi Hassan.
Herbata nie zawiera kalorii, ma mniej kofeiny niż kawa i jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Herbata nie pomoże jednak zbytnio w utracie wagi, jak mówi lekarzowi Hassan. "Można pić herbatę, aby się najeść, ale nigdy nie powiedziałbym komuś, że zwiększy ona metabolizm".
Najważniejsze w odchudzaniu to przestrzegać zdrowego planu żywieniowego o obniżonej kaloryczności, regularnie ćwiczyć i wykonywać ćwiczenia siłowe, aby zwiększyć beztłuszczową masę ciała i przyspieszyć metabolizm.
