Dzięki dużej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy, fasola jest nie tylko dobra dla talii, ale może też pomóc w zapobieganiu chorobom. Dowiedz się, dlaczego fasola jest tak pożywna. Następnie wypróbuj nasz przepis na Toskańską Zupę Warzywną.
Fasola jest czymś więcej niż tylko substytutem mięsa - jest tak odżywcza, że najnowsze wytyczne żywieniowe zalecają potrojenie jej spożycia z 1 do 3 filiżanek tygodniowo. Co sprawia, że fasola jest dla nas tak dobra? Oto, co mają do powiedzenia eksperci:
Przewlekłe choroby, takie jak rak, cukrzyca i choroby serca mają ze sobą coś wspólnego. Nadwaga zwiększa ryzyko zachorowania na nie i pogarsza rokowania w przypadku ich wystąpienia, mówi dr Mark Brick - co oznacza, że zmniejszenie obwodu talii nie tylko sprawi, że spodnie będą lepiej wyglądać. Brick, profesor na wydziale nauk o glebie i uprawach na Uniwersytecie Stanowym Kolorado, bada zdolność różnych odmian fasoli do zapobiegania rakowi i cukrzycy.
Jak mówi Dawn Jackson Blatner, RD, zarejestrowany dietetyk w Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute w Chicago i rzeczniczka American Dietetic Association, pod względem kalorii fasola jest porównywalna z mięsem. Fasola jest jednak bardzo bogata w błonnik i wodę - dwa składniki, które sprawiają, że szybciej czujesz się najedzony. Dodanie fasoli do swojej diety pomaga ograniczyć ilość kalorii bez uczucia niedosytu.
Nasza dieta jest bardzo uboga w błonnik (przeciętny Amerykanin spożywa go zaledwie 15 gramów dziennie), co jest szkodliwe zarówno dla naszego serca, jak i talii. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli (lub dwie trzecie puszki) dostarcza około 12 gramów błonnika - prawie połowę zalecanej dziennej dawki 21-25 gramów dla dorosłych kobiet (30-38 gramów dla dorosłych mężczyzn). Z drugiej strony, mięso nie zawiera błonnika w ogóle.
Ta różnica w zawartości błonnika oznacza, że mięso jest trawione dość szybko, podczas gdy fasola jest trawiona powoli, co pozwala dłużej zachować uczucie sytości. Ponadto fasola ma niską zawartość cukru, co zapobiega skokom insuliny w krwiobiegu, powodującym uczucie głodu. Kiedy w swojej diecie zastępujesz fasolę mięsem, zyskujesz dodatkową korzyść w postaci obniżenia zawartości tłuszczów nasyconych - mówi Blatner.
Wciąż nie jesteś przekonany? W niedawnym badaniu osoby jedzące fasolę ważyły średnio 7 funtów mniej i miały szczuplejsze talie niż ich koledzy unikający fasoli - a mimo to spożywali o 199 kalorii dziennie więcej, jeśli byli dorośli, i o 335 kalorii więcej, jeśli byli nastolatkami.
Jak twierdzi Blatner, fasola ma coś jeszcze, czego brakuje w mięsie: fitochemikalia, związki występujące tylko w roślinach (phyto to po grecku "roślina"). Fasola jest bogata w przeciwutleniacze, klasę fitochemikaliów, które obezwładniają wolne rodniki niszczące komórki organizmu - mówi Brick. (Wolne rodniki przyczyniają się do powstawania wielu chorób, od raka i starzenia się po choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera).
W badaniu przeprowadzonym przez Departament Rolnictwa USA naukowcy zmierzyli właściwości antyoksydacyjne ponad 100 popularnych produktów spożywczych. W pierwszej czwórce znalazły się trzy rodzaje fasoli: mała fasolka czerwona, czerwona fasola kidney i fasola pinto. Trzy inne - czarna fasola, fasola navy i groszek czarnooki - znalazły się w pierwszej dziesiątce.
Podsumowując? Fasola to jedzenie idealne" - mówi Brick.
Przepis na pełną smaku fasolę
Toskańska zupa warzywna
Na 12 małych miseczek zupy (lub 6 dużych miseczek)
1 łyżka oliwy z oliwek
1 1/2 szklanki drobno posiekanej cebuli (około 1 dużej)
1 1/2 łyżeczki suszonego tymianku lub 2 łyżki stołowe posiekanego świeżego tymianku
3 łyżeczki mielonego czosnku
4 filiżanki grubo posiekanej zielonej kapusty
14,5 uncji puszka włoskich pomidorów duszonych
2 filiżanki pokrojonego selera naciowego
2 filiżanki pokrojonej w kostkę (1/2 cala) marchewki lub młodej marchewki
8 filiżanek niskosodowego bulionu z kurczaka (można zastąpić bulionem warzywnym)
3 filiżanki ziemniaków pokrojonych w kostkę (1/2 cala)
1/2 szklanki posiekanej świeżej bazylii
3 filiżanki cukinii, pokrojonej w półksiężyce (przekrój cukinię na pół, a następnie pokrój w plasterki)
15-uncjowa puszka czerwonej fasoli kidney (można zastąpić białą fasolą kidney), opłukana i odsączona.
Dekoracja: rozdrobniony parmezan (około łyżki stołowej na porcję)
1. W dużym rondlu z nieprzywierającą powłoką rozgrzać oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodać cebulę, tymianek i czosnek i smażyć około 3-5 minut. 2. Dodać kapustę, duszone pomidory z puszki (wraz z płynem), seler i marchew, a następnie smażyć 8-10 minut. 8-10 minut. Dodać bulion z kurczaka, ziemniaki, świeżą bazylię, cukinię i fasolę kidney, a następnie doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień do stanu wrzenia, przykryć rondel i gotować na wolnym ogniu przez około godzinę. 3. 3. Przelej łyżką do miseczek na zupę i każdą porcję posyp łyżką parmezanu.
Informacje o wartościach odżywczych: Na porcję bez parmezanu (jeśli jest ich 12 według przepisu): 138 kalorii, 7 g białka, 24 g węglowodanów, 3 g tłuszczu (0,9 g tłuszczu nasyconego), 3 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 113 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 17%. Na porcję z parmezanem (jeśli jest ich 12 według przepisu): 168 kalorii, 10 g białka, 24 g węglowodanów, 5 g tłuszczu (2,4 g tłuszczów nasyconych), 11 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 241 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 25%.
δ 1 marca 2007 r.
