Żywność dodająca energii w diecie na zmęczenie

Jedzenie jest najlepszym narzędziem do uzyskania i utrzymania energii, determinacji i jasności myślenia. Trzeba tylko robić to dobrze.

Niezależnie od tego, czy robisz zakupy, czy myślisz o jedzeniu, czy podchodzisz do stołu z planem, czy z obawą, czy mówisz o tym, co chcesz zjeść, czy o tym, czego starasz się nie jeść, dieta może być męcząca z powodu samej koncentracji. Jednak - jak na ironię - jedzenie jest najlepszym narzędziem do zdobycia i utrzymania energii, determinacji i jasnego myślenia. Trzeba tylko robić to dobrze.

"Nie nazywam tego dietą" - mówi lekarzowi dr Miriam Nelson, dyrektor John Hancock Center on Physical Activity and Nutrition w Friedman School na Tufts University w Bostonie. "Ja nazywam to wzorcem odżywiania. Staramy się dążyć do tego, aby energia wchodząca do organizmu była nieco mniejsza niż energia wychodząca. Równoważymy ilość przyjmowanych kalorii z aktywnością potrzebną do ich spalenia".

Wybieraj pokarmy dodające energii

Według Nelsona, jednym ze sposobów jest zamknięcie części spiżarni i wybieranie produktów z innej szafki. "Chcesz jeść pełnowartościowe produkty, ziarna, owoce i warzywa" - mówi. "Jeśli chodzi o białko, jedz chude mięso, kurczaka i ryby, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona".

A co z półkami w spiżarni wypełnionymi chipsami, ciastami, ciastkami, napojami owocowymi i innymi smakołykami? Cóż, zdaniem autorki, od czasu do czasu mogą one znaleźć miejsce w diecie, ale nie jako norma i nie jako obiad czy kolacja w całości. "Uważam, że należy ograniczyć złe węglowodany" - mówi - "ale nie wszystkie".

Potrzebujesz stymulacji?

Kofeina jest znana z tego, że potrafi pobudzić nawet najbardziej wytrwałego dietetyka. "Łagodne substancje pobudzające, takie jak kawa, herbata czy czekolada, są dozwolone z umiarem" - mówi doktor William Hart, profesor nadzwyczajny żywienia i dietetyki w St. Louis University School of Allied Health Professions. "Ale jeśli pijesz trzy dzbanki kawy dziennie, warto się nad tym zastanowić".

Nelson zgadza się, że kilka filiżanek kawy nie zaszkodzi.

Hart twierdzi, że z płynami, podobnie jak z jedzeniem, nie należy przesadzać.

Przemyślane łączenie pokarmów

Istnieje wiele szkół myślenia na temat łączenia pokarmów. Nelson zaleca spożywanie białka obok węglowodanów. Na śniadanie, zamiast połówki bajgla z dżemem, zaleca dodanie białka, aby zachować siłę. Owoce, ser i pół bajgla to dobre połączenie - ale w umiarkowanych porcjach.

"Ludzie to oportunistyczni mięsożercy" - wyjaśnia Hart. "Nie jemy całej trawy ani całego mięsa, jak niektóre zwierzęta. Atakujemy niemal wszystko i zjadamy to". Nie ma żadnych dowodów naukowych na poparcie różnych sposobów łączenia pokarmów [jako środków wspomagających dietę]".

"Ale - wyjaśnia Hart - mieszanie grup pokarmów ma pewną zaletę. Różne rodzaje żywności są wchłaniane w różnym tempie i mogą stale odżywiać komórki mózgowe, utrzymując nas w stanie czujności i energii.

Szybki zastrzyk energii może pochodzić z węglowodanów (banan), ale jeśli lunch ma się spóźnić, możesz dodać białko lub odrobinę tłuszczu (łyżkę masła orzechowego), aby podtrzymać energię podczas tego nudnego spotkania przed południowym posiłkiem.

Regularnie uzupełniaj paliwo w organizmie i umyśle

Niektórzy eksperci zalecają spożywanie przekąsek między posiłkami lub jedzenie sześć razy dziennie zamiast trzech. "To wymaga dyscypliny" - mówi Hart. "Ludzie mają tendencję, by nie trzymać ich w małych ilościach". Konieczność tego również nie została udowodniona, mówi, chociaż jedzenie małych posiłków w ciągu dnia może pomóc lepiej regulować wydzielanie insuliny. Nadmiar insuliny jest związany z cukrzycą typu 2, chorobami serca i otyłością.

"Mogę zalecić dietę, ale ludzie potrzebują dyscypliny" - mówi. "Jeśli jesteś typem głodomora, a potem wrzucasz wszystko, co znajdziesz, dieta może nie być dla Ciebie".

Obaj dietetycy twierdzą, że jedzenie śniadań jest niezbędne dla każdego udanego planu żywieniowego. Wielu badaczy uważa, że jedzenie śniadania pomaga organizmowi spalić więcej kalorii poprzez pobudzenie metabolizmu do działania.

"Jestem tego zdecydowanym zwolennikiem" - mówi Hart - "ale potrzebujesz czegoś bardziej treściwego niż czyste węglowodany, takie jak bajgiel czy tost. W przeciwnym razie o 10:00 rano Twój organizm będzie gotowy na więcej jedzenia. Co powiesz na jogurt na płatkach? Albo masło orzechowe na toście?". Dodawanie białek i błonnika może pomóc ci dłużej zachować sytość i powstrzymać głód.

Nie przejadaj się

"Nie przejadaj się" może wydawać się idiotyczną radą dla osób stosujących dietę. Nie objadaj się! Hart twierdzi jednak, że największą przeszkodą w uzyskaniu dobrego samopoczucia jest to, by nie jeść zbyt dużo - niezależnie od tego, jak zdrowe jest jedzenie. "Woda stanowi dużą część krwi - a woda jest potrzebna do przepychania pokarmu przez jelita" - mówi. "Jeśli twój żołądek nieustannie pracuje nad trawieniem pokarmu, mózg nie otrzymuje potrzebnego mu paliwa". Voila - załamanie.

Dlatego właśnie osoby stosujące dietę muszą dbać o spożywanie płynów. Odwodnienie może być subtelne - na początku jest to uczucie zmęczenia, brak energii. Może to też być ból głowy, który dietetycy często przypisują niskiemu poziomowi cukru we krwi. W rzeczywistości szklanka wody może sprawić, że bóle głowy ustąpią lepiej niż jabłko czy przesłodzony tak zwany baton energetyczny.

To przeciągające się uczucie może być również spowodowane anemią spowodowaną brakiem żelaza, zwłaszcza u kobiet, które tracą je podczas menstruacji. Przeciwdziałaj temu, jedząc wzbogacone płatki zbożowe, tofu lub nawet chudy hamburger.

Wiele osób się przejada, mówi Hart. "Jest to jedna z głównych przyczyn ospałości. Można pójść do restauracji i poczuć się oszukanym, jeśli dostanie się normalną porcję. Większość restauracyjnych porcji to cztery normalne porcje".

Zachowaj prostotę, aby utrzymać energię

• Należy spożywać odpowiednie produkty z wszystkich grup żywnościowych

  .

• Należy stopniowo zrezygnować z tracących energię przetworzonych węglowodanów. Dają one poczucie pobudzenia, potem lekki ból głowy, a następnie zaczyna się ziewanie.

• Należy jeść regularnie, być może z więcej niż jednej grupy żywności.

• Należy unikać przejadania się i pozbawiania mózgu zdolności do trawienia pokarmu.

  .

• Musisz robić to, czego wymaga Twoje ciało. To, co ktoś inny zjada w ciągu dnia, może spowodować, że ty przybierzesz na wadze. Życie jest niesprawiedliwe.

• Musisz spalać więcej niż przyjmujesz.

Wniosek z tego taki: Kalorie nadal się liczą. Musisz spalać więcej niż przyjmujesz. Oznacza to ćwiczenia fizyczne. Dobrą stroną ćwiczeń jest jednak to, że budują one mięśnie, a mięśnie są bardziej aktywne niż tkanka tłuszczowa, więc szybciej spalają kalorie. Następnym razem, gdy ćwiczysz, mięśnie spalają więcej ... rozumiesz. A przy tym wszystkim - czujesz się świetnie!