Śniadanie przerywa Twój nocny post. Wykorzystaj te zdrowe poranne posiłki, aby przygotować swoje ciało na sukces, a nie na spiralę.
Zdrowe śniadanie pomaga kontrolować wagę i poziom cukru we krwi oraz dostarcza składników odżywczych, które wspomagają wzrost i rozwój, a także dobre samopoczucie. Złe śniadanie ma inne plany: Zaburza Twój metabolizm i może powodować przybieranie na wadze.
Jest duża różnica między miską jagód a biszkoptem polanym sosem z kiełbasek. Przełam swój nocny post zdrowym jedzeniem i zacznij dzień z mocnym przytupem.
Płatki owsiane + owoce + masło orzechowe. Najlepsze śniadania zawierają węglowodany, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. W tej kombinacji płatki owsiane dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika, utrzymują poziom cukru we krwi pod kontrolą i pomagają utrzymać idealną równowagę bakterii w jelitach. Masło orzechowe dodaje białko i zdrowe tłuszcze. Owoce dodają błonnika i witamin, a ponadto nadają śniadaniu słodki smak. Unikaj gotowych mieszanek owsianych z dodatkiem cukru, a zamiast tego używaj płatków owsianych starego typu.
Wskazówka: zamiast wody, zrób owsiankę z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu, aby dodać sobie wapnia.
Tacos na śniadanie. Tacos o poranku? To jest dopiero powód, by wstać z łóżka. Twój organizm potrzebuje białka przez cały dzień - nie tylko na kolację. Jedno jajko w jajecznicy zawiera 6 gramów białka, które buduje i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową oraz pomaga dłużej czuć się sytym. Dodaj trochę papryki dla minerałów i witaminy C i złóż ją w kukurydzianą tortillę, jeśli chcesz utrzymać niski poziom glutenu. Na wierzch dodaj świeżą salsę (pomidory mają właściwości przeciwzapalne) i plasterek awokado dla witamin z grupy B i "dobrych" tłuszczów.
Wskazówka: Jeśli nie masz czasu stać i gotować każdego ranka, zrób dużą porcję śniadaniowych tacos kilka dni wcześniej, zamroź je i odgrzej w razie potrzeby.
Jogurt grecki i jagody. Zdrowe śniadanie ma niski ładunek glikemiczny. Oznacza to, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie okropnego porannego załamania. W tym daniu jagody dodają naturalnej słodyczy, błonnika i witamin. Jogurt grecki zawiera wapń, witaminy z grupy B, przyjazne dla brzucha bakterie i dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt, a przy tym ma mniej więcej tyle samo kalorii. Trzymaj się zwykłej wersji, ponieważ te aromatyzowane mają dodatek cukrów.
Rada dotycząca przygotowania: Jogurt grecki z jagodami to świetna opcja, którą łatwo przygotować rano lub poprzedniego dnia. Dodaj do nich kilka orzechów, aby uzyskać dodatkowe białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym. Jeśli rano ćwiczysz, takie śniadanie zapewni Ci wysokowartościowe paliwo. Pełne ziarna zmniejszają ryzyko otyłości (i związanych z nią długotrwałych chorób), a masło orzechowe dodaje białka, które pomoże Ci przetrwać ostatnią serię przysiadów.
Sałatka ze świeżych owoców. Pewnie, że łatwiej jest otworzyć butelkę soku owocowego niż pokroić kilka owoców, ale nie uzyskasz tylu korzyści. Ominie Cię błonnik, który utrzymuje jelita w zdrowiu i obniża poziom cholesterolu. W badaniu dotyczącym jabłek i soku jabłkowego wykazano, że w soku brakuje składników odżywczych i przeciwutleniaczy zawartych w jabłkach. Pozostań przy prawdziwych owocach.
Wskazówka: Jeśli nie planujesz zjeść sałatki owocowej od razu, dodaj odrobinę soku z cytryny, aby jabłka i gruszki nie zbrązowiały.
Smoothies. Prosty smoothie to zdrowy smoothie. Ogranicz się do owoców, zwykłego jogurtu lub masła orzechowego i ewentualnie odrobiny kiełków pszenicy, aby uzyskać dodatkowe witaminy, minerały i białko. W ten sposób unikniesz tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, które dostaniesz, jeśli użyjesz soku owocowego, jogurtów smakowych lub bitej śmietany.
Wskazówka: Najlepsze są mrożone owoce, ale zrezygnuj z melonów. Są zbyt wodniste i nie zawsze dobrze komponują się z innymi owocami.
Kanapka śniadaniowa. Jajka to nie jedyny sposób na dostarczenie białka do śniadania. Jeśli nie lubisz słodkich rzeczy z rana, zrób sobie kanapkę. Dwie kromki pełnoziarnistego chleba z chudym mięsem, sałatą, pomidorem i plasterkiem sera o niskiej zawartości tłuszczu dostarczą Ci białka i witamin, dzięki czemu będziesz czuć się najedzona przez cały ranek.
Wskazówka: unikaj majonezu i innych wysokokalorycznych przypraw.
Podział śniadań
Jeśli coś wygląda zbyt smacznie, by mogło być prawdziwe, to prawdopodobnie takie jest. Bułeczka cynamonowa ociekająca ciepłym, białym lukrem z pewnością nie jest najbardziej pożywnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Ale niektóre produkty spożywcze mają odwrotny problem. Wyglądają na zdrowe, ale tak naprawdę wcale takie nie są:
Burrito śniadaniowe. Co jest złego w jajkach zawiniętych w tortillę? Nic. Ale chorizo, bekon i smażone ziemniaki sprawiają, że jest to bomba wysokotłuszczowa i wysokosodowa.
Bajgiel z kremowym serkiem. Brak owoców + brak warzyw = ograniczona ilość składników odżywczych. Bajgle są bogate w skrobię, a serek śmietankowy dodaje warstwę nasyconego tłuszczu. Niech to będzie przysmak na sobotni poranek, a nie codzienna podstawa.
Aromatyzowana mleczna śmietanka. Zanim jeszcze weźmiesz kęs śniadania, zdążyłeś już zassać tłuszcze trans i cukier. Nawet odrobina ma duży wpływ.
Płatki zbożowe. Nie ulega wątpliwości, że płatki śniadaniowe w kolorach tęczy lub z małymi ciasteczkami w środku nie są najlepszym wyborem. Prawdziwie zdrowe płatki śniadaniowe zawierają dużo błonnika, a mało kalorii i cukru. Zwróć uwagę na informacje o wartościach odżywczych na pudełku. Jeśli cukier znajduje się na wysokiej pozycji na liście lub jest go wiele rodzajów, płatki śniadaniowe otrzymują kciuki w dół.
