Dowiedz się, co możesz, a czego nie możesz jeść, jeśli zdecydujesz się przejść na dietę wegańską, oraz poznaj korzyści zdrowotne i wyzwania.
Około 3% Amerykanów stosuje dietę wegańską. Powody, dla których tak się odżywiają, są różne. Niektórzy weganie robią to, aby poprawić swoje zdrowie. Dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby. Inni rezygnują z mięsa, ponieważ nie chcą krzywdzić zwierząt lub chcą chronić środowisko.
Jeśli myślisz o wypróbowaniu diety wegańskiej, możesz się zastanawiać, czy ten sposób odżywiania jest dla Ciebie odpowiedni. Chociaż przejście na dietę bezmięsną może przynieść wiele korzyści, wiąże się też z pewnymi wyzwaniami.
Co można jeść
Na diecie wegańskiej można spożywać pokarmy pochodzenia roślinnego, w tym:
-
Owoce i warzywa
-
Rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola i soczewica
-
Orzechy i nasiona
-
Pieczywo, ryż i makaron
-
Alternatywy dla produktów mlecznych, takie jak mleko sojowe, kokosowe i migdałowe
-
Oleje roślinne
Czego nie możesz jeść
Weganie nie mogą jeść żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym:
-
Wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i innego czerwonego mięsa
-
Kurczaki, kaczki i inny drób
-
Ryby lub skorupiaki, takie jak kraby, małże i omułki
-
Jaja
-
Sery, masło
-
Mleko, śmietana, lody i inne przetwory mleczne
-
Majonez (ponieważ zawiera żółtka jaj)
-
Miód
Korzyści zdrowotne
Badania wykazują, że weganie mają lepsze zdrowie serca i mniejsze szanse na zachorowanie na niektóre choroby. Ci, którzy rezygnują z mięsa, mają mniejsze szanse na otyłość, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Weganie są również mniej narażeni na cukrzycę i niektóre rodzaje raka, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego oraz piersi, jajników i macicy u kobiet.
Przejście na weganizm może nawet pomóc w dłuższym życiu, zwłaszcza jeśli dodatkowo ograniczy się dzienną dawkę kalorii.
Jednym z powodów tych wszystkich korzyści zdrowotnych może być lepsza kontrola wagi. Weganie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ludzie, którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego.
Kolejną zaletą jest dobre odżywianie. Owoce, warzywa, pełne ziarna i orzechy są podstawą diety wegańskiej. Pokarmy te są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i związki, które pomagają chronić przed chorobami takimi jak cukrzyca i rak.
Zagrożenia
Dieta wegańska jest ogólnie zdrowa, ale rezygnacja z białka zwierzęcego może spowodować niedobór kilku składników odżywczych, takich jak białko, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, witamina B12 i witamina D. Białko jest potrzebne do wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Wapń wzmacnia Twoje kości i zęby. Kwasy tłuszczowe omega-3 utrzymują komórki w zdrowiu i chronią serce, zabezpieczając przed chorobami serca i udarem. Te składniki odżywcze są szczególnie ważne dla rosnących organizmów dzieci i kobiet w ciąży.
Substytuty większości z tych niezbędnych składników odżywczych można znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, np:
-
Białko: orzechy, soja, fasola, quinoa
-
Wapń: mleko sojowe, wzbogacony sok pomarańczowy, tofu z wapniem, brokuły, jarmuż, migdały
-
Kwasy tłuszczowe omega-3: nasiona lnu, oleje roślinne, suplementy roślinne
-
Żelazo: tofu, orzechy sojowe, szpinak, masło orzechowe, wzbogacone płatki śniadaniowe
Jednym ze składników odżywczych, których nie można uzyskać wyłącznie ze źródeł roślinnych, jest witamina B12, którą organizm wykorzystuje do produkcji czerwonych krwinek i DNA. Witaminę B12 można znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli przechodzisz na dietę wegańską, możesz potrzebować suplementu, aby uzupełnić niedobory w diecie.
Pamiętaj, że dieta wegańska jest tylko na tyle zdrowa, na ile sam ją stworzysz. Produkty takie jak "wegańskie" lody, ciastka i słodycze są kuszące, ale nie należy z nimi przesadzać. Jeśli będziesz jeść wysokotłuszczową i przetworzoną żywność oraz zwiększać porcje, przybierzesz na wadze i możesz mieć wiele takich samych problemów zdrowotnych, jak w przypadku diety opartej na mięsie.
Jak przejść na dietę wegańską
Czy interesuje cię pomysł diety wegańskiej, ale nie wiesz, jak zacząć? Jeśli chcesz, możesz od razu przejść na dietę wegańską i od razu odstawić drób, mięso, jajka i nabiał. Możesz też zastosować bardziej stopniowe podejście i zwiększyć ilość warzyw i owoców spożywanych podczas każdego posiłku.
Jeśli usunięcie wszystkich produktów zwierzęcych z diety wydaje się przytłaczające, spróbuj mniej rygorystycznego podejścia. Niektóre diety koncentrują się na roślinach, ale pozostawiają swobodę dla innych rodzajów żywności:
-
Peskatarianizm: bez mięsa i drobiu, ale można jeść ryby.
-
Laktowegetarianin: dieta roślinna oraz nabiał i jaja
-
Flexitarian: dieta roślinna, która od czasu do czasu zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego.
Lekarz lub dietetyk może pomóc w wyborze odpowiednich produktów podczas rozpoczynania diety wegańskiej. Bardzo ważne jest, aby skorzystać z pomocy specjalisty, jeśli cierpisz na długotrwałe schorzenia lub jesteś w ciąży, aby upewnić się, że w nowym planie żywieniowym zastosujesz właściwą mieszankę składników odżywczych.
