Przewodnik przetrwania chocoholiczki

Masz bzika na punkcie czekolady? Oto jak sprawić, by nie sabotowała ona twojej diety.

Nie raz zdarzyło Ci się jechać o północy do sklepu, żeby kupić sobie coś czekoladowego. Może nawet kupiłeś kilka dodatkowych produktów, takich jak baterie i mleko, aby ukryć swoje prawdziwe intencje. Później starannie pozbywałeś się opakowań po słodyczach, aby rodzina, partner czy współlokator nie podejrzewali, co kombinujesz.

Czy to oznacza, że jesteś "chocoholikiem"?

Choć miłośnicy czekolady, którzy zadali sobie tyle trudu, mogą czuć się podobni do alkoholików czy narkomanów, nie ma wielu naukowych dowodów na to, że czekolada rzeczywiście uzależnia.

"Najnowsze badania nad chemią mózgu sugerują, że ludzie mogą uzależniać się od jedzenia, ale nie ma solidnych danych na ten temat" - mówi dr Gerard J. Musante, pionier w leczeniu otyłości. "Każde przyjemne doświadczenie wywołuje tego rodzaju chemię w mózgu. Jest to część ludzkiej kondycji".

Jego zdaniem najważniejsze jest to, że wmawianie sobie, że jest się "uzależnionym", prowadzi do samozniszczenia.

"Myślisz, że nadmierne objadanie się czekoladą nie jest twoją winą, że to diabeł cię do tego zmusił" - mówi Musante, założyciel programu odchudzania Structure House w Durham, w stanie Nowy Jork - "Myślenie w ten sposób nie pozwala ci uzyskać kontroli nad problemem".

Co sprawia, że łakniemy?

Pomijając uzależnienie, nie da się ukryć, że łaknienie czekolady jest jak najbardziej realne - a kobiety są na nie szczególnie narażone.

Cindy Moore, MS, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, twierdzi, że nie jest jasne, co dokładnie może powodować te czekoladowe napady pożądania.

"Potrzeba więcej badań, aby ustalić, co się dzieje, a może się okazać, że dzieje się wiele rzeczy" - mówi Moore, dyrektor ds. terapii żywieniowej w Cleveland Clinic.

Podsumowuje ona kilka teorii:

• Deprywacja. Jeśli uwielbiasz smak czekolady, ale zabraniasz sobie jej jeść, możesz jeszcze bardziej jej pożądać.

• Redukcja stresu. W odpowiedzi na stres organizm wytwarza adrenalinę (reakcja "walcz lub uciekaj", której początki sięgają naszych prehistorycznych przodków). Węglowodany zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii. Dla wielu z nas węglowodanami z wyboru jest oczywiście słodka czekolada.

• Zmiany hormonalne. Hormony zmieniają się wraz z cyklem miesiączkowym. Kiedy wzrasta poziom estrogenu, a spada poziom progesteronu i serotoniny, kobiety mogą doświadczać depresji i drażliwości, które prowadzą do zachcianek węglowodanowych.

• Substancje chemiczne w mózgu. Neuropeptyd Y (NPY) to substancja chemiczna w mózgu, która zwiększa łaknienie węglowodanów, a jej szczyt przypada na godziny poranne i okres diety. Innym związkiem chemicznym, który może być zaangażowany w ten proces, jest galanina, której poziom wzrasta w nocy i która sprzyja spożyciu tłuszczu.

• Składniki czekolady. Czekolada zawiera fenyloetyloaminę i tłuszcz, które zwiększają produkcję endorfin - substancji chemicznych prowadzących do dobrego samopoczucia. Czekolada zawiera również substancje pobudzające - teobrominę i kofeinę. Cukier zawarty w czekoladzie zwiększa poziom serotoniny - substancji chemicznej mózgu, która wywołuje uczucie odprężenia.

Co cię zjada?

Musante mówi, że osoby leczone z otyłości w Structure House uczą się rozumieć, dlaczego mają określone zachcianki, zaczynając od najwcześniejszych wspomnień związanych z danym pokarmem.

Na przykład pewna kobieta uwielbiała dropsy cytrynowe. W dzieciństwie miała trudną matkę, ale ciepłego, kochającego ojca. Kiedy jej ojciec wracał z pracy, kazał jej włożyć rękę do kieszeni płaszcza i wyciągnąć torebkę dropsów cytrynowych.

"Za każdym razem, gdy chciała uchwycić tę samą emocję, poczuć się bezpiecznie i pewnie, jedzenie stawało się narzędziem" - mówi Musante. "Jak uchwycić tę emocję bez jedzenia? Czy jest to inna osoba? Spędzaj czas na wspomnieniach o tej osobie. Pielęgnuj siebie. Wyeliminuj czekoladę. To tylko pośrednik".

Vyvyan Lynn, niezależna pisarka z Kite w stanie Ga, nie potrzebowała programu leczenia, aby opanować swój głód czekolady. Pięć lat temu schudła 100 kilogramów i do tej pory udało jej się utrzymać wagę. Mówi, że kluczem do tego było pielęgnowanie siebie i zrównoważenie swojego życia.

Lynn przytyła po urodzeniu drugiego dziecka.

"W moim życiu dużo się działo" - mówi. "Spędzałam dużo czasu, siedząc na krześle i karmiąc dziecko, jedząc Oreos, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, że jem. To, czego naprawdę potrzebowałam, to uściski. Albo byłam zestresowana i zmęczona i naprawdę potrzebowałam drzemki".

Oswajaj swoje zachcianki

Dobrze, więc zaakceptowałeś fakt, że to ty jesz i dlatego to ty jesteś odpowiedzialny za ten problem. I wiesz, że to, czego naprawdę szukasz, to ... czekolada! Jak sobie z tym poradzić?

Eksperci nie są zgodni co do tego, jakie są najlepsze strategie pozbycia się czekoladowej małpy z pleców. Ty sam najlepiej ocenisz, co będzie dla Ciebie najlepsze. Oto kilka pomysłów, które sprawdziły się w przypadku innych osób:

• Zobacz robaki. Kiedy Lynn po raz pierwszy postanowiła pokonać swój głód czekolady, zastosowała sztuczki wizualizacyjne. Kiedy miała ochotę się skusić, mówiła: "Wyobrażałam sobie białe robaki wychodzące z czekolady".

• Wyzbądź się brązowych rzeczy, przynajmniej dopóki nie opanujesz swoich zachcianek. Na początku Lynn całkowicie zrezygnowała z czekolady. Później nauczyła się delektować nią z umiarem, np. jedząc batonika w fajnym rozmiarze. Musante uważa jednak, że jeśli masz niezdrowy związek z czekoladą, powinieneś uznać, że musisz go zerwać: "Gdybyś był z kimś w związku, czy zerwałbyś go z wyjątkiem wtorkowych popołudni?".

• Ograniczaj stopniowo. "Zmiana diety może być bardzo trudna" - mówi Moore. "Nasze ciała nie są przyzwyczajone do drastycznych zmian, więc zmniejszenie diety może wymagać podjęcia kilku kroków". Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużego batonika, przejdź do następnego mniejszego rozmiaru, a następnie następnego mniejszego. W końcu może się okazać, że jeden czekoladowy pocałunek lub trufla w zupełności wystarczą - albo spróbuj dodać kilka wiórków czekoladowych do miseczki z pokrojonymi bananami lub truskawkami. "Niebezpieczeństwo związane z całkowitym odstawieniem czekolady polega na tym, że możesz mieć obsesję i poczuć, że mógłbyś zjeść całą witrynę ze słodyczami" - mówi Moore. "Lepiej zjeść niewielką ilość i mieć to już za sobą".

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem i zapisuj je. Jak mówi Musante, kiedy już nabierzesz nawyku planowania tego, co będziesz jadł, myślenie z wyprzedzeniem stanie się drugą naturą. Wykorzystaj swój plan do opracowania strategii radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Mówi Musante: "Nigdy nie wybieraj się nigdzie bez zastanowienia, czy będzie tam jedzenie? Nie daj się zaskoczyć. Zaplanuj każdy posiłek".

• Nie pozwól sobie na nadmierny głód. Lynn jada trzy posiłki dziennie oraz poranne i popołudniowe przekąski. "Jestem bardzo zorganizowana" - mówi. "Jeśli jem przekąskę z M&Ms, wiem, ile kalorii jest w tej torebce. Następnego dnia mogę zjeść batonik NutriGrain lub jabłko".

• Wybieraj pożywne, bogate w błonnik produkty spożywcze. W niedawno opublikowanych wytycznych żywieniowych USA zaleca się spożywanie pokarmów bogatych zarówno w składniki odżywcze, jak i błonnik. "Pełne ziarna, owoce, rośliny strączkowe i warzywa to dobre przekąski, które nie tracą na wartości" - mówi Moore. Dobrym wyborem jest również masło orzechowe i orzechy (w małych porcjach) oraz beztłuszczowy jogurt.

• Ogranicz słodycze - czekoladę i inne. Moore twierdzi, że jedzenie słodyczy może wywołać chęć na więcej. "U wielu osób, które mają problem z regulacją poziomu insuliny, uruchamia to pewien cykl" - mówi. "Jeśli można ograniczyć spożywanie słodyczy, można zmniejszyć zachcianki".

• Poznaj pory dnia, w których jesteś podatny na stres. "Wszystkie nasze narządy mają wewnętrzne zegary" - mówi Musante. "Być może nauczyłeś swój organizm, że potrzebuje czekolady o godzinie 15. Przyjmij do wiadomości, że przełamanie tego nawyku może potrwać tydzień lub dwa, a niektóre z tych czynności będą wymagały zaciskania pasa."

• Pij wodę. "Twój organizm może mylić zapotrzebowanie na płyny z jedzeniem" - mówi Moore. Zaleca picie wody lub innych napojów bezkalorycznych, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.

• Sen. Podobnie jak w przypadku wody, organizm może mylić potrzebę snu z potrzebą jedzenia, mówi Moore. "Dlatego wiele przekąsek podjada się właśnie w nocy".

• Ćwiczenie. Jak mówi Moore, aktywność fizyczna może naprawdę pomóc w kontrolowaniu łaknienia. "Aerobik, ćwiczenia siłowe, pilates, techniki relaksacyjne - wszystkie te ćwiczenia pomagają utrzymać łaknienie w ryzach". Kiedy tylko poczujesz pokusę zjedzenia czekolady, aby pobudzić wydzielanie endorfin, powstrzymaj się. Zamiast tego pobudzaj wydzielanie endorfin przez 20-30 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Teraz naprawdę masz się z czego cieszyć: wyłączyłeś łaknienie, a przy okazji poćwiczyłeś.