Nawet słodycze mogą być zdrowe - w umiarkowanych ilościach
Dla niektórych osób najstraszniejszą częścią rozpoczęcia nowego, zdrowszego sposobu odżywiania jest pomysł rezygnacji z ulubionych słodkich przysmaków - na zawsze!
Jeśli jesteś miłośnikiem ciasteczek i słodyczy, nie rozpaczaj. Słodycze mogą być częścią zdrowego stylu odżywiania przez całe życie. Aby jednak nie zaszkodzić i - nie zapominaj o tym - w pełni się nimi cieszyć, powinny być spożywane z umiarem. To znaczy w małych ilościach lub tylko kilka razy w tygodniu. Nawet kobieta, która zrobiła karierę dzięki jedzeniu słodyczy, przyznaje, że ograniczyła ich spożycie do jednego dnia w tygodniu. Hilary Liftin, szczęśliwie szczupła i bez ubytków, napisała cieszący się uznaniem krytyków pamiętnik Candy &Me: A Love Story.
"Znaczenie cukierków - pisze - jest bardziej subtelne niż ich smak. Daje ulotną przyjemność, czasem winną, nieuchwytną lub słodko-gorzką, jak niemożliwy romans".
Pomijając takie romantyczne podejście, ogromna ilość słodyczy - nie wspominając już o cheeseburgerach, ciastkach, ciastach, ciastach, frytkach, chipsach, grillu i lodach - którą spożywają Amerykanie, przyczyniła się do gwałtownego wzrostu wskaźników otyłości i niemal epidemii cukrzycy.
Dlaczego więc ktoś przy zdrowych zmysłach (przepraszam, Hilary) miałby uważać, że jedzenie cukierków, ciastek czy tortu jest w porządku?
Niektóre wybory są lepsze od innych" - mówi dr Larrian Gillespie, autorka książek "Dieta menopauzalna", "Dieta Gladiatora" i "Dieta Bogini". "Musisz znać konsekwencje, zanim dokonasz wyboru".
Zapytany o pół kilograma słodyczy, które Liftin podobno zjada na raz (tylko w piątki, pamiętajcie), Gillespie powiedział, że taka przejażdżka na pewno wpłynie na poziom insuliny, obciążając system hormonalny organizmu i prowadząc do gnuśnego, zmęczonego "załamania". Innymi słowy, może i smakuje, ale trzeba zapłacić za to pewną cenę.
Cenę: Szybciej znów będziesz głodny.
Zbyt dużo zaprzeczania może prowadzić do objadania się
Jak mówi Gillespie, o ile zjedzenie zbyt wielu smakołyków może wywołać większy głód, o tyle ciągłe zaprzeczanie sobie może prowadzić do dietetycznego nieposłuszeństwa, a w efekcie do wykolejenia wszystkich dobrych intencji.
"Zrzucenie dwóch kilogramów zajmuje tydzień" - mówi - "ale można je zjeść w ciągu jednego dnia. Jeśli będziesz sobie powtarzać, że nie możesz czegoś zjeść, wpadniesz w cykl beznadziei i będziesz jeść rzeczy, których nie potrzebujesz".
Gillespie sama ulega okazjonalnym zachciankom na czekoladę, ale stara się, by jej pobłażanie było lżejsze. "Wczoraj wieczorem podgrzałam w mikrofalówce sos czekoladowy i oblałam nim truskawki" - mówi. "Wybrałam zdrowe owoce".
Jak trzymać się planu
Liftin, ledwie Moderation Kid, mówi, że podejście raz w tygodniu sprawdza się u niej najlepiej.
"Jeden kęs to dla mnie tortura" - mówi. "Muszę zjeść tyle, ile chcę, jeśli mam zamiar to zjeść". Ale "zaczynam jeść słodycze dopiero po obiedzie. Trzeba mieć jakieś normy".
Molly Kimball, RD, dietetyk sportowy w Ochsner Clinic's Elmwood Center w Nowym Orleanie, mówi, że niektórzy z jej odchudzających się klientów potrzebują czegoś słodkiego każdego dnia. "Mówię im, że wszystko, co ma mniej niż sto kalorii, nie sprawi, że się zepsujesz" - mówi.
Kimball radzi, by zaserwować sobie coś, co nie zawiera 100% cukru, który może wzmagać łaknienie. Często wybiera słodkie przekąski zawierające orzechy.
"Moje ulubione to 10-12 Peanut M&Ms" - wyznaje. "Można też zjeść 24 zwykłe za 100 kalorii albo Snickersa w rozmiarze Fun". Zjada też jeden kwadracik ciemnej czekolady, czasem maczając go w maśle orzechowym.
"Kiedy już raz powiesz sobie, że możesz coś zjeść, nie ma poczucia winy" - podkreśla Kimball. "Nie zjadasz trzech bez spróbowania, a potem czwartego. Delektujesz się każdym z nich".
4 sposoby na utrzymanie się na drodze
Celem, według Gillespie, jest stworzenie własnego, długoterminowego wzorca żywieniowego. "To krótkoterminowe diety (włączanie, wyłączanie, utrata, przyrost) są przyczyną problemu" - mówi.
Cztery podstawowe zmiany w stylu życia, wprowadzane świadomie i z biegiem czasu, mogą pomóc w dostosowaniu diety do okazjonalnych deserów lub nadmiernego objadania się słodyczami:
-
Zmniejsz wielkość porcji. Sprawdź, czy Twój talerz wygląda jak talerz w restauracji. Jeśli tak, zmniejsz o połowę wszystko, co się na nim znajduje. Zapomnij o dokładkach.
-
Jedz częściej. Częściej, a nie więcej jedzenia. Dzięki temu hormony trawienne będą na równym poziomie, a Ty nie będziesz odczuwał niekontrolowanego głodu. Uczucie głodu co trzy lub cztery godziny jest normalne.
-
Jedz wolniej. Według Gillespie, zbyt szybkie pochłanianie kolacji nie pozwala hormonom trawiennym na prawidłową cyrkulację. Jedynym sposobem na to, by wiedzieć, że się skończyło, jest uczucie fizycznego "napchania", a to oznacza, że prawdopodobnie zjedliśmy za dużo.
-
Ćwiczenie. "Jesteśmy ślimakami!" - woła Gillespie, która mówi, że po założeniu krokomierza okazało się, że robi średnio tylko 2400 kroków dziennie. "Moje ptaki w klatce chodziły więcej niż ja" - wspomina. Niektórzy eksperci zalecają robienie 10 000 kroków każdego dnia.
Ale co zrobić, jeśli mimo najlepszych chęci nie zachowasz umiaru i zjesz drugi kawałek ciasta lub nawet całą paczkę cukierków?
"Zacznij od nowa" - radzi Gillespie. "Nie możesz zmienić reakcji hormonalnej, więc wybacz sobie i ruszaj dalej z życiem".
