Czy wapń to nowa magiczna kula?

Nowe badania sugerują, że zwiększone spożycie wapnia może pomóc w utracie tłuszczu

Czy wapń to nowa magiczna kula?

Nowe badania sugerują, że zwiększone spożycie wapnia może pomóc w utracie tłuszczu

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Nowe badania sugerują, że niskotłuszczowe produkty mleczne mogą być nową bronią w walce z nadwagą.

W jaki sposób? Okazuje się, że wyniki badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Tennessee dowodzą, że odpowiednie spożycie wapnia nie tylko pomaga zapobiegać osteoporozie, ale także może wspomagać utratę wagi - co oznacza, że zwiększona ilość wapnia w nabiale wydaje się być kluczowym czynnikiem w zapobieganiu osteoporozie, kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, potencjalnym zmniejszeniu zachorowalności na raka okrężnicy i piersi oraz promowaniu utraty wagi. Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe? Czytaj dalej.

Produkty mleczne wspomagają utratę wagi

Najnowsze badania sugerują, że wapń w diecie obniża masę ciała poprzez przekształcanie części energii zawartej w diecie w ciepło, a nie w zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Kiedy ograniczamy produkty mleczne, wysyłamy organizmowi sygnał - produkuj więcej tłuszczu, mówi dr Michael Zemel, główny autor badania opisanego w American Journal of Clinical Nutrition.

Kiedy organizm jest pozbawiony wapnia, zachowuje go, co skłania go do wytwarzania wyższych poziomów kalcytriolu, hormonu, który wyzwala zwiększoną produkcję komórek tłuszczowych. Dodatkowa ilość wapnia w diecie hamuje wydzielanie kalcypotriolu, co prowadzi do rozpadu większej ilości tłuszczu, dzięki czemu komórki tłuszczowe stają się szczuplejsze i smuklejsze. Zemel szacuje, że dieta wysokomleczna może przyspieszyć utratę wagi nawet o 70%.

W swoim eksperymencie Zemel podawał osobom z nadwagą, stosującym dietę niskokaloryczną, trzy porcje jogurtu dziennie, zawierające łącznie 1100 miligramów wapnia, podczas gdy inna grupa otrzymywała 400-500 miligramów wapnia z suplementów. Wynik: Rozmiar talii osób spożywających jogurty zmniejszył się o ponad półtora cala, a ich waga spadła średnio o 13 funtów w porównaniu z grupą otrzymującą suplementy, która straciła sześć funtów lub mniej i jedną czwartą cala z talii. Utrata wagi dotyczyła tłuszczu brzusznego, nie tylko ważnego miejsca utraty wagi ze względów zdrowotnych, ale miejsca, w którym większość dietetyków chętnie się kurczy!

Mówiąc o kurczeniu się, ważną kwestią, o której należy pamiętać podczas utraty kilogramów, jest upewnienie się, że utrata wagi pochodzi z tłuszczu, a nie z białek mięśniowych. Większość diet powoduje utratę tkanki tłuszczowej, mięśniowej i wody. Fakt, że uczestnicy badania Zemela stracili w zasadzie tylko tłuszcz, jest kolejnym powodem, dla którego jego wyniki są intrygujące.

Zdobądź tyle wapnia, ile potrzebujesz - nawet jeśli nie tolerujesz laktozy

Najlepszym sposobem na uzyskanie zalecanej ilości wapnia jest jedzenie, a nie suplementy. Zaletą żywności jest to, że nie tylko dostarcza mineralnego wapnia, ale także wszystkich innych substancji odżywczych, takich jak związki fitochemiczne, błonnik, witaminy i minerały.

Ponieważ dieta bogata w wapń jest niezbędna w leczeniu wielu schorzeń i radzeniu sobie z nimi, ważne jest, by osoby stosujące dietę, zwłaszcza kobiety, maksymalnie zwiększyły spożycie takich produktów. Niektóre źródła wapnia to ciemna zielenina liściasta (szpinak, jarmuż), migdały, nasiona sezamu, łosoś i produkty wzbogacone (sok pomarańczowy).

Zwiększenie ilości wapnia do co najmniej trzech porcji dziennie jest łatwe. Spróbuj tego:

• zjedz jogurtowy smoothie

• zjedz parfait ze świeżych owoców i jogurtu na śniadanie lub deser

• do posiłków pij odtłuszczone mleko z lodem

• Miłośnicy głębokiego L: przygotuj cafe au lait z mocnej kawy i ciepłego odtłuszczonego mleka

• Wypełnij tackę na kostki lodu mlekiem smakowym i włóż do niej patyczki Popsicle, aby uzyskać pyszny smakołyk.

• chrupać kawałki sera mozzarella w kawałkach

Ale co zrobić, jeśli masz poważną nietolerancję laktozy i nie możesz spożywać nawet najmniejszych ilości laktozy lub jeśli z wiekiem Twoja tolerancja na laktozę obniża się? Dobra wiadomość jest taka, że Twój organizm może przystosować się do laktozy, spożywając niewielkie ilości produktów mlecznych z innymi pokarmami. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w zwiększeniu spożycia wapnia bez bolesnych skutków ubocznych:

• częściej spożywać mniejsze ilości nabiału

• spożywać nabiał z jedzeniem

• spożywać produkty mleczne o niższej zawartości laktozy, takie jak jogurty i sery twarde

• używać produktów bezlaktozowych lub o obniżonej zawartości laktozy

• wypróbuj dodatkowe enzymy

Ile wapnia potrzebujesz?

Zalecenia dotyczące wapnia

National Academy of Science, która w 2001 roku zmieniła swoje zalecenia, zaleca następujące spożycie wapnia:

lekarz Plan Kliniki Utrata Wagi

Podczas wypełniania kwestionariusza dotyczącego utraty wagi należy pamiętać o zaznaczeniu zdolności do tolerowania nabiału, tak aby w planie żywieniowym uwzględnić co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Duża ilość wapnia w Twoim planie żywieniowym daje Ci wspaniałą możliwość zwiększenia utraty wagi przy jednoczesnym wzmocnieniu kości i zębów.

To, że wapń może pomóc w utracie wagi, jest wspaniałą wiadomością dla wszystkich dietetyków, ale szczególnie dla kobiet, które są podatne na osteoporozę. Spożywając trzy porcje dziennie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, możesz wzmocnić swoje kości, zapobiec osteoporozie, utrzymać masę mięśniową i zwiększyć utratę tłuszczu. Ponadto, jeśli Twoja dieta jest bogata w owoce i warzywa, możesz również zapobiegać niektórym nowotworom i nadciśnieniu. Magiczny pocisk!