Jakie jest Twoje żywieniowe IQ?

Poznanie faktów na temat żywności może pomóc ci schudnąć.

Jakie jest Twoje żywieniowe IQ?

Poznanie faktów na temat żywności może pomóc w utracie wagi.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Im więcej wiesz o żywieniu, tym więcej możesz zjeść! Zaufaj mi, gdy ci mówię: Wiedza o żywieniu to potęga.

Aby pomóc Ci sprawdzić swoją wiedzę na temat odżywiania, opracowałam ten quiz typu prawda/fałsz. Usiądź wygodnie, zrelaksuj się i spróbuj: To świetna zabawa, a przy okazji możesz się czegoś nauczyć.

1. Prawda czy fałsz? Aby stracić 1 funt masy ciała, musisz spalić 3500 kalorii.

Prawda. Aby spalić funt tłuszczu, a nie wody czy mięśni (musimy zachować każdą uncję mięśni!), musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Możesz to zrobić, zmniejszając ilość spożywanych kalorii, spalając więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną lub stosując obie te metody. Badania wykazują, że najskuteczniejszą strategią jest połączenie diety i ćwiczeń w celu stworzenia dziennego deficytu 500 kalorii. To daje 3500 kalorii - i utratę 1 kilograma - tygodniowo. Szybsza utrata wagi jest zazwyczaj nieskuteczna na dłuższą metę, ponieważ szybko stracone kilogramy często wracają z powrotem w postaci biletu w obie strony. W tym wyścigu wygrywa powolność i systematyczność.

2. Prawda czy fałsz? Węglowodany, białka i tłuszcze mają mniej więcej tyle samo kalorii.

Fałsz. Węglowodany i białka mają po 4 kalorie na gram, tłuszcz ma 9 kalorii na gram, a alkohol 7 kalorii na gram. W przeliczeniu na uncję żywność zawierająca głównie tłuszcz jest ponad dwukrotnie bardziej kaloryczna niż węglowodany czy białko. Dla dobrego zdrowia należy spożywać wszystkie główne składniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze i białka. Każdy z nich pełni istotne funkcje. Węglowodany i białko powinny stanowić około dwóch trzecich dziennego spożycia, a pozostała jedna trzecia powinna pochodzić z tłuszczów.

Węglowodany nie są tak złe, jak niektórzy chcieliby wierzyć. W rzeczywistości węglowodany są preferowaną przez organizm formą paliwa. Powinny być podstawą Twojego planu żywieniowego, stanowiąc do połowy kalorii. Wybieraj "mądre" węglowodany, takie jak świeże owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola i groch. Proste węglowodany rafinowane, takie jak białe pieczywo, napoje gazowane i cukry, to węglowodany, które należy ograniczyć.

3. Prawda czy fałsz? Nadmiar kalorii pochodzących z tłuszczu jest łatwiej magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje kalorii.

Prawda. Nadmiar tłuszczu w diecie jest łatwo magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar białek i węglowodanów wymaga więcej pracy, aby je przetworzyć w celu zmagazynowania. Tylko 3% kalorii pochodzących z tłuszczu jest zużywanych w procesie magazynowania, podczas gdy 23% kalorii pochodzących z węglowodanów i białek jest wykorzystywanych w tym procesie. Ludzie mają tendencję do przejadania się tłuszczem, ponieważ pokarmy wysokotłuszczowe zawierają dużo kalorii w stosunkowo małym opakowaniu (np. ciastka).

Należy jednak pamiętać, że plan żywieniowy, w którym mieści się zapotrzebowanie na kalorie - niezależnie od kombinacji tłuszczów, węglowodanów i białek - nie spowoduje przyrostu masy ciała. Najważniejszym czynnikiem jest zrównoważenie kalorii spożywanych i spalanych, tak aby spalać tłuszcz, a nie go magazynować.

4. Prawda czy fałsz? "Puste kalorie" odnoszą się do żywności, która nie zawiera kalorii lub zawiera je praktycznie w ogóle.

Fałsz. Puste kalorie to pokarmy, które mają niewiele wartości odżywczych, ale za to dużo kalorii. Większość produktów o pustych kaloriach zawiera niewiele witamin, składników mineralnych lub błonnika, ale za to jest bogata w kalorie, tłuszcz i/lub cukier. Aby ich uniknąć, sprawdzaj wartości odżywcze na etykietach produktów spożywczych i wybieraj te, które zawierają co najmniej 20% zalecanej dziennej wartości kilku witamin i minerałów (z wyjątkiem sodu - wszyscy mamy go pod dostatkiem).

5. Prawda czy fałsz? Kalorie zjedzone w nocy łatwiej zamieniają się w tłuszcz niż te zjedzone w ciągu dnia.

Fałsz. To, czy schudniesz czy przytyjesz, sprowadza się do następującego wzoru: Calories in - Calories Out = Weight Loss (lub Gain). "Kalorie wejściowe pochodzą z żywności i napojów, które spożywasz. "Kalorie wydatkowane" obejmują kalorie spalane podczas aktywności fizycznej; kalorie spalane przez organizm nawet w stanie spoczynku, w wyniku takich funkcji jak oddychanie; oraz "aktywność termiczną" pożywienia (ilość kalorii potrzebnych do strawienia i wchłonięcia pokarmu).

Wielu ekspertów zaleca spożywanie wszystkich kalorii przed godziną 20.00, ponieważ po tej godzinie większość z nas siedzi i jest mniej skłonna do spalania dodatkowych kalorii. Dobrym nawykiem jest też spożywanie większości posiłków w bardziej aktywnych fazach dnia. Najważniejsze jest jednak to, że to całkowita liczba spożywanych kalorii - niezależnie od pory dnia - decyduje o tym, czy przybieramy, czy tracimy na wadze.

6. Prawda czy fałsz? Mięso określane jako "chude" jest zdrowszym wyborem.

Prawda. Zgodnie z rządowymi definicjami, "chude" mięso to kawałki mięsa (w tym drób i dziczyzna) zawierające mniej niż 10 gramów tłuszczu ogółem, 4,5 grama tłuszczów nasyconych i 95 miligramów cholesterolu na 3,5 uncji ugotowanej porcji. Jedynym wyjątkiem jest mielona wołowina oznaczona jako 80%-95% chudej wołowiny. Mielona wołowina, która jest w 95% chuda, zawiera 5% tłuszczu w masie, co odpowiada 6,4 gramom tłuszczu całkowitego na porcję, a mimo to kwalifikuje się jako chuda. Natomiast wołowina mielona, która zawiera więcej niż 5% tłuszczu w masie, jest zbyt bogata w tłuszcz, aby można ją było uznać za chudą.

Do naturalnie chudych kawałków mięsa należą:

• Pierś z kurczaka bez skóry

• Okrągłe oko

• Górny okrąg

• Mock tender steak (często sprzedawany jako pieczeń)

• Polędwica wieprzowa

• Polędwica górna

• 95% chuda mielona wołowina

• Stek z boczku

• Stek zrazowy dolny

• Schab

• Wierzchołek polędwicy

• Polędwica wołowa

Zachowaj listę tych niskotłuszczowych kawałków mięsa i używaj ich jako preferowanych rodzajów mięsa podczas gotowania lub spożywania posiłków poza domem. Twój plan żywieniowy może zawierać chude mięso regularnie, ale powinien zawierać mięso o wyższej zawartości tłuszczu tylko od czasu do czasu.

. Prawda czy fałsz? Cotygodniowe ważenie się jest opcjonalne podczas odchudzania lub utrzymywania masy ciała.

Fałsz. Ważenie się raz w tygodniu jest bardzo ważne, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy utrzymać wagę, z wielu powodów. Nie można dokładnie ocenić swojej wagi na podstawie tego, jak pasują do niej ubrania. Cotygodniowa kontrola, o tej samej porze dnia i w tych samych ubraniach, daje bardziej realistyczne porównanie z tygodnia na tydzień. A cotygodniowe ważenie się może być niezwykle motywujące, gdy widzisz, jak igła idzie w dół!

Zalecam ważenie się w poniedziałkowe poranki, po opróżnieniu pęcherza, w ubraniu nocnym. W ten sposób, jeśli zauważysz, że przybyło ci kilka kilogramów, będziesz wiedział, że musisz podnieść wagę w nadchodzącym tygodniu.

Z drugiej strony, osoby mające obsesję na punkcie wagi, które sprawdzają swoją wagę kilka razy dziennie, powinny przestać doprowadzać się do szaleństwa. Waga zazwyczaj ulega pewnym wahaniom, co wynika z takich czynników, jak poziom nawodnienia organizmu lub cykl miesięczny.

8. Prawda czy fałsz? Picie dużej ilości wody pomaga w szybszej utracie wagi.

Fałsz. Naprawdę chciałbym, żeby to była prawda. Mimo że woda jest dla ciebie dobra i potrzebujesz około ośmiu szklanek dziennie do prawidłowego nawodnienia, nie przyspiesza to utraty wagi. Woda i płyny zaspokajają pragnienie, ale nie są w stanie stłumić prawdziwego głodu na dłużej niż kilka minut.

Dobrym pomysłem jest wypicie szklanki wody przed jedzeniem, aby upewnić się, że nie mylisz pragnienia z głodem. Rozpoczęcie lub zakończenie posiłku dużą szklanką wody może również pomóc w szybszym rozpoznaniu uczucia sytości i zmniejszyć pokusę sięgnięcia po drugą porcję. Niektóre badania wykazują, że potrawy bogate w płyny, takie jak zupa, również pomagają osobom stosującym dietę jeść mniej.

Tak więc, choć woda nie jest magiczną kulą, nie przestawaj jej pić, delektuj się miską obfitej zupy i zrób wszystko, by woda pomogła Ci schudnąć.

9. Prawda czy fałsz? Kaloria jest miarą ciepła.

Prawda. Brzmi to jak podchwytliwe pytanie, ale jest prawdziwe. Tak jak cal jest miarą długości, tak kaloria jest miarą energii cieplnej. Kaloria to technicznie "kilokaloria" i jest definiowana jako "ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza".

Kalorie zawarte w jedzeniu odzwierciedlają ilość energii, jaką żywność dostarcza do napędzania aktywności fizycznej i cielesnej. Każdy mięsień, którym poruszasz, każde uderzenie serca, każdy rosnący paznokieć wymaga energii, a cała ta energia pochodzi z kalorii zawartych w żywności i napojach. Żywność i kalorie to gaz w baku, który napędza silnik organizmu.

10. Prawda czy fałsz? Pomijanie śniadania jest dobrym sposobem na ograniczenie ilości spożywanych kalorii.

Fałsz. Pomijanie śniadania zwykle prowadzi do silnego głodu, który z kolei prowadzi do przejadania się. Badania wykazały, że większość osób z nadwagą pomija poranny posiłek, aby zaoszczędzić kalorie, ale ostatecznie zjada więcej niż osoby, które regularnie łamią post.

Śniadanie, które zawiera białko i błonnik, powinno wystarczyć do obiadu. Spróbuj miseczki płatków owsianych z chudym mlekiem i świeżymi owocami lub jajka i pełnoziarnistego tosta. Jeśli nie lubisz jeść z samego rana, poczekaj chwilę, a potem zjedz jogurt lub coś małego. Śniadanie może być dowolne - nie muszą to być tradycyjne poranne potrawy.

Wyrób sobie nawyk rozpoczynania dnia od pożywnego posiłku. Pomoże Ci to rano ruszyć z miejsca i da Ci energię potrzebną do pracy, zajęć w klasie lub na siłowni.