Jak przedstawiają się nowe wytyczne dietetyczne

Zalecenia naukowców dotyczące zdrowej diety

Jak przedstawiają się nowe wytyczne żywieniowe

Zalecenia naukowców dotyczące zdrowej diety

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

W jaki sposób ustalamy, co (i ile) należy jeść, aby być zdrowym? Plan Kliniki Utrata Wagi Doktor opiera się na zaleceniach Rady ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk (NAS).

Od ponad 50 lat komisja ta analizuje wyniki najnowszych badań, aby ustalić, co powinno znaleźć się w zdrowej diecie. Do niedawna Rada wydawała wytyczne zwane Zalecanymi Dziennymi Dawkami (RDA), oparte na poziomach różnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm, aby zapobiegać chorobom spowodowanym ich niedoborem.

Jednak w miarę jak naukowcy zdobywali coraz większą wiedzę na temat żywienia, stało się jasne, że żywność, którą spożywamy, odgrywa o wiele większą rolę w naszym zdrowiu niż tylko zapobieganie niedoborom. Żywności i Żywienia (Food and Nutrition Board) w 2002 roku dokonała gruntownej aktualizacji swoich wytycznych. Żywienia i Żywności (Food and Nutrition Board) zakończyła gruntowną aktualizację swoich wytycznych.

Czym są DRI?

W przeciwieństwie do wartości RDA, wartości DRI składają się z szeregu liczb. Należą do nich:

• Szacowane średnie zapotrzebowanie

  (EAR): Wartość ta oznacza średnie dzienne spożycie - innymi słowy, wartość, która powinna zaspokoić zapotrzebowanie połowy wszystkich zdrowych osób w danej grupie wiekowej.

• Zalecana dawka żywieniowa

  (RDA): W oparciu o EAR, RDA to poziom dziennego spożycia, który spełnia wymagania 97% do 98% wszystkich zdrowych osób w danej grupie wiekowej.

• Odpowiednie spożycie

  (AI): AI to poziom, który powinien zaspokajać lub nawet przekraczać potrzeby żywieniowe praktycznie każdego człowieka. Jest on oparty na szacunkowej ilości składnika odżywczego, która jest faktycznie spożywana przez zdrowych ludzi.

• Tolerowany Górny Poziom Spożycia

  (UL): Jest to najwyższa dawka danego składnika odżywczego, która może być bezpieczna dla prawie wszystkich osób w populacji ogólnej. UL ustalane są tylko wtedy, gdy istnieją mocne dowody naukowe na to, że spożywanie zbyt dużej ilości danego składnika odżywczego może być szkodliwe.

Białko, węglowodany, błonnik i nie tylko

Oprócz aktualizacji wytycznych dotyczących witamin i minerałów, NAS sformułowała również nowe zalecenia dotyczące ilości węglowodanów i białka, jakie powinniśmy spożywać, a także ilości niezbędnego ruchu. Po raz pierwszy określono też wytyczne dotyczące spożycia błonnika.

Oto porównanie starych i nowych wytycznych:

Godzina ćwiczeń dziennie?

Godzina codziennej aktywności fizycznej brzmi jak dużo, zwłaszcza dla tych z nas, którzy z trudem mieszczą się w 30 minutach dziennie. Jednak badania naukowe wykazały, że godzina dziennie to właśnie tyle ćwiczeń, ile potrzeba, aby schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

I tu mamy dobrą wiadomość: Godzina nie musi być wykonywana jednorazowo i nie musi być spędzona w siłowni lub na ścieżce do joggingu. Wystarczy łącznie 60 minut umiarkowanie forsownej aktywności dziennie. Może to oznaczać, powiedzmy, 30 minut szybkiego spaceru oraz kilka krótszych przerw na prace w ogrodzie, prace domowe itp. w ciągu dnia.

Jeśli nawet w niektóre dni to za dużo, pamiętaj, że każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna!

Błonnik to ta część niektórych węglowodanów - pełnych ziaren zbóż, owoców i warzyw - której nasz organizm nie jest w stanie strawić.

Nie oznacza to jednak, że go nie potrzebujemy. Błonnik nie tylko zapewnia nam regularne spożywanie posiłków, ale może też pomóc w powstrzymaniu napadów głodu, ponieważ dłużej utrzymuje pokarm w żołądku. A ponadto wpływa korzystnie na nasze serce, ponieważ zaburza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu.

Dlatego tak ważne jest, by czytać etykiety i zawsze wybierać produkty o największej zawartości błonnika.

Dąż do różnorodności

Najlepszą częścią nowych wytycznych żywieniowych może być to, że pozwalają one na znacznie większą elastyczność w dostosowywaniu zdrowego planu żywieniowego do własnych upodobań i potrzeb.

W związku z tym jedno ważne zalecenie nie uległo zmianie: Upewnij się, że spożywasz różnorodne pokarmy, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak otyłość, cukrzyca i choroby serca - i abyś czuł się i wyglądał jak najlepiej.