Prawdziwy sekret bezpiecznych, skutecznych i rozsądnych pod względem żywieniowym sposobów na schudnięcie można znaleźć w potędze piramidy.
Każdego roku na półki sklepowe trafiają setki nowych książek o dietach, które obiecują - nareszcie! -- prawdziwy sekret utraty wagi i utrzymania jej w ryzach. I co roku coraz więcej Amerykanów dołącza do grona osób z nadwagą i otyłością.
Dlaczego diety nie działają? Najnowsze badania wykazują, że wiele popularnych diet, nawet radykalnie odmiennych, rzeczywiście pomaga ludziom schudnąć - na jakiś czas. Niezależnie od tego, czy stosują dietę niskotłuszczową/wysokowęglowodanową, czy niskowęglowodanową/wysokobiałkową, większość ludzi zrzuca kilogramy przez około sześć pierwszych miesięcy. Potem waga powraca.
Pod koniec roku wiele osób wraca do punktu wyjścia.
Dlaczego modne diety zawodzą
Jedną z przyczyn niepowodzenia modnych diet jest to, że trudno się ich trzymać. Osoby stosujące dietę muszą w końcu odmówić sobie zbyt wielu potraw, które lubią. Innym problemem jest to, że wiele popularnych diet jest niezrównoważonych pod względem odżywczym.
"Jeśli dieta jest zbyt uboga w węglowodany, może skończyć się niedoborem błonnika i witamin z grupy B" - mówi dr Connie M. Weaver, profesor żywienia na Uniwersytecie Purdue, która odegrała kluczową rolę w kształtowaniu federalnych wytycznych dotyczących żywienia. "Jeśli jest zbyt uboga w tłuszcz, nie dostarcza wystarczającej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych kwasów tłuszczowych".
Niedobory żywieniowe stanowią zagrożenie dla zdrowia. Mogą też być jednym z powodów, dla których wiele osób się przejada. Niektórzy badacze przypuszczają, że jeśli dieta nie zawiera wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi, ludzie jedzą - i przejadają się - dopóki ich nie dostaną.
Co ma zrobić osoba stosująca dietę? Coraz więcej ekspertów twierdzi, że prawdziwy sekret bezpiecznego, skutecznego i rozsądnego pod względem odżywczym sposobu odchudzania można znaleźć w znanej, ale często pomijanej piramidzie żywieniowej USDA.
Siła piramidy
Piramida żywieniowa, która zadebiutowała w 1992 roku, stanowi wizualną destylację najlepszych konsensusów dotyczących porad żywieniowych dla ogółu społeczeństwa. Oczywiście, na przestrzeni lat pojawiały się kontrowersje. A piramida zmieniała się, aby odzwierciedlić rozwój nauki o żywieniu.
"Jednak wielu dietetyków zgadza się, że oficjalna piramida żywieniowa reprezentuje najbardziej uzasadnione naukowo podejście do odżywiania się w celu zachowania dobrego stanu zdrowia" - mówi dr Susan Krebs-Smith, szefowa oddziału monitorowania czynników ryzyka i metod w National Cancer Institute, która niedawno dokonała przeglądu porad zawartych w MyPyramid.
Najnowsza internetowa wersja piramidy ---- MyPyramid.gov -- jest zarówno interaktywna, jak i możliwa do dostosowania w dwóch prostych krokach.
-
Krok 1:
Osoby odwiedzające stronę internetową mogą się zarejestrować, a następnie wpisać swoje dane życiowe - wzrost, wagę, płeć i średni poziom aktywności fizycznej.
-
Krok 2:
Następnie program tworzy spersonalizowany plan żywieniowy oparty na dokładnej liczbie kalorii potrzebnych do utrzymania zdrowej wagi.
"Po raz pierwszy piramida łączy wydatek kaloryczny ze spożyciem kalorii" - mówi Weaver.
To bardzo istotna zmiana. Postępując zgodnie z piramidą, można stworzyć plan żywieniowy oparty na produktach, które się lubi, a także rozsądny sposób na stopniowe zrzucanie zbędnych kilogramów.
Tworzenie indywidualnego planu żywieniowego
Poznaj Jeanette Doe, hipotetyczną osobę stosującą dietę. Ma 35 lat, 5 stóp i 6 cali wzrostu, waży 140 funtów i, jak większość Amerykanów, spędza mniej niż 30 minut dziennie na ćwiczeniach.
Logując się na stronie MyPyramid.gov i klikając na "MyPyramid Plan", Jeanette wprowadza swoje dane życiowe. Program oblicza, że potrzebuje ona około 2000 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje obecne zapotrzebowanie energetyczne.
Aby upewnić się, że kalorie te zawierają niezbędne dla niej składniki odżywcze, program oblicza również idealne ilości posiłków z pięciu głównych grup żywności. W przypadku Jeanette: 6 uncji zbóż, 2,5 filiżanki warzyw, 2 filiżanki owoców, 3 filiżanki mleka oraz 5,5 uncji mięsa lub fasoli.
Aby przełożyć te ilości na satysfakcjonujący jadłospis, Jeanette może kliknąć na "MyPyramid Menu Planner" i wprowadzić poszczególne produkty, które lubi na śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
Przy każdym wpisie grafika online pokazuje, w jaki sposób dana pozycja spełnia zalecane porcje w każdej kategorii. Program śledzi także ilość spożywanych kalorii. Jeśli MyPyramid wskaże, że w jej dziennym menu brakuje porcji warzyw, może dodać sałatkę do obiadu lub kolejną porcję warzyw do kolacji. Jeśli program pokaże, że przekroczyła zalecaną liczbę kalorii, może poszukać miejsc, w których można je ograniczyć.
Jako alternatywę dla planowania posiłków MyPyramid oferuje również tygodniowe przykładowe menu, które zawiera 2000 kalorii dziennie i wszystkie zalecane ilości zbóż, owoców, warzyw, olejów roślinnych i innych kategorii.
Używanie piramidy do odchudzania
MyPyramid została zaprojektowana tak, aby stworzyć plan żywieniowy, który równoważy ilość przyjmowanych i traconych kalorii - plan, który pozwoli utrzymać aktualną wagę. Jak twierdzą eksperci, aby schudnąć, można ten plan zmodyfikować na kilka sposobów.
-
Nieznacznie ograniczyć wielkość porcji.
Jeśli plan żywieniowy według mojej piramidy przewiduje na przykład 6-uncjową szklankę soku pomarańczowego, ogranicz ją do połowy, a zaoszczędzisz 52 kalorie dziennie.
-
Nie wydawaj wszystkich uznaniowych kalorii.
MyPyramid przeznacza pewną liczbę "uznaniowych kalorii" na słodycze i przysmaki. Jest to ważne, ponieważ diety, które zmuszają ludzi do rezygnacji ze smakołyków, zwykle nie przynoszą rezultatów. Nie musisz jednak wykorzystywać wszystkich uznaniowych kalorii. Pominięcie jakiegoś smakołyku od czasu do czasu pozwoli dodatkowo zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
-
Ustalenie rozsądnego celu "pierwszego kroku" w odchudzaniu.
Załóżmy, że ważysz obecnie 185 funtów. Zamiast wpisywać swoją aktualną wagę w MyPyramid, wpisz rozsądny cel, który chciałbyś osiągnąć na drodze do zdrowej wagi - na przykład 175 funtów. Program automatycznie przeliczy twój plan żywieniowy, zmniejszając jego kaloryczność. Po osiągnięciu celu można wprowadzić nowy cel. Jeśli planujesz zrzucić znaczną ilość kilogramów, zawsze warto najpierw porozmawiać z lekarzem.
-
Bądź bardziej aktywny.
Aktywność fizyczna spala kalorie. Podczas energicznego spaceru organizm spala mniej więcej dwa razy więcej kalorii niż siedząc na kanapie. Jeśli stosujesz się do planu żywieniowego opartego na piramidzie, ale spalasz dodatkowo 500 kalorii podczas ćwiczeń fizycznych, istnieje szansa, że powoli stracisz na wadze. Ćwicząc więcej, możesz jeść więcej - to kompromis, na który wielu dietetyków chętnie się decyduje.
Zdrowe odchudzanie, z którym możesz żyć
Sekret diety piramidowej nie jest rewolucyjny. W rzeczywistości opiera się na tym, co naukowcy od dawna uważają za jedyny sposób na schudnięcie: spożywać mniej kalorii niż się wydaje.
Wciąż jednak wymaga zaangażowania i koncentracji. "Nawet stosując program MyPyramid, nadal trzeba uważać na wielkość porcji i upewniać się, że produkty nie zawierają dodatku cukru lub tłuszczów" - mówi Krebs-Smith. "Na przykład, gdy program zaleca spożywanie 3 szklanek mleka, jest to oparte na mleku odtłuszczonym. Połowa zalecanych porcji ziaren powinna być pełnoziarnista".
Innymi słowy, stosowanie diety Piramida będzie wymagało od większości ludzi wprowadzenia zmian w sposobie odżywiania. Jednak w przeciwieństwie do wielu modnych diet, wszystkie te zmiany są zmianami na lepsze.
