lekarz wymienia 3 składniki odżywcze w żywności funkcjonalnej, które mogą być warte twoich pieniędzy.
Być może słyszałeś o "żywności funkcjonalnej" - chlebie, margarynie, jogurcie, a nawet jajkach, które zawierają składniki odżywcze wspomagające pracę serca.
Składniki te można uzyskać z pokarmów, które naturalnie je zawierają: warzyw, owoców, pełnego ziarna, ryb i zdrowych tłuszczów. Jednak typowa amerykańska dieta może czasami nie być wystarczająco bogata w te składniki. Dlatego teraz dodaje się je do niektórych produktów, które normalnie ich nie zawierają.
Trzy z nich, dodawane do wielu produktów spożywczych, to stanole lub sterole roślinne, błonnik oraz kwasy omega-3. Poniżej dowiesz się, co one dla Ciebie robią.
Większość składników odżywczych, których potrzebujesz, powinna pochodzić z pełnego ziarna, owoców i warzyw, niskotłuszczowego nabiału, ryb i chudego mięsa.
Stanole i sterole roślinne
Co to są?
Stanole i sterole roślinne występują w owocach, warzywach, orzechach i nasionach. Ich struktura jest bardzo podobna do struktury cholesterolu. Blokują one jednak cholesterol w układzie pokarmowym, dzięki czemu mniej cholesterolu przedostaje się do krwiobiegu i zatyka tętnice.
Ile potrzebujesz?
Spożywanie 2 gramów stanoli lub steroli roślinnych dziennie może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) o 5% do 15% w ciągu kilku tygodni. Jeśli już spożywasz masło, margarynę lub produkty do smarowania na bazie oleju, dobrym posunięciem może być zmiana na takie, które zawierają dodatkowe stanole lub sterole roślinne, mówi Christine Gerbstadt, MD, RD, autorka Doctor's Detox Diet. Łatwo jest jednak przesadzić z tłuszczami, dlatego margaryny i oleje należy spożywać z umiarem.
Błonnik
Co to jest?
Błonnik występuje naturalnie w pokarmach roślinnych: owocach, warzywach, fasoli i innych roślinach strączkowych oraz pełnych ziarnach zbóż.
.
Naukowcy zajmujący się żywnością stworzyli błonnik w proszku, który nie ma prawdziwego smaku. Dodaje się go tam, gdzie nigdy nie spodziewalibyśmy się go znaleźć: w bułkach do hot dogów, słodzonych płatkach śniadaniowych, a nawet w jogurcie. Na etykiecie może występować pod nazwą inulina, maltodekstryna, polidekstroza lub błonnik z cykorii. Często pochodzi on z innych źródeł niż błonnik pokarmowy zawarty w owsie, pełnoziarnistym pieczywie czy płatkach zbożowych z otrębami.
W jaki sposób błonnik wspomaga pracę serca?
Powszechnie wiadomo, że błonnik może obniżyć poziom cholesterolu. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Problem w tym, że większość ludzi nie spożywa go w wystarczającej ilości.
"Dodawanie błonnika do chleba lub płatków śniadaniowych może być korzystne" - mówi Susan Moores, MS, RD. Jednak naukowcy nie wiedzą, czy dodawanie rafinowanego błonnika do żywności przyniesie takie same korzyści zdrowotne, jak spożywanie błonnika naturalnie występującego w żywności. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zdrowej diety, która zawiera produkty naturalnie bogate w błonnik: fasolę, warzywa i pełne ziarna - mówi Moores.
Ile błonnika potrzebujesz?
Kobiety potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 gramów dziennie. Twój organizm potrzebuje dwóch rodzajów błonnika. Błonnik rozpuszczalny, który spowalnia trawienie, można znaleźć w fasoli, orzechach i ziarnach, w tym w owsie. Błonnik nierozpuszczalny, który pomaga w przechodzeniu pokarmu przez organizm, można znaleźć w warzywach i pełnych ziarnach.
Omega-3s
Co to są?
Omega-3 to "dobry" rodzaj tłuszczu występujący w rybach takich jak łosoś, tuńczyk, dorsz, sardynki, sardele, śledź i pstrąg. Można je również znaleźć, w mniejszych ilościach, w orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie, migdały i len.
W jaki sposób pomagają sercu?
Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 pomaga chronić tętnice przed tworzeniem się płytki miażdżycowej, która może być przyczyną zawału serca lub udaru mózgu. Omega-3 chronią również przed niebezpiecznym, nieprawidłowym biciem serca i mogą obniżać poziom niezdrowych tłuszczów we krwi, zwanych trójglicerydami.
Najwięcej korzyści dla serca przynoszą jednak dwa rodzaje kwasów omega-3, występujące głównie w rybach: DHA i EPA. Pokarmy roślinne zawierają inny rodzaj omega-3, zwany ALA.
Większość produktów, które można znaleźć w sklepach z dodatkiem omega-3 - płatki śniadaniowe, makaron, mleko sojowe, jogurt, margaryna i jajka - zawiera ALA, który może nie pomóc sercu tak bardzo, jak ten występujący w rybach. Ponadto wiele z tych produktów nie zawiera wystarczającej ilości kwasów omega-3, twierdzi Gerbstadt.
Ile omega-3 potrzebujesz?
American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kwasów omega-3. Jedna porcja łososia o wadze 4 uncji zawiera 2 gramy kwasów omega-3. Jeśli cierpisz na choroby serca, zapytaj lekarza, czy potrzebujesz większych ilości omega-3.
Pamiętaj, że większość potrzebnych składników odżywczych powinna pochodzić z pełnego ziarna, owoców i warzyw, niskotłuszczowego nabiału, ryb i chudego mięsa. Nikt nie wie, czy wzbogacona żywność może zapewnić wszystkie korzyści zdrowotne, jakie można uzyskać dzięki złożonej mieszance składników odżywczych zawartych w pełnowartościowej żywności. Lekarz lub dietetyk może udzielić informacji, co będzie dla Ciebie najlepsze.
