Niezależnie od tego, czy Twoja rodzina woli deser po obiedzie, czy popołudniowy przysmak, słodycze mogą być częścią zbilansowanej diety, pod warunkiem że będziesz zwracać uwagę na wielkość porcji i wybierać zdrowsze smakołyki.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, większość ludzi zastanawia się, gdzie w tym wszystkim zmieścić słodycze, zwłaszcza jeśli mają nadwagę lub są na diecie. Desery, chipsy, śmieciowe jedzenie i większość słodyczy są zwykle pierwszymi produktami, które odrzuca się podczas ograniczania kalorii.
Nie tak szybko, mówią eksperci.
Niezależnie od tego, czy Twoja rodzina woli deser po obiedzie, czy popołudniowy przysmak, słodycze mogą być częścią zbilansowanej diety, pod warunkiem że będziesz zwracać uwagę na wielkość porcji i wybierać zdrowsze smakołyki.
Jeśli będziesz kontrolować ilość, możesz zaspokoić swój apetyt na słodycze lub sól każdego dnia. Każdy powinien pozwolić sobie na codzienny poczęstunek, ponieważ nie ma powodu, dla którego 100- lub 200-kaloryczna przekąska nie może być częścią zdrowej diety - mówi ekspert ds. żywienia w Nashvilles, Sarah-Jane Bedwell, RD.
Jeśli masz ochotę na coś więcej niż tylko na specjalną przekąskę, która ma kilkaset kalorii, zapracuj na to, będąc bardziej aktywnym fizycznie, mówią eksperci.
Lekarz skonsultował się z ekspertami ds. żywienia, aby znaleźć osiem sposobów na włączenie słodyczy i smakołyków do zrównoważonej diety.
1. Zaopatrz się w zdrowe produkty
Nie licz tylko kalorii. Staraj się, aby liczyła się każda kaloria, ponieważ przekąski i smakołyki mogą być pożywne. Dzieci otrzymują 25% kalorii z przekąsek, więc chcesz, aby były one jak najbardziej pożywne - radzi Elizabeth Ward, MS, RD, matka trójki dzieci.
Wybieraj smakołyki lub desery, które mają od 100 do 200 kalorii i zawierają pewne wartości odżywcze.
Przeczytaj etykietę wartości odżywczej, aby wybrać smakołyki, które dostarczają pewnych składników odżywczych, zwłaszcza tych, których często brakuje w naszej diecie, takich jak błonnik, wapń i pełne ziarno - mówi Bedwell. Wybieraj pieczone chipsy, niskotłuszczowe pieczywo i słodycze z ciemnej czekolady, orzechów lub suszonych owoców.
2. Deser naturalny
Dzieci domagają się deseru i mogą go jeść przez większość dnia, jeśli tylko będzie on zdrowy. Zdaj się na Matkę Naturę i wykorzystaj owoce jako podstawę deserów.
Owoce są naturalnie słodkie, obfite o tej porze roku, bardzo pożywne i wszyscy je uwielbiają. Więc niech będą deserem z wyboru - mówi rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, Joan Salge Blake, MS, RD. Podawaj owoce pokrojone w kawałki z polewą mleczną. Owoce można też wykorzystać jako dodatek do ciasta anielskiego, niskotłuszczowego budyniu lub lodów. Owoce pozwalają zwiększyć wielkość porcji i wartość odżywczą deserów.
Nie ma nic złego w okazjonalnym zjedzeniu gęstego w kalorie kawałka ciasta, ciastka czy cukierka, ale łatwo się nimi przejadać, a małe porcje nie są tak satysfakcjonujące - mówi Blake.
3. Ogranicz różnorodność słodyczy
Różnorodność może być przyprawą życia, ale jeśli chodzi o kontrolowanie kalorii, mniej znaczy więcej. Badania wykazują, że im większa różnorodność żywności, tym więcej chce się jeść.
Dzieci i dorośli lgną do smakołyków, więc ogranicz to, co wnosisz do domu, aby zmniejszyć pokusę - mówi Ward. Ogranicz swoje smakołyki do jednego rodzaju ciasteczek, cukierków, chipsów lub lodów.
4. Stwórz własne 100-kaloryczne paczki z przysmakami
Zaoszczędź pieniądze i ułatw wszystkim utrzymanie się w zdrowych granicach, przygotowując własne paczki z przekąskami. Kup ekonomiczne torebki z pieczonymi chipsami, chipsami tortilla lub ciasteczkami, a następnie podziel je na pojedyncze torebki.
5. Modyfikuj przepisy
Aby uzyskać zdrową odmianę ulubionych ciasteczek lub ciast, zastąp połowę tłuszczu sosem jabłkowym lub olejem rzepakowym. Używaj pełnoziarnistej mąki cukierniczej. Dodaj pożywne dodatki, takie jak suszone owoce i orzechy.
Kiedy sam przygotowujesz smakołyki, możesz ograniczyć ilość tłuszczu, kalorii i cukru, aby były zdrowsze - mówi Bedwell.
6. Kupuj pojedyncze porcje lodów, ciasteczek i chipsów
Niektóre smakołyki, takie jak chipsy, ciastka i lody, są tak kuszące, że nie możemy zjeść tylko małej porcji. Kupuj słodycze i przysmaki w pojedynczych porcjach, aby mieć kontrolę nad porcją - radzi Blake.
Innym sposobem na ograniczenie porcji jest kupowanie pojemników wielkości pinty i podawanie lodów w rożku.
7. Trzymaj twarde przysmaki poza domem
Niektóre smakołyki są wręcz kuszące i zbyt trudne do opanowania. Nie trzymaj w domu żadnych smakołyków, które stanowią wyzwanie dla Twojej rodziny, mówi Ward. Sugeruje, aby po takie smakołyki wychodzić z domu lub przynosić je tylko na specjalne okazje.
8. Zamroź swoje ulubione smakołyki
W zamrażarce proste produkty można zamienić w pyszne smakołyki. Spróbuj zamrozić pojemnik z bitym jogurtem, owocami lub 100% sokiem owocowym w papierowych kubeczkach, aby uzyskać orzeźwiające letnie smakołyki, które będą wszystkim smakować.
Trzymaj torebki z zamrożonymi owocami pod ręką, aby użyć ich w mikrofali jako polewy do lodów lub do przygotowania smoothie i sorbetów z niewielkim dodatkiem soku lub niskotłuszczowego jogurtu - mówi Blake. Dodatkową zaletą jest to, że zimne smakołyki są bardziej satysfakcjonujące, ponieważ trzeba się nimi delektować powoli, aby uniknąć "zamrożenia mózgu".
Pomysły na szybkie smakołyki i przekąski
Masz więcej pomysłów? Spróbuj jednego z tych zdrowych przysmaków:
-
10-12 upieczonych chipsów tortilla i 1/4 szklanki salsy
-
Lekki popcorn plus kilka łyżek orzeszków ziemnych
-
Pełnoziarniste krakersy z niskotłuszczowym serem pleśniowym
-
filiżanka świeżych owoców i 1 łyżka stołowa rozpuszczonych wiórków czekoladowych do posypania
-
1/2 kubka lub pojedyncza porcja niskotłuszczowych lodów lub mrożonego jogurtu
-
Kruche ciasto truskawkowe z ciastem anielskim, świeżymi jagodami i niskotłuszczową polewą.
-
Grillowane ananasy, banany lub brzoskwinie
-
6 pełnoziarnistych precli z 1/4 szklanki hummusu
