Doktor omawia typowe błędy żywieniowe, jakie popełniamy, od ograniczania zbyt dużej ilości węglowodanów po uleganie modnym dietom. Dowiedz się, jak naprawić te błędy żywieniowe.
Jednym z najszczęśliwszych dni w moim życiu był ten, kiedy odkryłem, że czekolada (tak, czekolada!) jest dla mnie dobra. Bogate, kremowe słodycze, które ukradkiem podjadałem od dziecka, były pełne zdrowych dla serca przeciwutleniaczy.
Z radością załadowałem do koszyka tabliczki i torebki czekolady - oczywiście ciemnej - i obżerałem się do woli.
Wtedy dotarło do mnie, że to kolejny dowód. Ciemna czekolada, choć niewątpliwie zdrowa w niewielkich ilościach, jest również naładowana cukrem i tłuszczem. Byłam winna moim udom szczere przeprosiny.
Problem w tym, że w kwestii zdrowego odżywiania nie ma szybkich rozwiązań.
"Zdrowa dieta opiera się na trwającym całe życie zobowiązaniu do spożywania właściwych pokarmów i jedzenia we właściwy sposób" - mówi Sari Greaves, RD, dyrektor ds. żywienia w Step Ahead Weight Loss Center w Bedminster, N.J. i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA).
Nawet jeśli o tym wiesz, to i tak możesz zbłądzić, gdy próbujesz jeść zdrowiej.
Oto kilka najbardziej rażących błędów żywieniowych, jakie popełniają ludzie, i jak je naprawić, zanim zniszczą twój plan zdrowego odżywiania.
1. Jednorazowe cudeńka
Jedna z diet obiecuje, że możesz schudnąć 10 kilogramów w ciągu tygodnia, jedząc tyle, ile chcesz - pod warunkiem, że to, co jesz, to zupa kapuściana. Albo grejpfrut. Albo ciasteczka.
Zły pomysł.
Jeśli przechodzisz na ekstremalną, krótkoterminową dietę, "narażasz się na to, że będziesz bardzo głodny, a potem będziesz się objadać" - mówi Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku i rzeczniczka ADA.
Wycinając całe grupy pokarmów, narażasz się również na niedobory żywieniowe i nudę. W końcu zaczniesz łaknąć brakujących pokarmów.
"Nawet jeśli dieta działa (...), nie uczy, jak utrzymać spadek wagi. To tylko sztuczka mająca na celu ograniczenie kalorii" - mówi Nolan.
Niektóre z diet jednoskładnikowych mogą mieć również nieprzyjemne skutki uboczne. Grejpfrut działa jak środek moczopędny, co może prowadzić do odwodnienia" - mówi Nolan. Może również powodować gazy i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. lekami na nadciśnienie lub zaburzenia rytmu serca.
Napraw to:
"Najważniejsze jest to, że jeśli produkt lub dieta brzmią zbyt dobrze, by mogły być prawdziwe, to prawdopodobnie tak jest" - mówi Greaves. Radzi, aby unikać wszelkich diet, które obiecują szybkie rezultaty.
"Utrata wagi powinna być procesem stopniowym, w którym traci się nie więcej niż pół kilograma do jednego kilograma tygodniowo, stosując dobrze dobraną dietę" - mówi Greaves.
2. Nietrafiony wegetarianizm
Ponad 7 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych stosuje dietę wegetariańską. Większość z nich robi to z jak najlepszymi intencjami. Albo za bardzo kochają zwierzęta, żeby je jeść, albo wybierają to, co uważają za zdrowszy styl życia. Zdrową dietę wegetariańską powiązano z niższym wskaźnikiem otyłości, cukrzycy i chorób serca.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że wegetarianizm nie musi oznaczać diety niskotłuszczowej czy niskokalorycznej.
"Jeśli jesz pokarmy bogate w węglowodany lub skrobię, możesz jeść więcej" - mówi Nolan.
Innymi słowy, jeśli podstawą twojej diety wegetariańskiej jest ser, makaron i smoothie, możesz nadal przybierać na wadze i być niezdrowym".
Napraw to:
Uczyń warzywa głównym składnikiem każdego posiłku. Dodawaj do nich produkty pełnoziarniste, owoce i inne zdrowe, niemięsne pokarmy. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość białka ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, orzechy i tofu oraz niezbędnych aminokwasów z produktów takich jak brązowy ryż.
3. Zbyt dużo dobrej rzeczy
Stały strumień badań podkreśla korzyści płynące z takiego czy innego pożywienia. Czekolada, czerwone wino, oliwa z oliwek, awokado i orzechy miały swój dzień w dietetycznym słońcu.
To prawda, że te produkty mają korzystny wpływ na zdrowie. Ale to nie znaczy, że więcej znaczy lepiej.
Na przykład czekolada, oliwa z oliwek, awokado i orzechy mają dużo kalorii. "Jeden z moich klientów powiedział... że słyszał, że awokado jest dobre, bo ma chorobę serca. Jadł trzy awokado dziennie" - wspomina Nolan. "Chociaż są one bogate w składniki odżywcze i dobre dla organizmu, zjadał dziennie co najmniej 500-600 kalorii w awokado".
Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek ma 120 kalorii. Czerwone wino to alkohol, który w dużych ilościach może zwiększać ryzyko chorób serca i nowotworów.
Napraw to:
Dobrze jest dodać do swojej diety zdrowy składnik. Ale rób to z umiarem i w ramach ogólnego planu zdrowego odżywiania. Oznacza to odrobinę oliwy z oliwek, a nie kilka kieliszków. Albo garść orzechów, a nie całą torebkę. Rozumiecie.
A co z tak zwanymi superfoods, jak jagoda a'ai - bogaty w przeciwutleniacze owoc z Ameryki Środkowej i Południowej - który rzekomo ma niesamowite właściwości zdrowotne? Greaves twierdzi, że należy traktować ten szum z przymrużeniem oka.
"Nie ma czegoś takiego jak superżywność" - mówi. "Korzyści płynące z jedzenia będą tylko tak dobre, jak cała dieta. Różne pokarmy działają synergicznie na całe zdrowie". Liczy się całościowy obraz sytuacji.
4. Odrzuć węglowodany
Po drugiej stronie tak zwanych superfoods znajdują się pokarmy, które są demonizowane. Jeśli oczyścisz z nich swoją dietę, możesz zapłacić za to wysoką cenę pod względem odżywczym.
Węglowodany są tu najlepszym przykładem. Warto ograniczyć białe pieczywo i biały ryż, ponieważ te i inne rafinowane zboża są ubogie w składniki odżywcze. Wytyczne rządu USA zalecają, aby co najmniej połowa spożywanych przez Ciebie produktów zbożowych pochodziła z pełnego ziarna.
Napraw to:
Nie ograniczaj całkowicie węglowodanów w swojej diecie. "Węglowodany są podstawowym źródłem energii" - mówi Nolan. Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i brązowy ryż zawierają dużo błonnika i są bogate w witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, które są niezbędne do prawidłowego odżywiania.
5. Beztłuszczowy fałsz
Był taki czas, kiedy "niskotłuszczowe" i "beztłuszczowe" były mantrą dietetyków. Producenci żywności wyszli naprzeciw temu trendowi, wprowadzając okrojone wersje swoich produktów, takie jak ciasteczka bez tłuszczu czy niskotłuszczowe sosy do sałatek - i wielu ludzi natychmiast przesadziło.
Ale tłuszcz nie jest już dietetycznym złoczyńcą. Lekarze i dietetycy podkreślają, że tłuszcze są dla nas dobre. Potrzebujemy ich.
"Tłuszcz jest składnikiem każdej komórki naszego ciała. Aby nasze komórki mogły wykonywać swoje zadania w sposób jak najbardziej efektywny pod względem metabolicznym, w naszej diecie musi znajdować się tłuszcz" - mówi Nolan.
Tłuszcz jest szczególnie ważny w każdym posiłku podczas diety. "Tłuszcz pomaga zachować sytość. Daje uczucie sytości. Jeśli wyeliminujesz z diety wszystkie tłuszcze lub będziesz miał ich bardzo mało, poziom cukru we krwi nie będzie stabilny przez tak długi okres czasu i szybciej zauważysz, że jesteś głodny" - mówi Nolan.
Napraw to:
Wybieraj zdrowsze tłuszcze - nienasycone tłuszcze pochodzenia roślinnego - i nie za dużo.
Najzdrowsze są orzechy, nasiona i oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Tłuste ryby są doskonałym źródłem zdrowych dla serca i mózgu kwasów tłuszczowych omega-3. FDA i EPA zalecają, aby kobiety w wieku rozrodczym nie jadły rekina, miecznika, makreli królewskiej ani ryb dachówkowatych, ponieważ zawierają one duże ilości rtęci; aby spożywały do 12 uncji tygodniowo (około dwóch średnich porcji) różnych ryb i skorupiaków o niższej zawartości rtęci oraz aby ograniczyły ilość tuńczyka białego do 6 uncji tygodniowo.
6. Męczeństwo dietetyczne
Jak wielu z nas karało się za przybranie na wadze, popadając w stan zaprzeczenia? Odmawiamy sobie słodyczy, tłuszczów i prawie wszystkich pokarmów, które sprawiają nam przyjemność.
Odcinanie się od ulubionych pokarmów tylko skazuje nas na porażkę. Jeśli przez cały czas czujesz się głodny, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać. "Myślę, że dla większości ludzi nierealistyczne jest odżywianie się w ten sposób przez dłuższy czas" - mówi Nolan.
Napraw to:
Nie rezygnuj z ulubionych potraw. Po prostu jedz je z umiarem.
"Chodzi o to, by nie przesadzać z ilością kalorii, ale pozwolić sobie na małe zachcianki" - mówi Greaves. Sugeruje łączenie słodyczy ze zdrową żywnością, np. polewanie truskawek roztopioną czekoladą lub dodanie kilku wiórków czekoladowych do granoli.
7. Podjadanie na wypasie
Innym najnowszym trendem w diecie jest zastępowanie trzech posiłków dziennie sześcioma małymi przekąskami.
Wypasanie się ma swoje zalety. Utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień, dzięki czemu nie jesteś tak głodny.
Problem z podjadaniem polega na tym, że jesz przez cały dzień, co może oznaczać kłopoty z kaloriami.
"Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia pełnowartościowych posiłków, a potem zaczynasz się paszyć, myślę, że bardzo łatwo jest zjeść większe ilości niż to, co powinieneś" - mówi Nolan. "Może się to skończyć spożyciem większej ilości kalorii".
Napraw to:
Zmieniaj tempo. Jedz małe posiłki mniej więcej co dwie-trzy godziny, ograniczając każdy z nich do 200-300 kalorii.
8. Nietrwałe podejście do odchudzania
Jeśli próbujesz schudnąć, zrób to w sposób, który będzie trwały. W przeciwnym razie kilogramy powrócą.
"Myślę, że kiedy przechodzisz na dietę, najważniejsze jest znalezienie takiego sposobu odżywiania, który będzie pasował do twojego stylu życia" - mówi Greaves. Przy każdej nowej diecie należy zadać sobie pytanie: "Czy mogę tak jeść do końca życia?". Jeśli odpowiedź brzmi 'nie', to prawdopodobnie nie jest to dieta dla ciebie".
Napraw to:
Jeśli chcesz schudnąć, zamiast przechodzić na radykalną dietę, wprowadź drobne zmiany w swoim życiu. Dodawaj do swoich posiłków więcej świeżych owoców i warzyw. Codziennie rano jedz zdrowe śniadanie - ten nawyk, jak pokazują badania, może pomóc w kontrolowaniu wagi.
Więcej się też ruszaj. Codziennie staraj się ćwiczyć przez 30-60 minut. "Małe, drobne zmiany przyniosą największe efekty dla Twojego zdrowia w dłuższej perspektywie" - mówi Greaves.
