Dieta ketogeniczna, w skrócie keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i niskowęglowodanowa dieta, która w ostatnich latach zyskała dużą popularność jako metoda odchudzania. Dowiedz się, czego możesz się spodziewać, jeśli jesteś początkujący.
Co to jest dieta keto?
Dieta keto może wydawać się modna, ale istnieje już od jakiegoś czasu. Po raz pierwszy pojawiła się w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo lekarze zalecali ją jako pomoc w takich schorzeniach, jak padaczka i cukrzyca. Obecnie jednak niektórzy ludzie stosują dietę keto, aby schudnąć.
Dla wielu Amerykanów węglowodany, takie jak pieczywo, makaron czy ziemniaki, stanowią ponad 50% ich codziennej diety. Twój organizm rozkłada glukozę (cukry) zawartą w węglowodanach, aby dostarczyć organizmowi energii.
W diecie keto celem jest zamiana kalorii pochodzących z glukozy na tłuszcz. W typowej diecie keto odżywianie koncentruje się na pokarmach tłustych. Stanowią one od 60% do 80% dziennej dawki kalorii. Białka stanowią od 15% do 20%. Węglowodany są ograniczone do nie więcej niż 50 gramów. To sprawia, że jest to dość restrykcyjna dieta.
Badania pokazują, że osoby stosujące dietę keto o niskiej zawartości węglowodanów mają większe szanse na utratę wagi w ciągu pierwszych 3 do 6 miesięcy niż osoby stosujące bardziej zrównoważoną dietę. Ponieważ jednak dieta keto wymaga drastycznych zmian w codziennym jadłospisie, przed jej rozpoczęciem najlepiej zapytać lekarza lub dietetyka, czy jest dla ciebie odpowiednia.
Jak działa dieta?
Podczas stosowania diety keto spożywasz zbyt mało węglowodanów, aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. W związku z tym organizm zaczyna spalać zapasy tkanki tłuszczowej, aby zapewnić sobie energię.
Kiedy organizm spala tkankę tłuszczową jako paliwo, wytwarza ketony, substancje produkowane w wątrobie. Twój organizm wchodzi w stan metaboliczny zwany "ketozą".
Jeśli ściśle przestrzegasz diety keto, organizm osiągnie stan ketozy w ciągu około 4 dni. Prawdopodobnie już w pierwszym tygodniu można zaobserwować utratę wagi nawet o kilka kilogramów.
Jakie są rodzaje diety Keto?
Jeśli planujesz rozpocząć stosowanie diety keto, pamiętaj, że istnieje kilka jej rodzajów. Każdy z nich koncentruje się na niewielkich zmianach w proporcjach tłuszczu, białka i węglowodanów w codziennej diecie.
Rodzaje diety keto obejmują:
Standardowa dieta ketogeniczna (SKD). Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów w codziennej diecie.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD). Obejmuje ona okresy wyższego spożycia węglowodanów, np. 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni wysokowęglowodanowe.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD). Ta dieta pozwala na dodanie węglowodanów podczas intensywnych treningów.
Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD). Jest podobna do SKD, ale można w niej spożywać więcej białka. Stosuje się zwykle 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
Najwięcej badań przeprowadzono nad dietą standardową i wysokobiałkową. Są one również najbardziej rozpowszechnione. Cykliczne i ukierunkowane diety ketonowe zostały wprowadzone niedawno i są stosowane głównie przez sportowców i kulturystów.
W jakim celu stosuje się dietę keto?
Początkowo dieta keto była stosowana głównie jako sposób pomocy osobom cierpiącym na napady drgawkowe. Z czasem eksperci zaczęli wykorzystywać jej zalety w leczeniu wielu innych schorzeń, w tym:
-
Poprawa zdolności poznawczych i pamięci
-
Cukrzyca typu 2
-
Nowotwory, takie jak glioblastoma
-
Zaburzenia psychiczne
-
Choroba Alzheimera
-
Autyzm
-
Otyłość
Dieta keto okazała się bardzo skuteczna w leczeniu niektórych schorzeń, zwłaszcza cukrzycy typu 2. W jednym z badań przeanalizowano wyniki przed i po stosowaniu diety keto u 349 dorosłych osób z cukrzycą typu 2 przez okres jednego roku. U około 60% uczestników odwróciła ona przebieg cukrzycy. Dieta keto pomogła również wielu uczestnikom badania zmniejszyć zależność od leków insulinowych wydawanych na receptę.
Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem stosowania diety keto najlepiej porozmawiać z lekarzem.
Jak rozpocząć dietę keto?
Aby rozpocząć dietę keto, być może będziesz musiał wyrzucić kilka rzeczy ze swojej spiżarni i dodać pewne wysokotłuszczowe źródła żywności do codziennych posiłków.
Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o tym, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz inne ograniczenia dietetyczne, np. jesteś weganinem, wegetarianinem lub masz alergie pokarmowe. Specjaliści pomogą Ci znaleźć alternatywne rozwiązania lub zamienniki i opracować plan posiłków, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Zanim zaczniesz zmieniać swoje posiłki, oto kilka pytań, które powinieneś rozważyć lub zadać swojemu lekarzowi:
-
Czy dieta keto pomoże w leczeniu niektórych schorzeń?
-
Czy musisz schudnąć?
-
Jakie są niektóre z efektów ubocznych?
-
Czy podczas diety należy przyjmować lub kontynuować przyjmowanie witamin lub suplementów?
-
Jak długo należy pozostać na diecie keto?
-
Czy należy ćwiczyć? Jeśli tak, to jak dużo?
Co można jeść na diecie keto?
Niektóre pokarmy przyjazne dla organizmu keto to:
-
Orzechy
-
Nasiona
-
Pełnotłuste produkty mleczne
-
Jogurt grecki
-
Warzywa nieskrobiowe i włókniste.
-
Oleje tłuszczowe
-
Mięso
-
Ryby
-
Jaja
-
Twarożek
-
Kokos
Jeśli chodzi o 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, wybieraj warzywa nieskrobiowe, takie jak
-
Brokuły
-
Kalafior
-
Papryka
-
Pieczarki
-
Zielenina liściasta
-
Szparagi
-
Fasola szparagowa
Do produktów, których należy unikać lub ograniczać, należą pokarmy bogate w skrobię i węglowodany, takie jak
-
Chleb
-
Wyroby piekarnicze
-
Cukierki
-
Makarony
-
Ryż
-
Płatki śniadaniowe
-
Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch i fasola
-
Owoce o dużej zawartości cukrów
-
Wino
-
Piwo, chyba że jest niskowęglowodanowe
Jeśli chodzi o napoje dopuszczalne w diecie keto, można zdecydować się na niesłodzoną kawę lub herbatę. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu. Jeśli pijesz alkohol, wybieraj trunki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak tequila lub wódka, a jako miksera używaj wody sodowej.
Jakie przekąski można jeść na diecie keto?
Przekąski przyjazne dla osób na diecie keto to dobrze zbilansowana mieszanka zdrowych tłuszczów i umiarkowanej ilości białka o niskiej zawartości węglowodanów. Można je przygotować w domu lub kupić w sklepie.
Dotyczy to takich przekąsek, jak:
-
orzechy brazylijskie
-
Orzechy włoskie
-
Orzechy laskowe
-
Orzeszki ziemne
-
Jogurt kokosowy
-
Guacamole
-
Ser
-
Tuńczyk w puszce
-
Szynka mięsna
-
Oliwki
-
Skórki wieprzowe
-
Przekąski z wodorostów
-
Jajka na twardo
-
Jicama (warzywo korzeniowe o niskiej zawartości węglowodanów).
Te przekąski pomogą Ci opanować głód między posiłkami i utrzymać się w ketozie w perspektywie długoterminowej.
Czy istnieje ryzyko związane z dietą keto?
Choć badania wykazują, że dieta keto pomaga niektórym osobom schudnąć lub uporać się z chorobami, ta restrykcyjna dieta nie jest dobrym pomysłem dla wszystkich. Może być szkodliwa, jeśli jest stosowana nieprawidłowo lub bez odpowiedniego nadzoru.
Dieta keto ma także inny wpływ na każdą osobę. Niektóre osoby mogą łatwo przestawić się na zmiany w diecie, podczas gdy innym może zająć więcej czasu dostosowanie się do nagłych zmian.
Ważne jest, aby regularnie badać poziom cholesterolu. Dieta keto może obniżyć poziom cholesterolu u niektórych osób, ale u innych może go podwyższyć.
Niskowęglowodanowa część diety może mieć długoterminowe konsekwencje dla niektórych osób. Dla wielu osób tak nagłe i drastyczne odcięcie się od węglowodanów może prowadzić do tego, co wielu nazywa popularnie "grypą keto". Mogą wystąpić objawy grypopodobne, ponieważ organizm przestawia się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii.
Objawy grypy keto obejmują:
-
Bóle brzucha lub żołądka.
-
Nudności
-
Zawroty głowy
-
Łaknienie cukru
-
Skurcz
-
Bolesność mięśni
-
Uczucie rozbicia
-
Biegunka lub zaparcia
-
Problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu
-
Słaba koncentracja i skupienie uwagi
-
Mgła mózgowa
Objawy grypy keto pojawiają się zwykle dzień lub dwa po wyeliminowaniu węglowodanów z codziennej diety. Mogą one trwać do tygodnia lub krócej, ale w ciężkich przypadkach mogą trwać nawet miesiąc. Jeśli objawy są poważne lub utrzymują się, należy skontaktować się z lekarzem lub przerwać dietę.
Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę keto, należy powoli rozpoczynać dietę, dbać o nawodnienie, wykonywać tylko lekkie ćwiczenia i dużo odpoczywać, gdy organizm przyzwyczaja się do nowego planu żywieniowego.
Inną pułapką, przed którą ostrzegają eksperci, jest to, że istnieje zbyt wiele rodzajów diety keto i łatwo jest ją stosować nieprawidłowo. Może się zdarzyć, że będziesz jeść zbyt dużo tłuszczów nasyconych zamiast zdrowych tłuszczów, które mogą zagrażać wysokim poziomem złego cholesterolu i chorobami serca. Niewłaściwe stosowanie diety może również spowodować, że nie osiągniesz stanu ketozy.
Dieta keto może również wpływać na zdrowie jelit. Dzieje się tak dlatego, że dieta ta wymaga głównie rezygnacji z pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnik, takich jak rośliny strączkowe, pełne ziarna, warzywa skrobiowe i owoce. Badania nad wpływem diety keto na zdrowie jelit są sprzeczne. Konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań na ten temat.
Inne skutki uboczne mogą obejmować:
-
Niska gęstość kości i złamania kości
-
Zaparcia
-
Wysoki poziom cholesterolu
-
Kamienie nerkowe
-
Wolniejszy wzrost niż typowy
-
Zmęczenie
Zaparcia
Jeśli planujesz po raz pierwszy spróbować diety keto, zapytaj swojego lekarza, dietetyka lub lekarza żywienia, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia. Pomogą Ci oni opracować indywidualny plan posiłków, który będzie dla Ciebie najlepszy.
