Jedzenie emocjonalne: Karmienie się uczuciami

Jedzenie w celu zaspokojenia uczuć, a nie burczenia w brzuchu, to jedzenie emocjonalne.

Jedzenie emocjonalne: Karmienie się uczuciami

Jedzenie w celu zaspokojenia uczuć, a nie burczenia w brzuchu, to jedzenie emocjonalne.

Od lekarza Archiwum

Kiedy jesteś szczęśliwy, Twoim ulubionym jedzeniem może być stek lub pizza, kiedy jesteś smutny - lody lub ciastka, a kiedy jesteś znudzony - chipsy ziemniaczane. Jedzenie to coś więcej niż tylko napełnianie żołądka - zaspokaja również uczucia, a kiedy gasisz te uczucia jedzeniem na pocieszenie, kiedy nie burczy ci w brzuchu, to jest to jedzenie emocjonalne.

"Jedzenie emocjonalne to jedzenie z powodów innych niż głód" - mówi Jane Jakubczak, zarejestrowany dietetyk z Uniwersytetu w Maryland. "Zamiast fizycznego objawu głodu, który inicjuje jedzenie, wywołuje je emocja".

Jakie są charakterystyczne objawy jedzenia emocjonalnego, jakie pokarmy są najbardziej prawdopodobnymi winowajcami w przypadku jedzenia emocjonalnego i jak można temu zaradzić? Eksperci pomagają lekarzom znaleźć odpowiedzi.

Jak rozpoznać różnicę?

Według strony internetowej Centrum Doradztwa i Zdrowia Psychicznego Uniwersytetu Teksańskiego (University of Texas Counseling and Mental Health Center) istnieje kilka różnic pomiędzy głodem emocjonalnym a fizycznym:

1. Głód emocjonalny pojawia się nagle; głód fizyczny pojawia się stopniowo.

2. Kiedy jesz, żeby wypełnić pustkę, która nie jest związana z pustym żołądkiem, masz ochotę na konkretną potrawę, np. pizzę lub lody, i tylko ona zaspokoi twoją potrzebę. Kiedy jesz, bo jesteś naprawdę głodny, jesteś otwarty na różne opcje.

3. Głód emocjonalny sprawia wrażenie, że musi być natychmiast zaspokojony przez jedzenie, którego pragniesz; głód fizyczny może poczekać.

4. Nawet jeśli jesteś najedzony, jeśli jesz, aby zaspokoić potrzebę emocjonalną, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jadł dalej. Jeśli jesz, bo jesteś głodny, jest bardziej prawdopodobne, że przestaniesz jeść, kiedy będziesz syty.

5. Jedzenie emocjonalne może powodować poczucie winy; jedzenie, kiedy jesteś fizycznie głodny, nie powoduje takiego poczucia.

Wygodne jedzenie

Kiedy odczuwamy głód emocjonalny, jedną z jego charakterystycznych cech jest to, że skupiamy się na konkretnym pokarmie, który prawdopodobnie jest pokarmem pocieszającym.

"Pocieszające potrawy to takie, które spożywamy, aby uzyskać lub utrzymać jakieś uczucie" - mówi dr Brian Wansink, dyrektor Food and Brand Lab na Uniwersytecie Illinois. "Rzeczywiście, ludzie często sięgają po nie, gdy są przygnębieni lub zdołowani, ale co ciekawe, pocieszające potrawy są również spożywane w celu utrzymania dobrego nastroju".

Lody zajmują pierwsze miejsce na liście pocieszających pokarmów. Po lodach jedzenie pocieszające dzieli się według płci: Dla kobiet jest to czekolada i ciastka, dla mężczyzn - pizza, stek i zapiekanka" - wyjaśnia Wansink.

A to, po co sięgamy, jedząc, by zaspokoić emocje, zależy od emocji. Według artykułu Wansink, δ w American Demographics z lipca 2000 r., "rodzaje pocieszających potraw, po które sięga dana osoba, różnią się w zależności od jej nastroju. Ludzie w radosnym nastroju preferowali ... potrawy takie jak pizza czy stek (32%). Smutni ludzie sięgali po lody i ciastka 39% razy, a 36% znudzonych otwierało torebkę chipsów."

Przekarmianie emocji

"Wszyscy czasami jemy z powodów emocjonalnych" - mówi Jakubczak, która rozmawiała ze studentami Uniwersytetu Maryland na temat jedzenia emocjonalnego.

Jak wyjaśnia Jakubczak, kiedy jedzenie staje się jedyną lub główną strategią radzenia sobie z emocjami, pojawiają się problemy - zwłaszcza jeśli produkty, które dana osoba wybiera, by je zaspokoić, nie są do końca zdrowe.

"Jeśli jesz, kiedy nie jesteś głodny, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój organizm nie potrzebuje tych kalorii" - mówi Jakubczak. "Jeśli zdarza się to zbyt często, dodatkowe kalorie są magazynowane w postaci tłuszczu, a zbyt duża ilość tłuszczu może powodować nadwagę, co może stanowić pewne zagrożenie dla zdrowia".

Jak wynika z wywiadu z Jakubczakiem zamieszczonego na stronie internetowej Uniwersytetu Maryland, 75% przypadków objadania się jest spowodowanych emocjami, dlatego ważne jest odpowiednie radzenie sobie z emocjami.

Rozpoznawanie jedzenia emocjonalnego

"Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby pokonać jedzenie emocjonalne, jest jego rozpoznanie" - mówi Jakubczak. Prowadzenie dziennika jedzenia i ocenianie swojego głodu w skali od 1 do 10 za każdym razem, kiedy wkładasz coś do ust, ujawni, "czy" i "kiedy" jesz z powodów innych niż głód.

Następnie należy nauczyć się technik, które pomagają radzić sobie z emocjami poza jedzeniem, wyjaśnia Jakubczak.

"Często, gdy dziecko jest smutne, pocieszamy je słodkim przysmakiem" - mówi Jakubczak. "Zachowanie to jest wzmacniane rok po roku, aż do momentu, gdy jako dorośli będziemy praktykować to samo zachowanie. Nigdy nie nauczyliśmy się, jak radzić sobie ze smutkiem, ponieważ zawsze odpychaliśmy go słodkim przysmakiem. Nauka radzenia sobie z uczuciami bez jedzenia to nowa umiejętność, której wielu z nas musi się nauczyć."

Radzenie sobie z jedzeniem emocjonalnym

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym:

• Rozpoznaj jedzenie emocjonalne i dowiedz się, co wywołuje u ciebie takie zachowanie.

• Sporządź listę rzeczy do zrobienia, kiedy masz ochotę na jedzenie, a nie jesteś głodny, i noś ją przy sobie - czytamy na stronie internetowej Tufts Nutrition. Kiedy poczujesz się przytłoczony, możesz odłożyć tę chęć na później, wykonując inną przyjemną czynność.

• Spróbuj pójść na spacer, zadzwonić do przyjaciela, zagrać w karty, posprzątać pokój, zrobić pranie lub zrobić coś produktywnego, co pozwoli Ci zapomnieć o pragnieniu - nawet uciąć sobie drzemkę, jak podaje strona internetowa Tufts Nutrition.

• Jeśli masz ochotę na jedzenie, gdy nie jesteś głodny, zamiast śmieciowego jedzenia znajdź zdrową przekąskę. "Pocieszające jedzenie nie musi być niezdrowe" - mówi Wansink.

• Dla niektórych osób rezygnacja z pocieszających potraw podczas diety może być trudna emocjonalnie. Wansink mówi lekarzowi: "Kluczem jest umiar, a nie eliminacja". Sugeruje on dzielenie pocieszających pokarmów na mniejsze porcje. Na przykład, jeśli masz dużą torbę chipsów, podziel ją na mniejsze pojemniki lub torebki, dzięki czemu unikniesz pokusy zjedzenia więcej niż jednej porcji.

• Jeśli chodzi o pocieszające potrawy, które nie zawsze są zdrowe, jak np. tuczące desery, Wansink radzi, co następuje: "Twoje wspomnienie o jedzeniu osiąga szczyt po około czterech kęsach, więc jeśli zjesz tylko te kęsy, tydzień później będziesz je wspominać jako dobre doświadczenie, niż gdybyś zjadł cały posiłek". Zjedz więc kilka kęsów sernika, a następnie zakończ jego konsumpcję, a uzyskasz taką samą przyjemność przy niższych kosztach.

Na koniec pamiętaj, że jedzenie emocjonalne to coś, co większość ludzi robi, kiedy jest znudzona, szczęśliwa lub smutna. Może to być paczka chipsów lub stek, ale bez względu na wybór jedzenia, kluczowa jest nauka kontrolowania go i zachowania umiaru.