Tak, w dzisiejszych czasach woda jest wszędzie, ale czy pijesz jej wystarczająco dużo?
Wraz z nadejściem lata temperatura wzrasta. A ponieważ stajemy się bardziej aktywni, my także.
Bardziej energiczna aktywność w taką pogodę oznacza, że zazwyczaj bardziej się pocimy. Jak można zastąpić płyny ustrojowe, które tracimy? I czy naprawdę trzeba to robić?
Odpowiedzmy najpierw na drugie pytanie. "Tak!" - twierdzą stanowczo eksperci ds. żywienia. Większość ludzi chodzi w stanie umiarkowanego odwodnienia" - mówi Susan Kleiner, PhD, RD, autorka książki "Power Eating". Według Kleiner, wszyscy potrzebujemy "absolutnego minimum" od 8 do 12 szklanek płynów dziennie, a nawet więcej, aby zastąpić płyny tracone podczas ćwiczeń. Kleiner zaleca, aby z tych 8-12 filiżanek co najmniej 5 filiżanek stanowiły czyste wody.
Pocenie się
Kleiner wyjaśnia, że tracisz około 4 szklanek wody na godzinę ćwiczeń, w zależności od tego, ile ważysz i jak bardzo - oraz jak szybko - się pocisz. Umiarkowany trening w łagodnym klimacie prawdopodobnie spowoduje utratę od 1 do 2 kwart płynów na godzinę w wyniku pocenia się. Im intensywniejsze ćwiczenia lub bardziej ekstremalne temperatury, tym większa utrata płynów.
"Jeśli nie uzupełniasz strat płynów podczas ćwiczeń, będziesz się wcześnie męczył i zmniejszy się Twoja wydajność" - mówi Kleiner. "Jeśli nie uzupełnisz płynów po ćwiczeniach, twoja wydajność w kolejnych dniach spadnie, a twoje zdrowie w dłuższej perspektywie może być zagrożone".
Według National Athletic Trainers' Association, mówi Kleiner, odwodnienieodwodnienie może pogorszyć Twoją sprawność fizyczną po mniej niż godzinie ćwiczeń -- nawet wcześniej, jeśli zaczynasz trening w stanie odwodnienia. Może także zwiększyć ryzyko wystąpienia objawów choroby cieplnej, takich jak skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne i udar cieplny.
Nie tylko dla sportowców
Nie tylko sportowcy - nawet ci weekendowi - są odwodnieni, mówi dr Jacob Teitelbaum, autor książki From Fatigued to Fantastic! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Sugeruje on, aby nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia: "Po prostu od czasu do czasu zwracaj uwagę na swoje usta i wargi. Jeśli są suche, to znaczy, że chce ci się pić i potrzebujesz więcej wody".
Odwodnienie może być poważnym problemem dla każdego, ale dzieci i starsi dorośli są bardziej narażeni na ryzyko, zgodnie z Gatorade Sports Science Institute. Podaje on następujące wskazówki, jak uniknąć odwodnienia:
-
Podczas ćwiczeń należy pić wcześnie i często. Badania wykazują, że ćwiczenia w ciepłych lub gorących i wilgotnych warunkach mogą spowodować odwodnienie w ciągu zaledwie 30 minut. Dlatego ważne jest spożywanie płynów nie tylko w trakcie i po ćwiczeniach, ale także przed treningiem lub intensywnym wysiłkiem.
-
Nie czekaj z piciem, aż się odwodnisz. Picie w stanie odwodnienia może spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
-
American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy pili wystarczającą ilość płynów, aby w pełni uzupełnić straty potu podczas aktywności. Podczas ćwiczeń należy pić co najmniej 8 do 10 uncji płynu co 15 minut.
-
Podczas aktywności fizycznej nie należy polegać na poczuciu pragnienia. Gdy jesteś gorący i spocony, Twój mechanizm odczuwania pragnienia może się szybko wyłączyć i możesz nie zdawać sobie sprawy, że potrzebujesz płynów. Pij zgodnie z harmonogramem.
-
Sprawdź kolor swojego moczu. Jeśli twój mocz ma kolor soku jabłkowego, prawdopodobnie jesteś odwodniony. Jeśli jest bardziej zbliżony do koloru lemoniady, prawdopodobnie jesteś dobrze nawodniony.
Poprawa smaku
Słodzone napoje gazowane, a nawet soki owocowe nie są najlepszym sposobem na zastąpienie płynów. "Napoje o wysokiej zawartości cukru odwadniają organizm i należy ich unikać jako środka zastępującego płyny" - mówi Stuart Fischer, dietetyk z Nowego Jorku. Jak zauważa, dotyczy to również piwa.
Jeśli smak jest problemem, Fischer zaleca picie aromatyzowanej, bezkalorycznej wody mineralnej, która naśladuje smak napojów gazowanych, ale nie zawiera cukru.
Kalifornijska dietetyczka Stella Metsovas lubi dodawać do wody miętę lub herbatę miętową, cytrynę lub melisę, albo herbatę z hibiskusa, aby uczynić ją bardziej "ekscytującą", podczas gdy autorka fitnessu Debbie Mandel zaleca stworzenie własnej wody spa poprzez napełnienie dzbanka wodą, dodanie plasterków owoców, takich jak truskawki lub brzoskwinie, i odstawienie do lodówki, aż woda nabierze delikatnego zapachu i smaku.
Dodanie odrobiny soku owocowego (żurawina, granat lub borówka są dobrym wyborem ze względu na ich właściwości przeciwutleniające) może również sprawić, że woda będzie smaczniejsza, mówi Jyl Steinback, autorka książek kucharskich/lifestyle'u i autorka programu zdrowotnego Eat Right, Move More and Live Well.
Zimna, czysta woda
Jeśli naprawdę nie lubisz smaku wody, rozwiązaniem może być zakup oczyszczacza wody, który filtruje ołów i inne zanieczyszczenia z wody wodociągowej - mówi Susan Kleiner. Niektóre oczyszczacze montuje się bezpośrednio do kranu, inne można zainstalować jako część całego systemu wodnego. Można też kupić filtr przelotowy, który umieszcza się w specjalnym dzbanku i wkłada bezpośrednio do lodówki.
Woda zimna, a nie o temperaturze pokojowej, może być również bardziej atrakcyjna. Podawanie wody w szklance (a nie w plastikowym lub papierowym kubku) sprawi, że pozostanie ona dłużej zimna i zachowa świeższy smak.
Inną alternatywą jest woda seltzerowa - mówi Kleiner. Niektórzy lubią efekt "sody" z bąbelkami, a odrobina soku lub owoców, takich jak cytryna, limonka czy pomarańcza, może sprawić, że pomyślisz o wodzie w nowym świetle.
Jeśli kupujesz wodę sodową już aromatyzowaną, upewnij się, że nie zawiera ona sacharozy lub fruktozy - innych słów oznaczających cukier. Kleiner dodaje, że chociaż wodę seltzer można pić przez cały dzień, nie jest to najlepszy wybór podczas ćwiczeń, ponieważ gaz z bąbelków zajmuje miejsce w żołądku, co powoduje uczucie sytości i zmniejsza ilość przyjmowanych płynów.
Spożywanie wody
Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, mówi: "Jeśli nie lubisz pić wody, to nie jedz jej. "Jeśli nie lubisz pić czystej wody, jedzenie bardziej wodnistych produktów jest dobrą strategią" - dodaje Sass. Możesz również zamrozić 100% sok owocowy i kawałki prawdziwych owoców w kostkach lodu i dodać je do wody.
Na koniec, mówi Sass, jeśli starasz się pić więcej, rozważ stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanej wody - o 1 filiżankę na raz - aby pozwolić organizmowi się do tego przystosować. "W przeciwnym razie możesz czuć się przemoczony i biegać do łazienki co 15 minut" - mówi. "A to może spowodować, że się poddasz".
