Eksperci wyjaśniają, jak prawidłowo i nieprawidłowo liczyć kalorie, aby schudnąć lub utrzymać wagę.
Liczenie kalorii to skomplikowana sprawa. Tłuszcz, węglowodany, białko, słodycze - czy wszystkie kalorie są sobie równe, czy też niektóre są lepsze od innych? Oto, co mają do powiedzenia eksperci.
Historia liczenia kalorii
Ludzie nie liczą kalorii od zawsze (choć czasami można odnieść wrażenie, że tak właśnie jest). Pomysł ten stał się popularny na przełomie XIX i XX wieku, jak twierdzi Jonny Bowden, PhD, CNS, dietetyk z certyfikatem i autor książki Living the Low Carb Life: Choosing the Diet that's Right for You from Atkins to Zone oraz The 150 Healthiest Foods on Earth: The Surprising, Unbiased Truth About What You Should Eat and Why". W tamtych czasach naukowiec Wilbur Atwater zauważył, że jeśli włożysz jedzenie do maszyny zwanej "kalorymetrem bombowym" i spalisz je, możesz zmierzyć ilość popiołu i ciepła, aby dowiedzieć się, ile "energii" zostało uwolnione, a tym samym ile "energii" było w jedzeniu. Pomysł ten przyjął się i ludzie zaczęli liczyć kalorie - to znaczy obliczać dokładnie, ile kalorii pochłaniają poszczególne pokarmy i ile "spalają" podczas wykonywania różnych czynności. "Fala książek o dietach na początku wieku spopularyzowała pogląd, że wszystko zależy od kalorii - i od tego czasu jest on z nami" - mówi Bowden lekarzowi.
Odliczanie kalorii
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała, kaloria to kaloria" - mówi Lisa R. Young, PhD, RD, autorka książki "The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently". Istnieje jednak wiele powodów, dla których warto opierać swoje wybory żywieniowe na kryteriach innych niż zawartość kalorii. Na przykład, jeśli jedzenie zawiera błonnik, dłużej utrzymuje uczucie sytości - mówi Young, co może zapobiec sięganiu po "dodatkowe" kalorie, aby się najeść.
Jak mówi Betsy Klein, RD, LD, dietetyk z Miami, korzyść płynąca z wybierania owoców, warzyw i innych produktów o niższej zawartości tłuszczu polega na tym, że otrzymujemy więcej korzyści w zamian za wydane pieniądze. Węglowodany i białko mają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcze mają ponad dwa razy więcej - aż 9 kalorii na gram. (Alkohol ma 7 kalorii na gram.) Jeśli liczysz kalorie, aby schudnąć, ale jesz wysokotłuszczowe potrawy, takie jak bekon i pełnotłusty ser, możesz potencjalnie zużyć ponad połowę dziennego przydziału kalorii do końca śniadania. Z drugiej strony, wybierając węglowodany i białko do porannego posiłku, jak na przykład omlet z białek z pieczarkami, cebulą, zieloną papryką i niewielką ilością sera o niskiej zawartości tłuszczu, zostawiasz sobie zapas kalorii na posiłki i przekąski po śniadaniu.
Dlaczego liczenie kalorii jest tak popularne? Jako Amerykanie uwielbiamy łatwe do zrozumienia informacje - mówi Bowden. Liczenie kalorii (lub gramów tłuszczu) jest o wiele łatwiejsze niż zrozumienie złożonego wpływu, jaki żywność wywiera na nasze ciała (i talie). Kalorie rzeczywiście się liczą, ale nie stanowią całości obrazu.
"Jedzenie wywołuje w organizmie efekty hormonalne" - mówi. "Niektóre hormony mówią: 'magazynuj tłuszcz', inne: 'uwalniaj cukier', jeszcze inne: 'buduj mięśnie'. Badanie za badaniem pokazuje, że diety oparte na tej samej ilości kalorii, ale różnych proporcjach tłuszczu, białka i węglowodanów, powodują różną utratę wagi."
Dlaczego trudno jest liczyć
Dokładne liczenie kalorii jest również niezwykle trudne. Chociaż 67% Amerykanów deklaruje, że bierze pod uwagę kalorie przy dokonywaniu zakupów spożywczych, prawie dziewięciu na dziesięciu nie ma pojęcia, ile tak naprawdę ich potrzebuje - wynika z badania przeprowadzonego przez Fundację Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności. Mamy również tendencję do błędnego liczenia tego, co jemy. Chociaż amerykańska podaż żywności produkuje 3900 kalorii na osobę dziennie, mężczyźni twierdzą, że spożywają średnio 2618 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety tylko 1877.
Gdzie trafiają te brakujące kalorie? W większości przypadków trafiają do naszych ust i bezpośrednio do talii. W rzeczywistości wiele rzeczy działa na naszą niekorzyść, jeśli chodzi o zachowanie szczupłej i zdrowej sylwetki. Badania wykazują, że duże posiłki i duże porcje (np. świąteczne uczty i większość obiadów w restauracjach) zwykle niweczą nasze wysiłki w zakresie liczenia kalorii. A nadwaga zwiększa prawdopodobieństwo niedoszacowania ilości kalorii w posiłku - co jest zdecydowanie niekorzystne, jeśli chodzi o odchudzanie. W jednym z badań, opublikowanym w Annals of Internal Medicine, naukowcy odkryli, że wszyscy ludzie, niezależnie od wzrostu, są bardziej skłonni do dokładnego odgadnięcia liczby kalorii w małych posiłkach niż w dużych. Osoby z nadwagą mają tendencję do jedzenia większych posiłków i większych porcji, co wyjaśnia, dlaczego częściej popełniają błędy w liczeniu kalorii - twierdzą naukowcy.
Nawet eksperci od żywienia nie są wolni od tego błędu. Kiedy Young pokazał 200 dietetykom pięć różnych posiłków faktycznie serwowanych w restauracjach (lasagna, sałatka Cezar z kurczakiem, kanapka z sałatką z tuńczyka, talerz steków i hamburger z krążkami cebuli), ich szacunki dotyczące liczby kalorii w każdym posiłku były żałośnie nieadekwatne. Niektóre posiłki zawierały dwa razy więcej kalorii niż przewidywali specjaliści od żywienia.
Dlaczego więc wciąż liczymy kalorie? W większości przypadków dlatego, że tak właśnie robimy, czyli stosujemy matematyczną formułę: masa ciała równa się kaloria przyjęta - kaloria wydana - mówi dr Steven Aldana, profesor medycyny stylu życia na Uniwersytecie Brighama Younga, autor książek "The Culprit and The Cure" oraz "The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide".
Alternatywy liczenia kalorii
"Wzór jest nadal poprawny" - mówi Aldana lekarzowi, ale ponieważ trudno jest liczyć kalorie poza laboratorium, możesz poszukać innych metod kontrolowania ilości przyjmowanej energii. Pomyśl o swoich treningach, mówi Aldana. Kiedy ćwiczymy, spalamy kalorie, ale rzadko kiedy liczymy kalorie, kiedy obliczamy, ile ćwiczeń potrzebujemy. Zamiast tego liczymy mile, minuty lub uderzenia serca.
Gotowy, by porzucić liczenie kalorii? Oto, co należy robić zamiast tego:
-
Zamiast liczyć kalorie, jedz mniejsze porcje.
Może się to wydawać podstawowym pojęciem, ale łatwo zapomnieć, że większe porcje mają więcej kalorii. Większość z nas ocenia porcję jako "ilość, do której jedzenia jesteśmy przyzwyczajeni", jak wykazały ostatnie badania. To jest jedzenie w restauracjach - gdzie posiłki są podawane na półmiskach, a nie na talerzach. Im częściej patrzymy (i jemy) na ogromne porcje jedzenia, tym bardziej uważamy je za normalne - aż do tego stopnia, że sami serwujemy sobie takie same ilości w domu. Niestety, badania pokazują, że kiedy podaje się nam więcej, mamy tendencję do jedzenia tego samego. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign podawali badanym większe porcje, ludzie zjadali nawet o 45% więcej jedzenia. Jedno zastrzeżenie: nie ma powodu, by jeść mniej warzyw; są one znacznie mniej gęste kalorycznie niż inne pokarmy (zawierają mniej kalorii na gram). Na przykład filiżanka surowych brokułów zawiera tylko 31 kalorii, podczas gdy ta sama ilość lodów czekoladowych ma prawie 285 kalorii.
-
Zamiast liczyć kalorie, wybieraj produkty, które zawierają więcej kalorii.
Niektóre pokarmy wymagają więcej energii niż inne do trawienia i metabolizowania, mówi dr John Berardi, CSCS, prezes firmy Precision Nutrition i autor książki The Metabolism Advantage. Nazywamy to efektem termicznym pożywienia, mówi Aldana. Różnica jest bardzo niewielka, ostrzega, zaledwie kilka kalorii różnicy, na przykład, gdy zjemy kromkę chleba z pełnego ziarna lub z mąki rafinowanej (rafinowana mąka łatwo ulega strawieniu, pozostawiając pełne 4 kalorie na gram, podczas gdy pełne ziarno zużywa część ze swoich 4 kalorii na gram podczas procesu trawienia, mówi). Na przykład, jeśli kobieta zaczęłaby jeść tylko pokarmy, których strawienie wymaga dużo pracy (wysokobłonnikowe, białkowe), mogłaby zaoszczędzić około 12-15 kalorii dziennie, czyli tyle samo, ile mogłaby wydalić, spacerując przez około cztery minuty. Jednak dla niektórych osób - zwłaszcza tych, które wykonują siedzącą pracę lub mają mało czasu - może się to opłacić. Poza tym pokarmy, których strawienie wymaga więcej wysiłku, np. te bogate w błonnik, są zazwyczaj lepsze dla organizmu. A wybieranie pokarmów, które najlepiej odżywiają organizm, jest znacznie zdrowsze niż liczenie kalorii.
-
Zamiast liczyć kalorie, upewnij się, że spożywasz ich odpowiednią ilość.
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Kalifornijski w Berkeley, prawie jedna czwarta kalorii spożywanych przez Amerykanów pochodzi ze słodyczy, deserów, napojów bezalkoholowych i alkoholowych. Kolejne 5% pochodzi ze słonych przekąsek i napojów o smaku owocowym. Z drugiej strony, bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa stanowią zaledwie 10% budżetu kalorycznego przeciętnego Amerykanina. Jeśli chodzi wyłącznie o utratę wagi, kaloria to kaloria" - mówi Klein. Jednak jeśli chodzi o zdrowie, lepiej nie przepuszczać kalorii na pokarmy pozbawione składników odżywczych. Produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, mogą zapobiegać chorobom serca, nowotworom i cukrzycy, podczas gdy te pozbawione składników odżywczych, takie jak słodycze, napoje bezalkoholowe i białe pieczywo, mogą przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych.
Wniosek z tego taki, że Nie musisz liczyć kalorii, ale powinieneś zadbać o to, by wszystkie kalorie się liczyły.
