Jednym z największych mitów na temat podjadania jest to, że jest to coś złego. Prawda jest taka, że to nie samo podjadanie jest dla nas szkodliwe. To całe śmieciowe jedzenie, które ludzie lubią podjadać, sprawia, że przekąski zyskują złą sławę.
Jednym z największych mitów na temat podjadania jest to, że jest ono szkodliwe. Prawda jest taka, że to nie samo podjadanie jest dla nas szkodliwe. Złe imię przekąskom nadaje całe śmieciowe jedzenie, które ludzie lubią podjadać: chipsy, batoniki, frytki, napoje gazowane itd.
W rzeczywistości, jeśli podczas obiadu jesz tak długo, aż poczujesz się dobrze (nie "do syta"), istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz potrzebować popołudniowej przekąski, która zapewni Ci energię do obiadu. Sekret tkwi w tym, by podjadać tylko wtedy, gdy jest to konieczne, i wybierać mądrzejsze przekąski.
Wypróbuj poniższe siedem wskazówek dotyczących mądrego podjadania. Zaczynajmy!
1. Daj szansę zdrowym przekąskom.
Jeśli spróbujesz kilku zdrowszych alternatywnych przekąsek, może się okazać, że Ci się spodobają. Okazuje się, że dotyczy to nawet studentów. W jednej z jadłodajni uniwersyteckich odkryto, że gdy oferowano tam zdrowe przekąski obok tradycyjnych, znaczna część studentów wybrała właśnie te zdrowe. Jadalnia, w której regularnie sprzedawano torby z przekąskami zawierającymi napoje gazowane, ciastka i słodycze, zaczęła oferować również "mądre torby z przekąskami", zawierające pieczone chipsy, niskotłuszczowe ciastka, kubki owocowe, nasiona słonecznika i wodę. Na każdych dwóch uczniów, którzy kupili tradycyjną, nasyconą cukrem torebkę z przekąskami, przypadał jeden, który kupił "mądrą" alternatywę.
Jeśli jesteś jedną z wielu osób, dla których dobra przekąska to coś chrupiącego i słonego, wiedz, że możesz mieć swoją chrupiącą przekąskę i jeść mądrze. Oto kilka propozycji zdrowszych chrupiących przekąsek:
-
Niskotłuszczowe Chrupki z Czajnika (110 kalorii, 1,5 grama tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych i 2 gramy błonnika na 1 uncję).
-
Pieczone Tostitos (110 kalorii, 1 gram tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 2 gramy błonnika na 1 uncję).
-
Herbatniki o obniżonej zawartości tłuszczu (120 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 3 gramy błonnika na 1 uncję)
-
Padrinos Reduced Fat Tortilla Chips (130 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 0,5 grama tłuszczu nasyconego, 1 gram błonnika na uncję).
2. Unikaj tłuszczów trans.
Bez wątpienia słyszałeś już o problemach z tłuszczami trans (podnoszą poziom "złego" i obniżają poziom "dobrego" cholesterolu). Zgadnij, w jakim rodzaju żywności najczęściej się one czają? Przekąski - takie jak krakersy, ciasta i ciastka, mrożone przekąski smażone w mikrofalówce i ciasteczka. Wszystko, co zawiera "częściowo uwodorniony olej roślinny" jako jeden z trzech głównych składników na etykiecie, jest podejrzane. Niektórzy producenci dobrze poradzili sobie ze zmianą składu produktów, usuwając z nich tłuszcze trans, ale i tak należy zachować ostrożność.
3. Bądź detektywem na etykiecie.
Nie podejmuj decyzji o zakupie żywności na podstawie banerów reklamowych umieszczonych z przodu opakowania. Sprawdź także etykietę z informacją o wartości odżywczej, znajdującą się z tyłu. Znajdziesz tam informację, jak firma nazywa porcję danego produktu. Przygotuj się na zdumienie: To, co podają jako porcję, a to, co faktycznie jesz, może być zupełnie inne. Na etykiecie z informacją o wartości odżywczej znajduje się lista kalorii, gramów tłuszczu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz, czasami, gramów cukru. Jeśli więc etykieta mówi, że porcja to 1 uncja chipsów, a Ty zjadasz 2 lub 3 uncje, podwoić lub potroić liczbę informacji o wartości odżywczej.
4. Uważaj na batony energetyczne.
Istnieją różne rodzaje batonów "energetycznych" lub "energetycznych", które są sprzedawane pod pozorem wygody i dobrego odżywiania. Prawda jest taka, że te batony, które można zabrać ze sobą wszędzie, mogą się przydać. Jednak przegląd etykiet wielu różnych batonów energetycznych ujawnia, że wybór batonu to kwestia "doboru trucizny". To znaczy, należy zdecydować, co jest dla nas najważniejsze - smak, tłuszcz, błonnik, białko, cukry? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli batony mają "niską zawartość węglowodanów", to mają też niską zawartość błonnika i/lub wyższą zawartość tłuszczu (niektóre zawierają nawet sporo tłuszczów nasyconych). A jeśli baton smakuje całkiem dobrze, to prawdopodobnie zawiera co najmniej 12 gramów cukrów w porcji.
Wybierając batonik, szukaj przynajmniej 3 gramów błonnika (najlepiej 5 gramów), przynajmniej 5 gramów białka (najlepiej 10 gramów), mniejszej ilości tłuszczu bez tłuszczów nasyconych i mniej niż 20 gramów cukru.
5. Nie podjadaj, jeśli nie jesteś naprawdę głodny.
Pewni francuscy naukowcy badali wpływ dwóch rodzajów przekąsek (jednej o wysokiej zawartości węglowodanów i jednej o wysokiej zawartości białka), podawanych kilka godzin po obiedzie, na ośmiu szczupłych młodych mężczyzn. Doszli oni do wniosku, że kiedy ludzie, którzy nie są głodni, jedzą przekąskę - niezależnie od tego, czy jest ona bogata w węglowodany, czy w białko - nie mają tendencji do zmniejszania liczby kalorii zjadanych podczas kolacji. Zdaniem badaczy jest to dowód na to, że podjadanie może odgrywać rolę w otyłości.
Czy zastanawiasz się, dlaczego ci mężczyźni nie byli "głodni" kilka godzin po zjedzeniu obiadu? Naukowiec Didier Chapelot z Uniwersytetu w Paryżu powiedział, że we Francji większość ludzi nie je nic między obiadem a kolacją. Zauważył również, że osoby, które zazwyczaj jedzą trzy razy dziennie (tak jak mężczyźni biorący udział w badaniu), nie są głodne aż do 5-7 godzin po obiedzie.
6. Unikaj wysokotłuszczowych przekąsek.
Istnieje wiele powodów, dla których warto unikać tłustych przekąsek, w tym możliwość, że zachęcają one do przejadania się. Naukowcy z Pennsylvania State University odkryli, że szczury, którym regularnie podawano dietę wysokotłuszczową, objadały się wysokokalorycznymi i wysokotłuszczowymi pokarmami, w porównaniu ze szczurami karmionymi dietą niskotłuszczową. Badacze podejrzewają, że ma to związek ze zmniejszeniem wrażliwości na hormon, który normalnie wysyła do mózgu komunikat "przestań jeść".
7. Zwracaj uwagę na pokusy telewizyjne.
Według badań przeprowadzonych przez profesor komunikacji głosowej Uniwersytetu Illinois, dr Kristen Harrison, 57% żywności reklamowanej w najpopularniejszych programach telewizyjnych stanowiły produkty typu convenience i fast food o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu.
Badania Harrison wykazały również, że przekąski są reklamowane częściej niż wszystkie trzy posiłki razem wzięte (śniadanie, obiad i kolacja). Jeśli więc oglądasz telewizję, pamiętaj, że firmy spożywcze starają się nakłonić Cię do kupowania ich przekąsek i śmieciowego jedzenia.
5 łatwych przekąsek energetycznych
Idealna przekąska to taka, która ma dużo wartości odżywczych, ale jest niskokaloryczna.
Aby utrzymać głód na wodzy i zapewnić sobie stały dopływ energii, potrzebujesz przekąski zawierającej węglowodany, błonnik, białko i odrobinę tłuszczu (najlepiej "mądrych tłuszczów", takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone). Szukaj co najmniej 5 gramów białka i około 5 gramów błonnika.
Te pięć prostych "przekąsek mocy" ma to wszystko i jeszcze więcej:
-
Gruszka z serem (1 duża gruszka z 1 1/2 uncji sera o obniżonej zawartości tłuszczu, np. lekkiego Jarlsberga): 242 kalorie, 13 g białka, 5 g błonnika, 8 g tłuszczu
-
Garść migdałów (3 łyżki stołowe) i suszonych owoców (3 łyżki stołowe): 250 kalorii, 7 g białka, 4 g błonnika, 14 g tłuszczu (głównie jednonienasyconego).
-
1 uncja pieczonych chipsów tortilla z 1/4 filiżanki beztłuszczowej smażonej fasoli, uncją sera o obniżonej zawartości tłuszczu i 1/8 filiżanki salsy pomidorowej: 250 kalorii, 13 g białka, 4,5 g błonnika, 9 g tłuszczu.
-
6 uncji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu light z 1/2 filiżanki owoców, z 1/4 filiżanki niskotłuszczowej granoli: 207 kalorii, 10 g białka, 5 g błonnika, 2,5 g tłuszczu.
-
1 filiżanka edamame w łupinach lub 1/2 filiżanki edamame bez łupin, skropiona 1 łyżeczką oliwy z oliwek i posypana czarnym pieprzem: 159 kalorii, 10 g białka, 5 g błonnika, 9 g tłuszczu (głównie jednonienasyconego). (Edamame, gotowane zielone ziarna soi, są dostępne w wielu supermarketach w dziale z mrożonkami).
Przygotuj te energetyczne przekąski
Oto kilka przepisów na energetyczne przekąski, które przydadzą się, gdy będziesz potrzebować czegoś ekstra.
Veggie Pita Pizza
Dziennik jak: 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 2 uncje sera o niskiej zawartości tłuszczu + 1/2 filiżanki "warzyw z 1 łyżką tłuszczu" LUB 1 "kanapka i hamburger z chudym mięsem".
1 pełnoziarnista kieszeń pita 1/8 szklanki butelkowanego sosu do pizzy 1/3 szklanki rozdrobnionej, częściowo zimnej mozzarelli 1/3 szklanki drobno posiekanych warzyw do wyboru (różyczki brokułów, zielona cebula, pomidor, pieczarki w plasterkach itp.)
-
Ułóż placki pita na blasze do pieczenia i posmaruj je sosem do pizzy. Posyp serem równomiernie na wierzchu sosu do pizzy i połóż na wierzchu kombinację warzyw.
-
Piecz w tosterze (lub w mikrofalówce na wysokim ogniu przez około minutę), aż ser się rozpuści i zacznie bulgotać.
Plon: 1 porcja
Na porcję: 250 kalorii, 16 g białka, 31 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 4 g tłuszczów nasyconych, 20 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 558 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.
Mini kanapka z Pesto Provolone
Dziennik jak: 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 1 uncja zwykłego sera LUB 1 "kanapka i hamburger z chudym mięsem".
1 mała pełnoziarnista bułka (np. OroWeat 100% bułka pełnoziarnista) 2 łyżeczki sosu pesto (w butelce, w lodówce lub zamrażarce) 2 uncje cienko pokrojonej piersi z indyka 1/8 szklanki rozdrobnionego sera provolone, mocno zapakowanego
-
Rozetnij bułkę i ułóż dwie połówki na kawałku folii lub małej blasze do pieczenia i posmaruj każdą połówkę 1 łyżeczką sosu pesto. Na każdej połówce ułóż podwójną grubość małych kawałków indyka. Wierzch indyka posypać tartym serem.
-
Piecz w tosterze (lub wstaw do mikrofalówki na około minutę) przez kilka minut, aż ser się rozpuści.
Plon: 1 porcja
Na porcję: 250 kalorii, 17 g białka, 27 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 3,5 g tłuszczu nasyconego, 28 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 700 mg sodu (w zależności od użytych produktów). Kalorie z tłuszczu: 30%.
