Jak najlepiej wykorzystać multiwitaminy

Miliony Amerykanów zażywają multiwitaminy w imię lepszego zdrowia. Czy powinieneś być jednym z nich?

Miliony Amerykanów zażywają multiwitaminy w imię lepszego zdrowia. Pomimo sprzecznych doniesień, że suplementy te zwalczają choroby przewlekłe, najlepsi eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają codzienne przyjmowanie multiwitamin niemal każdemu.

Przeczytaj, aby dowiedzieć się, dlaczego multiwitaminy mają znaczenie, jak wybrać najlepszą z nich i jak ominąć potencjalne problemy związane z najpopularniejszymi suplementami diety.

Multiwitaminy: Wypełnianie (niektórych) luk w składnikach odżywczych

Zrównoważona dieta w znacznym stopniu przyczynia się do dostarczania organizmowi witamin i minerałów niezbędnych do dobrego samopoczucia i zapobiegania problemom zdrowotnym. Problem w tym, że bardzo niewiele osób odżywia się prawidłowo każdego dnia.

Kiedy porównamy zalecenia dotyczące spożycia witamin i minerałów z rzeczywistym spożyciem, okaże się, że wielu Amerykanów nawet nie zbliża się do tego, by dostarczyć sobie tyle, ile potrzebują w przypadku niektórych składników odżywczych - mówi Meir Stampfer, MD, DrPH, profesor medycyny w Harvard Medical School.

Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2005, dorośli często cierpią na niedobór

• Wapnia

• Magnez

• Witamina A (jako karotenoidy)

• Witaminy C

• Witamina E

Niektóre grupy są jeszcze bardziej narażone na ryzyko niedoboru witamin i minerałów, mówi dr Jeffrey Blumberg, dyrektor Laboratorium Badań nad Przeciwutleniaczami i profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts.

Niedobór witamin: Kto jest zagrożony?

Z czasem niewielkie różnice w spożyciu składników odżywczych mogą okazać się problematyczne dla danej osoby, szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym, ścisłych wegetarian i osób starszych.

Na przykład niedobór żelaza w okresie rozrodczym może prowadzić do anemii. Zbyt mała ilość kwasu foliowego na bardzo wczesnym etapie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u rozwijających się dzieci. Z kolei niedobory witaminy B12, odpowiedzialnej za nieodwracalne uszkodzenia nerwów i zaburzenia funkcji poznawczych, są bardziej prawdopodobne u osób unikających pokarmów pochodzenia zwierzęcego oraz u osób po 50. roku życia, których organizmy są często mniej wydajne w przyswajaniu witaminy B12.

Stampfer i Blumberg popierają stosowanie multiwitamin jako sposobu na uzupełnienie diety ubogiej w składniki odżywcze. Ostrzegają jednak, że multiwitaminy są suplementami diety, a nie substytutami zdrowego odżywiania.

Dzieje się tak, ponieważ multiwitaminom brakuje wielu korzystnych dla zdrowia związków, w tym fitoskładników i błonnika, które można znaleźć w pokarmach roślinnych. Multiwitaminy zazwyczaj nie dostarczają również zalecanej dziennej dawki wapnia oraz innych ważnych witamin i minerałów.

Pomyśl o multiwitaminach jak o polisie ubezpieczeniowej, ale nie oszukuj się, że suplementy diety dorównują korzyściom płynącym z utrzymywania zdrowej wagi ciała, prawidłowego odżywiania się i regularnej aktywności fizycznej, mówi Blumberg.

Ogólnie rzecz biorąc, multiwitaminy są niewielkim, ale wartościowym składnikiem dobrego zdrowia, mówi Stampfer.

Czy multiwitaminy mogą ograniczyć choroby przewlekłe?

Nie licz na to, że multiwitaminy uchronią Cię przed chorobami serca, rakiem i innymi przewlekłymi schorzeniami. Takie jest zalecenie National Institutes of Health (Narodowego Instytutu Zdrowia) z 2006 roku, sformułowane podczas State-of-the-Science Conference on Multivitamin/Mineral Supplements and Chronic Disease Prevention.

W raporcie 13-osobowa komisja stwierdziła, że potrzeba więcej badań, zanim zacznie się sugerować stosowanie multiwitamin w celu zapobiegania chorobom u zdrowych, nieciężarnych osób.

Opinia NIH jest jednak sprzeczna z wcześniejszymi ustaleniami, w tym z badaniami przeprowadzonymi w 2002 r. przez Harvard School of Medicine, opublikowanymi w Journal of the American Medical Association. Autorzy dokonali przeglądu 35 lat badań nad witaminami i chorobami przewlekłymi, dochodząc do wniosku, że każda osoba dorosła powinna codziennie przyjmować multiwitaminę jako bezpieczny i niedrogi sposób na optymalizację zdrowia.

Inne badania również podkreślają związek pomiędzy stosowaniem multiwitamin a dobrym samopoczuciem.

W grupie ponad 88 000 kobiet, te, które przyjmowały multiwitaminy przez 15 lat lub dłużej, znacznie zmniejszyły ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu z tymi, które przyjmowały je krócej. Kobiety brały udział w badaniu Nurses Health Study prowadzonym w Harvard School of Public Health. Badania zostały opublikowane w czasopiśmie Annals of Internal Medicine.

Inne badanie wykazało, że przyjmowanie multiwitaminy zmniejszyło ryzyko wystąpienia pierwszego zawału serca w grupie szwedzkich mężczyzn i kobiet w wieku od 45 do 70 lat.

Blumberg twierdzi, że uzupełniając braki składników odżywczych, multiwitaminy pomagają zapobiegać przewlekłym schorzeniom, w tym osteoporozie i chorobom serca.

Skąd więc ta różnica zdań?

Stampfer, który był prezenterem na konferencji NIH, twierdzi, że panel wykluczył mniejsze badania i badania obserwacyjne dotyczące multiwitamin, biorąc pod uwagę jedynie wyniki dużych badań z randomizacją, uważanych za złoty standard badań klinicznych.

Badania z randomizacją są jednak zwykle krótsze niż inne rodzaje badań, co sprawia, że na zaobserwowanie wyników jest mniej czasu.

Kilka słów o tym, kto powinien unikać multiwitamin

Jeśli jesteś leczony na raka lub w przeszłości chorowałeś na raka, przed przyjęciem multiwitaminy porozmawiaj z lekarzem. Suplementy diety mogą mieć wpływ na leczenie raka.

Dzieje się tak dlatego, że suplementy diety mogą pobudzać wzrost komórek nowotworowych, dostarczając im dodatkowych składników odżywczych potrzebnych do rozmnażania.

A dodanie multiwitaminy do stałej diety składającej się z innych suplementów z pojedynczymi składnikami odżywczymi, żywności wzbogaconej lub obu tych produktów może spowodować przekroczenie poziomu niedoboru kilku witamin i minerałów.

Jeśli masz pytania, czy multiwitamina jest dla Ciebie odpowiednia, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem/żywieniowcem.

Multiwitaminy: Na co zwrócić uwagę

Nie ma zgody co do zdolności multiwitamin do zwalczania chorób przewlekłych. W sumie jednak dowody na korzyści płynące ze stosowania multiwitamin znacznie przewyższają potencjał szkodliwości - uważany za niezwykle niski w przypadku większości zdrowych osób - nawet jeśli wpływ na zdrowie jest niewielki, mówi Stampfer.

Jeśli jesteś przekonany, że potrzebujesz multiwitaminy, jak zdecydować, która z nich jest dla Ciebie najlepsza?

Spożywanie zrównoważonej diety bogatej w pełne ziarna zbóż, owoce, warzywa, rośliny strączkowe (fasolę) i chude źródła białka przez większość czasu oznacza, że dobrze by było, gdybyś stosował multiwitaminę zawierającą 100% lub mniej dziennej wartości (DV) dla szerokiego wachlarza składników odżywczych. Wartości dzienne, podane na etykietach żywności i suplementów, pomagają określić, w jaki sposób dana porcja żywności lub suplementu pasuje do zapotrzebowania na składniki odżywcze w planie żywieniowym zakładającym spożycie 2000 kalorii.

Wybierając multiwitaminę, zwróć szczególną uwagę na poniższe kwestie, aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko.

• Witamina A

  : Wybierz suplement z beta-karotenem i mieszanymi karotenoidami, surowcami, które Twój organizm przekształca w witaminę A w zależności od potrzeb. Nadmiar witaminy A w postaci retinolu (wstępnie przekształconej odmiany zwanej na etykietach octanem lub palmitynianem) jest szkodliwy dla zdrowia kości i wątroby.

• Żelazo:

  Mężczyźni i kobiety po menopauzie powinni przyjmować preparat multiwitaminowy/multimineralny bez zawartości żelaza, chyba że ich dieta jest bardzo uboga w pokarmy bogate w żelazo, w tym mięso i wzbogacone ziarna zbóż. Żelazo może gromadzić się w organizmie i powodować uszkodzenia narządów.

• Kwas foliowy:

  Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego (100% DV) każdego dnia, aby zapobiec wadom cewy nerwowej w pierwszym miesiącu ciąży. (Wiele płatków śniadaniowych dostarcza 400 mikrogramów kwasu foliowego na porcję).

• Witamina D:

  Większość multiwitamin dostarcza 400 jednostek międzynarodowych (100% DV) witaminy D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia i może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom. Stampfer twierdzi, że choć jest to krok we właściwym kierunku, możesz potrzebować więcej witaminy D niż dostarcza multiwitamina i dieta, zwłaszcza jeśli masz ciemną skórę, nadwagę lub spędzasz mało czasu na świeżym powietrzu w miesiącach letnich.

• Znaki Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP)

  : Suplementy diety, w tym multiwitaminy, nie są regulowane pod względem jakości lub bezpieczeństwa przez Food and Drug Administration. Żywności i Leków. Mimo to nie ma powodów do obaw, jeśli chodzi o multiwitaminy, ponieważ są one najbardziej rozpowszechnionym suplementem. Dla większej pewności szukaj marek z symbolem USP (United States Pharmacopeia) na etykiecie. Gwarantuje on bezpieczeństwo i jakość.

• Witamina E:

  Ostatnio w niektórych badaniach wykazano, że wysokie dawki witaminy E, czyli dawki powyżej 600-800 IU dziennie, mogą być niebezpieczne.

• Witamina C:

  Wartość DV/RDA dla witaminy C jest niska, dlatego warto wybrać multiwitaminę zawierającą około 250 mg C dziennie, aby dostarczyć tej ważnej i bezpiecznej witaminy.