Doktor rozmawia o diecie antyrakowej z Karen Collins, MS, RD. Dowiedz się, jakie pokarmy zapobiegają rakowi i jak to robią.
Śledzenie pokarmów, które zapobiegają lub powodują raka typu C, może być dość mylące. Aby obniżyć swoje ryzyko, co tak naprawdę powinieneś robić? Spożywać błonnik? Unikać azotanów? Czy zaopatrywać lodówkę wyłącznie w organiczne warzywa?
Konkretnych odpowiedzi udzieliła nam Karen Collins, MS, RD, CDN, doradca ds. żywienia w American Institute for Cancer Research (AICR) w Waszyngtonie.
Czy konserwanty, azotany, dodatki do żywności i inne chemikalia spożywcze powodują raka?
Wiecie, że słyszymy wiele wiadomości łączących różne dodatki i substancje chemiczne oraz barwniki żywności z ryzykiem zachorowania na raka. Jest to z pewnością możliwe. Ale na razie dowody nie wykazują żadnego rzeczywistego związku. W rzeczywistości niektóre konserwanty wydają się być przeciwutleniaczami, co może oznaczać, że faktycznie nas chronią.
Myślę, że ludzie mogą być zbyt zaabsorbowani tymi teoretycznymi powiązaniami, podczas gdy lepiej byłoby, gdyby skupili się na sprawdzonych sposobach zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka - utracie wagi, ćwiczeniach fizycznych i zdrowszej diecie.
Dlaczego owoce, warzywa i pokarmy roślinne wydają się chronić przed rakiem?
Pokarmy roślinne prawdopodobnie zapewniają ochronę na wiele sposobów. Dostarczają one tysięcy fitochemikaliów, czyli naturalnych związków roślinnych. Wiele z nich to przeciwutleniacze, które wydają się chronić i naprawiać nasze DNA. Niektóre przeciwutleniacze wydają się wpływać na komórki nowotworowe, kontrolując ich wzrost i rozprzestrzenianie się. Witaminy i minerały zawarte w warzywach, owocach, pełnych ziarnach zbóż i fasoli również pomagają w produkcji i naprawie DNA oraz kontrolują wzrost komórek.
Niektóre produkty spożywcze mogą mieć bardziej bezpośredni wpływ na konkretne rodzaje nowotworów. Na przykład pokarmy roślinne zawierają błonnik, który wydaje się obniżać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Spożywanie pełnowartościowych pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu przynosi również pośrednie korzyści. Mają one mniejszą gęstość kaloryczną, więc możemy się nimi najeść, nie otrzymując tak wielu kalorii.
Czy żywność ekologiczna jest najlepszą ochroną przed rakiem?
Spożywanie żywności ekologicznej jest dobrą opcją, ale niekoniecznie jest preferowane, jeśli chodzi o obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Można znaleźć badania wykazujące, że żywność ekologiczna zawiera więcej składników odżywczych i ochronnych związków fitochemicznych, ale równie wiele wskazuje na to, że tak nie jest. Chociaż ludzie martwią się o pozostałości pestycydów, nie wszystkie konwencjonalnie uprawiane, nieekologiczne rośliny je zawierają. Spośród tych, które je zawierają, mniej niż 1% ma je w ilościach przekraczających obowiązujące rygorystyczne poziomy tolerancji.
Jeśli wolisz uprawę ekologiczną, to w porządku. Jednak ekologiczne owoce i warzywa kosztują więcej. Jeśli więc jesz mniej owoców i warzyw tylko po to, by móc sobie pozwolić na kupowanie ich z upraw ekologicznych, to nie jest to dobry pomysł. Ludzie nie powinni czuć, że narażają się na ryzyko, jedząc żywność pochodzącą z upraw konwencjonalnych.
Dlaczego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest tak ważne w profilaktyce nowotworowej?
Wiemy, że nadwaga lub otyłość są silnie związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na kilka powszechnie występujących nowotworów, takich jak rak jelita grubego, piersi, nerek, przełyku, endometrium i trzustki, by wymienić tylko kilka z nich. Uważamy, że może być kilka przyczyn tego zjawiska.
Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wokół talii, jest związany z insulinoopornością i wysokim poziomem insuliny. Chociaż ludzie kojarzą insulinę z poziomem cukru we krwi i cukrzycą, naukowcy uważają, że wysoki poziom insuliny może sprzyjać wzrostowi komórek nowotworowych. Nadmiar tkanki tłuszczowej wywołuje także stany zapalne w całym organizmie, które wydają się sprzyjać rozwojowi nowotworów.
Nadmiar tkanki tłuszczowej może stanowić szczególne ryzyko dla starszych kobiet. Po menopauzie nadwaga wiąże się z wyższym poziomem estrogenów. Może to sprzyjać rozwojowi i wzrostowi wrażliwych na estrogen nowotworów piersi i endometrium.
Jak aktywność fizyczna wpływa na ryzyko zachorowania na raka u danej osoby?
Obecnie uważamy, że aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w obniżaniu ryzyka zachorowania na raka. Może ona bezpośrednio zmniejszyć insulinooporność, stan zapalny i poziom hormonów rozrodczych. Pośrednio może ona pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu spadku masy ciała, a także zapobiegać przyrostowi masy ciała, który u wielu dorosłych pojawia się wraz z wiekiem.
Aktualne zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) mówią o co najmniej 30 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Jeśli możesz, powinieneś dążyć do 60 minut dziennie lub 30 minut bardziej intensywnej aktywności. Osiągniesz jeszcze lepszą ochronę przed rakiem i kontrolę wagi.
Czy mięso lub jakikolwiek inny rodzaj żywności zwiększa ryzyko zachorowania na raka?
Istnieje całkiem przekonujący związek między czerwonym mięsem a rakiem jelita grubego, a być może także innymi nowotworami. Nie chodzi tylko o tłuszcz. Chociaż wybieranie chudego mięsa jest korzystne ze względów żywieniowych, nie wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Nie trzeba jednak całkowicie z niego rezygnować. Spożywanie do 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo wydaje się być bezpieczne. Wystarczy, że mięso stanie się okazjonalnym posiłkiem, a nie takim, który jesz codziennie.
Spożywanie mięsa przetworzonego - solonego, peklowanego, wędzonego lub konserwowanego - wydaje się wiązać z jeszcze większym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Należy więc starać się ograniczyć je jak tylko można.
Należy również uważać na ilość spożywanego sodu. Ponad 2400 miligramów dziennie wydaje się zwiększać ryzyko zachorowania na raka żołądka. Pomóc w tym może spożywanie mniej przetworzonej żywności. Alkohol również zwiększa ryzyko zachorowania na kilka nowotworów, więc z punktu widzenia raka im mniej pijesz, tym lepiej. Kobiety powinny wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa.
Czy osoby, które przeżyły chorobę nowotworową powinny stosować jakąś szczególną dietę? Czy są jakieś produkty żywnościowe, składniki odżywcze lub suplementy, których powinni unikać?
Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które przeżyły chorobę nowotworową nie różnią się od innych pod względem tego, co powinny jeść. Wyjątek stanowią osoby przyjmujące leki antyestrogenowe, takie jak tamoksyfen lub inhibitory aromatazy, które mogą unikać produktów sojowych. Soja zawiera roślinną formę estrogenu, więc może działać niekorzystnie na te leki.
Jeśli jesteś osobą, która przeżyła chorobę nowotworową, a skutki raka C lub jego leczenia C utrudniają Ci dobre odżywianie się, zgłoś się do zarejestrowanego dietetyka. Wspólnie możecie znaleźć sposób na dostarczenie sobie potrzebnych składników odżywczych.
Czy mógłbyś opisać idealną dietę w profilaktyce nowotworowej?
Nie ma jednej idealnej diety, która byłaby idealna dla każdego z nas. Każdy z nas może opracować taką dietę, która zapewni mu ochronę, a jednocześnie będzie zgodna z naszym stylem życia i preferencjami żywieniowymi.
Oto jednak prosty sposób na stworzenie zdrowej, ochronnej diety. Za każdym razem, gdy jesz, staraj się, by dwie trzecie twojego talerza stanowiły zdrowe pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i fasola. Pozostała jedna trzecia (lub mniej) powinna składać się z pokarmów zwierzęcych, najlepiej chudego drobiu, owoców morza i bardzo ograniczonych ilości czerwonego mięsa. Aby dodać smaku, należy stosować umiarkowane ilości zdrowych olejów, ziół, przypraw, owoców cytrusowych i octów.
W diecie ochronnej nadal można uwzględnić okazjonalne przekąski, ale większość słodyczy powinna pochodzić z owoców, a nie ze słodyczy i ciastek. Do picia zaleca się wodę, herbatę i kawę, a także niewielkie ilości soków owocowych. Trzymaj się z dala od napojów słodzonych, ponieważ ich wysoka kaloryczność utrudnia kontrolę wagi.
Przyjęcie takiego podejścia do diety przyniesie duże korzyści. Raport ekspertów z 2007 roku przygotowany przez American Institute for Cancer Research wykazał, że takie odżywianie się - w połączeniu z aktywnością fizyczną i kontrolą wagi - może zapobiec jednej trzeciej wszystkich nowotworów.
Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z przestrzeganiem tej diety. Co byś im powiedział?
Nawet jeśli ta idealna dieta nie wydaje Ci się możliwa, nie zniechęcaj się do podejmowania małych kroków. To nie jest wszystko albo nic. Wprowadzenie któregokolwiek z zaleceń do swojego stylu życia może pomóc.
Na przykład, jeśli uda Ci się ograniczyć spożywanie 200 kalorii dziennie C kalorii, które jesz z przyzwyczajenia, a nie z głodu C schudniesz, a to obniży Twoje ryzyko. Jeśli pomysł ćwiczenia 30-60 minut dziennie wydaje się niedorzeczny, spróbuj po prostu dodać 10-minutowe spacery dwa razy dziennie.
Wykonując małe kroki, nie uzyskasz tak dużych korzyści w zakresie ochrony przed rakiem, jak gdybyś stosował się do wszystkich zaleceń. Ale i tak możesz coś zmienić. O wiele lepiej jest zrobić coś, co zmniejszy ryzyko zachorowania na raka, niż nie robić nic.
Czy zdrowe odżywianie zawsze przychodziło Ci naturalnie? Czy są jakieś produkty, którym trudno się oprzeć?
Dorastałem jako osoba nielubiąca warzyw i owoców. W dzieciństwie jadłem tylko sos jabłkowy, ziemniaki, banany, kukurydzę i sałatę lodową. I nawet jako nastolatek nie mogłem sobie pozwolić na nic lepszego. Ale z wiekiem, im więcej studiowałem na temat odżywiania, tym bardziej zdawałem sobie sprawę, jak ważne są warzywa i owoce. Wymyśliłam sobie, że powinnam jeść ich więcej, ale postanowiłam, że nie będę tego cierpieć. Zacząłem więc eksperymentować, przyrządzając wszelkiego rodzaju warzywa w wielu różnych etnicznych i innych smakowych stylach. Teraz warzywa są zazwyczaj moją ulubioną potrawą w posiłku. Zmiana jest możliwa!
Mam apetyt na słodycze, a szczególnie uwielbiam czekoladę. Ale nie staram się jej "zakazać", bo wiem, że jeszcze bardziej bym jej pożądała i przesadziła. Dla mnie rozwiązanie sprowadza się do oczywistego - nie trzymam słodyczy w domu. Sięgam więc po coś słodkiego od czasu do czasu, gdy wydajemy przyjęcie lub gdy wiem, że naprawdę usiądę i będę się tym delektować. Mogę też zamówić deser, gdy jemy na mieście. Ale co dziwne, kiedy czegoś nie ma w domu, rzadko mam na to ochotę.
