Zdrowsze sposoby na zdobycie kofeiny

Najlepsze sposoby na uzyskanie zastrzyku energii

Zdrowsze sposoby na zdobycie kofeiny

Najlepsze sposoby na uzyskanie zastrzyku energii

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Jeśli mój mąż nie wypije czegoś do 10 rano, wczesnym popołudniem może spodziewać się bólu głowy wielkości człowieka. Moja najlepsza przyjaciółka nie może mówić pełnymi zdaniami, dopóki nie wypije swojego. Mówię oczywiście o kawie! Ale prawdziwe uzależnienie dotyczy kofeiny zawartej w kawie, a nie samej kawy.

Mój mąż pije dwie filiżanki dziennie, więc nie jest to tak, że chłonie kawę przez cały dzień. Mimo to jego organizm jest uzależniony od kofeinowego kopa z tych dwóch kubków. Jeśli tylko wypije jedną filiżankę kawy w godzinach porannych, na ogół nie odczuwa bólu głowy. Zaufaj mi; spędziłem wiele poranków na wakacjach, szukając dla niego źródła kawy.

Prawda jest taka, że istnieje wiele sposobów na dostarczenie sobie kofeiny. Niektórzy z tych, którzy przez całe popołudnie popijają Big Gulps, mogą to robić właśnie dla kofeiny. Innym popularnym sposobem na zdobycie kofeiny jest herbata, gorąca lub mrożona. Puszka dietetycznej coli (lub podobnej) dostarczy Ci około 42 miligramów kofeiny, podczas gdy filiżanka gorącej herbaty ma zwykle prawie 50 miligramów.

Obawiam się, że jedzenie czekolady nie może konkurować z kofeinową mocą filiżanki kawy. Nawet dwugroszowa tabliczka czekolady ma tylko 36 miligramów kofeiny - to kropla w morzu dla najbardziej zagorzałych miłośników espresso! Nie dlatego, że kofeina jest głównym powodem, dla którego ludzie jedzą czekoladę, ale ostrzegamy, że spożywanie kofeiny w formie czekolady będzie kosztowało nas sporo kalorii! Dwie uncje czekolady dostarczą Ci około 270 kalorii i 16 gramów tłuszczu.

Poniżej znajduje się lista niektórych popularnych źródeł kofeiny oraz dokładne informacje o tym, jak dużo kofeiny zawierają poszczególne z nich:

Możliwe korzyści z kofeiny

Gdyby zapytać ludzi, jaka jest największa korzyść z kofeiny, większość z nich wymieniłaby prawdopodobnie przypływ energii i poprawę nastroju. Ale kofeina, podobnie jak inne składniki kawy i herbaty, może mieć także inne korzyści zdrowotne. (Wszyscy weterani java junkies powinni pamiętać, że niektóre z efektów kofeiny mogą słabnąć przy długotrwałym jej spożywaniu).

Oto, co odkryto w badaniach na temat niektórych możliwych korzyści płynących z picia kawy, herbaty i kofeiny:

• Niektórzy badacze sugerują, że kofeina zawarta w kawie może zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę. (To dobrze; insulina jest hormonem produkowanym przez organizm w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi). Niedawny przegląd dziewięciu badań dotyczących spożycia kawy i ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 potwierdza tezę, że regularne spożywanie kawy wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na tę chorobę. Inne badania wykazały, że niektóre związki zawarte w herbacie mogą zwiększać aktywność insuliny w komórkach tłuszczowych nawet 15-krotnie. Jeszcze inne badania wykazały, że kofeina upośledza metabolizm glukozy (rodzaj cukru występującego w węglowodanach) u osób z cukrzycą typu 2.

• Kwas chlorogenowy, związek zawarty w kawie, który ma działanie przeciwutleniające, może poprawić metabolizm glukozy w organizmie.

• Picie czterech lub więcej filiżanek kawy dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego (w porównaniu z sytuacją, gdy nie pije się w ogóle kawy). Badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacz zawarty w kawie może chronić przed rakiem jelita grubego.

• Badania dotyczące wpływu kawy na ryzyko chorób serca są bardzo zróżnicowane. W jednym z badań stwierdzono, że picie dwóch lub mniej filiżanek kawy dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo pierwszego zawału serca lub bólu w klatce piersiowej, natomiast picie większej ilości kawy wydaje się mieć odwrotny skutek. Wyniki innych badań były odmienne. W przyszłych badaniach należy zwrócić uwagę na rodzaj używanej kawy i różne metody jej parzenia, ponieważ ma to wpływ na to, jakie związki pojawiają się w filiżance. Na przykład kawa filtrowana usuwa dwa związki, o których wiadomo, że podnoszą poziom "złego" cholesterolu zarówno całkowitego, jak i LDL (filtry wychwytują te związki).

• Herbata zawiera silne przeciwutleniacze (polifenole, należące do rodziny fitochemikaliów flawonoidowych), które mogą chronić przed rakiem, chorobami serca i udarem. W badaniu holenderskim stwierdzono, że u mężczyzn, którzy spożywali i pili najwięcej flawonoidów (głównym ich źródłem była czarna herbata), ryzyko wystąpienia chorób serca było znacznie niższe.

• Wstępne badania sugerują, że flawonoidy zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka.

• Potrzeba więcej badań na ten temat, ale sugeruje się, że zielona herbata może wspomagać metabolizm i obniżać poziom tkanki tłuszczowej.

• Według jednego z badań starsze kobiety (w wieku 65-76 lat), które piły herbatę, miały wyższe pomiary gęstości mineralnej kości niż kobiety, które nie piły herbaty. Autorzy sugerują, że związki zawarte w herbacie mogą poprawiać gęstość mineralną kości i że picie herbaty może chronić przed osteoporozą. Dla porównania, w innym badaniu stwierdzono, że spożywanie ponad 300 mg kofeiny dziennie przyspiesza utratę kości w kręgosłupie kobiet w wieku 65-77 lat po menopauzie.

• Chociaż uważa się, że owoce i warzywa są najbogatszym źródłem prozdrowotnych przeciwutleniaczy, najnowsze badania wykazały, że kawa jest głównym źródłem, z którego większość Amerykanów czerpie antyoksydanty.

5 porad dotyczących kofeiny bez kalorii

1. Świeżo parzona herbata jest najlepsza

Jeśli nie próbowałeś ostatnio herbaty, przyjrzyj się jej jeszcze raz. Obecnie dostępnych jest tak wiele rodzajów smakowych, że można je kupić nawet w sklepie spożywczym. A jeśli chodzi o związki fitochemiczne, najlepsza jest świeżo parzona! Herbaty w butelkach zawierają ich mniej niż herbaty świeżo parzone.

2. Zrób sobie mrożoną

Mrożona herbata to doskonały napój na lato, o ile nie jest słodzona. Przekonałam się, że dobrze przyprawiona mrożona herbata nie potrzebuje żadnych substancji słodzących. Każdą gorącą herbatę można zamienić w herbatę mrożoną, po prostu schładzając dzbanek w lodówce po zaparzeniu. Jeśli lubisz mrożoną herbatę z odrobiną słodyczy, spróbuj użyć paczki sztucznego słodzika, takiego jak Equal.

3. Zwiększ ilość białka i wapnia

Upewnij się, że kofeina nie wypełni Twojej diety dodatkowymi kaloriami. Im bardziej wymyślny napój kawowy, tym większa ilość kalorii i tłuszczu. Prośba o mleko beztłuszczowe w latte i innych napojach kawowych obniża ilość kalorii i tłuszczu, jednocześnie podnosząc poziom białka i wapnia. Na przykład "wysoka" Starbucks Iced Caf Mocha z pełnym mlekiem ma 170 kalorii i 6 gramów tłuszczu, podczas gdy ten sam napój z mlekiem beztłuszczowym ma 130 kalorii i 1,5 grama tłuszczu.

4. Uważaj na Chai Lattes!

Zawierają one dodatkowe kalorie pochodzące z mleka i cukru. Istnieją jednak lekkie chai latte. Jeśli zamawiasz ją w kawiarni, wybierz mleko beztłuszczowe i sztuczny słodzik.

5. Dietetyczne napoje bezalkoholowe oszczędzają kalorie

Ilość kofeiny w przeciętnej 12 uncjowej coli jest porównywalna z ilością kofeiny w filiżance herbaty: odpowiednio 42 i 47 miligramów. Jednak spożywanie kofeiny w ten sposób może dodać do 140 kalorii na puszkę, jeśli wybierasz zwykłe słodzone napoje gazowane! Mimo że dietetyczne napoje gazowane pomagają ograniczyć kaloryczność napojów, uważam, że najlepiej pić je z umiarem. Staram się ograniczać spożycie do jednej puszki dziennie.