Jagody i inne owoce dostarczają superzdrowych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z chorobami.
Jagody są klejnotami w koronie lata, klejnotami, które inspirują ciasta, parfaity, cobblery, lodowe przysmaki i cuda z bitą śmietaną. Co najlepsze, jagody dostarczają superzdrowych przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać choroby.
W jednym z przełomowych badań wykazano, że już jedna filiżanka jagód dostarcza wszystkich potrzebnych przeciwutleniaczy w ciągu jednego dnia. Oczywiście, dietetycy powiedzą Ci: "Nie poprzestawaj na tym". Zdrowa dieta wymaga różnorodnych składników odżywczych pochodzących z wielu źródeł żywności.
Maliny, borówki, truskawki i jeżyny są obfite w większości zakątków Stanów Zjednoczonych. "Jagody są dostępne prawie przez cały rok, a nawet jeśli są droższe w niektórych okresach roku, to i tak są o wiele bardziej dostępne niż kiedyś" - mówi Cindy Moore, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association i dyrektor ds. terapii żywieniowej w Cleveland Clinic.
Jagody i inne produkty spożywcze znalazły się w dużym badaniu opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry. Badania te dostarczyły obszernego raportu na temat zawartości antyoksydantów w owocach i warzywach. Jagody wygrały w dostarczaniu największej ilości przeciwutleniaczy.
Co to są antyoksydanty?
Antyoksydanty to ważne związki zwalczające choroby. Naukowcy uważają, że pomagają one zapobiegać i naprawiać stres wynikający z utleniania, naturalnego procesu zachodzącego podczas normalnego funkcjonowania komórek. Niewielki procent komórek ulega uszkodzeniu w procesie utleniania i przekształca się w wolne rodniki, które mogą zapoczątkować reakcję łańcuchową, uszkadzając kolejne komórki i powodując choroby. Niekontrolowana aktywność wolnych rodników została powiązana z rakiem, chorobami serca, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona.
W badaniu oceniano poziom przeciwutleniaczy w ponad 100 produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach, zbożach, pieczywie, orzechach i przyprawach.
Wśród badanych owoców najwyżej oceniono żurawinę, borówki i jeżyny. Na drugim miejscu uplasowały się jabłka, a czołowe miejsca zajęły owoce suszone. Brzoskwinie, mango i melony, choć uzyskały niższe noty niż owoce jagodowe, nadal zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych.
Jak uzyskać najwięcej antyoksydantów z owoców?
Jest jednak pewien haczyk: Mimo że niektóre owoce i warzywa mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy, organizm nie wchłania ich wszystkich. Koncepcja ta nosi nazwę biodostępności, wyjaśnia badacz dr Ronald Prior, chemik i dietetyk z Centrum Żywienia Dzieci USDA w Little Rock, Arkansas, Ark. Jest on autorem przełomowego badania na temat antyoksydantów.
"Biodostępność wiąże się z wchłanianiem lub metabolizmem w jelitach" - wyjaśnia Prior. "Na to, co jest wchłaniane, ma wpływ struktura mechaniczna różnych przeciwutleniaczy w żywności - czy są one związane z błonnikiem, czy też mają dołączone cząsteczki cukru".
Jak twierdzi, niektóre pokarmy zyskują dzięki odrobinie gotowania. Jedno z jego badań wykazało, że delikatne gotowanie borówek na parze zwiększyło poziom przeciwutleniaczy, dzięki czemu więcej antyoksydantów stało się dostępnych dla organizmu. "Niewiele wiemy na ten temat, zwłaszcza w przypadku owoców" - mówi doktor Prior.
Dlatego tak ważna jest różnorodność w diecie. Należy spożywać jak najwięcej produktów bogatych w przeciwutleniacze, ponieważ naukowcy nie rozumieją jeszcze w pełni złożoności kwestii związanych z biodostępnością. Dlatego też należy wybierać produkty o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy, takie jak jagody, które są ich najlepszymi producentami.
Korzystanie z koła kolorów przeciwutleniaczy
Na kole kolorów, w spektrum fioletowo-niebiesko-czerwono-pomarańczowym znajduje się najwięcej owoców bogatych w przeciwutleniacze.
Ogólnie zwycięzcą są dzikie borówki. Jedna filiżanka zawiera 13 427 przeciwutleniaczy - witaminy A i C oraz flawonoidy (rodzaj przeciwutleniacza), takie jak kwertycyna i antocyjanidyny. To około 10 razy więcej niż wynosi zalecenie USDA, i to tylko w jednej filiżance! Borówki uprawne mają 9,019 na filiżankę i są równie bogate w witaminy. Rada dla kupujących: szczyt sezonu zaczyna się w połowie maja, więc borówki są tańsze latem.
Żurawiny są cierpkimi klejnotami koronnymi uczty z indyka. Są również bogate w przeciwutleniacze (8 983). Aby wykorzystać żurawinę po zakończeniu wakacji, kreatywni kucharze dodają suszoną żurawinę do risotta, sałatek, sals i mieszanek smakowych.
Jeżyny (7,701), maliny (6,058), truskawki (5,938), czarne śliwki (4,873), czereśnie (4,873) i czerwone winogrona (2,016) są również pełne witamin A i C oraz flawonoidów, takich jak katechina, epikatechina, kwercetyna i antocyjanidyna. Wrzucone do zielonej sałatki dodadzą jej koloru, smaku i konsystencji. Można je również jeść garściami, dodawać do porannych płatków śniadaniowych, mieszać z jogurtem, nakładać łyżką na gofry lub naleśniki, a także posypywać nimi lody.
Amerykańskie jabłka to także bogate w witaminy i przeciwutleniacze smakołyki. Klasyczne odmiany Red Delicious (5 900), Granny Smith (5 381), Gala (3 903) i wiele innych są dostępne niemal przez cały rok. Sos jabłkowy, sok i galaretki to również smaczne źródła jabłek, ale należy uważać na dodatek cukru (sprawdzaj etykiety). Oto wskazówka: dodaj trochę pokrojonego jabłka do sałatki z tuńczykiem na kanapkę.
Wreszcie, owoce koloru pomarańczowego są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Jedna pomarańcza ma ich 2540, a sok o połowę mniej. Wgryzając się w soczyste dojrzałe mango, otrzymamy 1 653. Brzoskwinia ma 1 826, mandarynki - 1 361, a ananas - 1 229.
Antyoksydanty owocowe w postaci suszonej lub mrożonej
Suszone wersje tych owoców są mniejsze, ale nadal zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy. Na przykład, już pół filiżanki tych suszonych owoców zawiera sporo przeciwutleniaczy: śliwki (7,291), daktyle (3,467), figi (2,537) i rodzynki (2,490). Niektórzy ludzie wolą smak lub konsystencję niektórych suszonych owoców od świeżych. Doskonałym przykładem jest suszona żurawina, która jest znacznie mniej cierpka niż świeża.
Kupując suszone owoce, należy sprawdzać na etykiecie zawartość cukru i wielkość porcji. "Ludzie nie zdają sobie sprawy, że wielkość porcji suszonych owoców jest dość mała, zazwyczaj ćwierć filiżanki" - mówi Moore. "Bardzo łatwo jest więc przejadać się suszonymi owocami, dostarczając sobie o wiele więcej kalorii niż potrzebujemy. Dla osób zmagających się z kontrolą wagi może to być zbyt wiele dobrego. Jeśli spożywasz owoce w ich naturalnej postaci, są one bardzo niskokaloryczne, bardzo pożywne, pełne błonnika, witamin, minerałów i wielu przeciwutleniaczy. Cały owoc pomaga utrzymać równowagę kaloryczną".
Moore dodaje, że dobrym rozwiązaniem są także mrożone owoce. "Upewnij się, że kupujesz te bez dodatku cukru. Mrożone jagody są szczególnie dobre do smoothie, gdzie tekstura i wygląd nie mają znaczenia. Dobrze sprawdzają się też jako dodatek do lodów lub ciasta, jeśli podajesz je dość szybko po wyjęciu z torebki. Jeśli będziesz czekać zbyt długo po ich rozmrożeniu, staną się nieco wilgotne".
Pij antyoksydanty w winie i soku
Ponad 300 badań wskazuje na obfitość przeciwutleniaczy zawartych w czerwonym winie, soku winogronowym, ekstraktach z pestek i skórki winogron. Czerwone wino jest pełne flawonoidów, takich jak antocyjanidyny i katechiny. Badania wykazują, że gdy zwierzętom podaje się produkty z winogron (w badaniu nie sprecyzowano, które to produkty), proces zatykania tętnic ulega spowolnieniu. Prior twierdzi, że to samo dzieje się u ludzi.
Jest to sedno teorii znanej jako francuski paradoks, która pojawiła się w latach 90. Francuzi mają niższy odsetek zawałów serca pomimo bogatej kuchni, ponieważ do posiłków piją umiarkowane ilości czerwonego wina.
Wiele z tych samych flawonoidów znajduje się w czarnej i zielonej herbacie, a także w gorzkiej czekoladzie, ale większość badań dotyczyła flawonoidów z winogron. Naukowcy twierdzą, że flawonoidy mogą wspomagać zdrowie serca poprzez zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi (które mogą wywołać zawał serca lub udar mózgu), zapobieganie uszkodzeniom ścian naczyń krwionośnych przez cholesterol, poprawę stanu tętnic (ułatwiając ich rozszerzanie i kurczenie się) oraz stymulowanie produkcji tlenku azotu, który może zapobiegać twardnieniu tętnic (miażdżycy).
Inny przeciwutleniacz o nazwie reservatrol, występujący w czerwonych winogronach, malinach i morwie, wydaje się wpływać na geny regulowane wiekiem, pozwalając komórkom żyć dłużej i zmniejszając ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i chorobę Alzheimera.
Według American Heart Association picie umiarkowanych ilości wina - jeden lub dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn, nie więcej niż jeden dla kobiet - obniża ryzyko chorób serca i może być bezpieczne. Zastrzega jednak, że zalecenie to powinno być dostosowane do indywidualnego ryzyka chorób serca oraz potencjalnych korzyści (jak również ryzyka) wynikających z picia wina.
Naukowcy twierdzą, że sok winogronowy ma podobne właściwości antyoksydacyjne. Jedno z badań wykazało, że picie codziennie dużej szklanki soku winogronowego znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL (zwanego również "złym"). Poprawiło to również przepływ krwi w ścianach tętnic. Kolejny punkt: możesz pić ile chcesz i bezpiecznie prowadzić samochód.
"Wiele badań wykazuje, że winogrona Concord i sok winogronowy mają wyższe stężenie przeciwutleniaczy niż zwykłe winogrona stołowe" - mówi Prior.
Nie popełnij błędu, wypijając zbyt dużo soku winogronowego - lub wina - w ciągu jednego dnia, mówi Moore. "Podobnie jak w przypadku suszonych owoców, są to bardzo skoncentrowane kalorie. Bądź ostrożny, bo te kalorie się sumują. Lepiej zjeść więcej winogron".
