Wypróbuj te 10 wskazówek, aby ograniczyć ilość kalorii podczas wakacyjnych przyjęć. Poznaj pomysły na niskokaloryczne posiłki.
Choć z niecierpliwością czekamy na świąteczne przyjęcia i kolacje, wielu z nas obawia się, że zbytnio się nimi delektuje i przybiera na wadze.
W rzeczywistości przeciętny Amerykanin spożywa około 4500 kalorii i 229 gramów tłuszczu podczas tradycyjnego obiadu z okazji Święta Dziękczynienia. Nie wliczając w to śniadania, lunchu ani późnonocnego podjadania resztek.
Badania pokazują, że przeciętny Amerykanin przybiera na wadze od 1 do 2 kilogramów w okresie świątecznym. A te dodatkowe kilogramy stają się trwałym bagażem. Z roku na rok te kilogramy mogą się nawarstwiać i przyczyniać do nadwagi lub otyłości w późniejszym życiu.
Chociaż nie wszyscy przybieramy na wadze w czasie świąt, nie ma wątpliwości, że jemy i pijemy więcej, a mniej ćwiczymy. W zgiełku świątecznych zakupów, przyjęć i świątecznych tradycji zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne są zwykle pierwszymi rzeczami, które odchodzą w zapomnienie.
Nikt nie chce być na ścisłej diecie w czasie świąt. Chcemy cieszyć się obfitością tradycyjnych, ulubionych potraw. Jak cieszyć się świętami, nie przybierając na wadze? Dietetycy twierdzą, że przy odrobinie planowania nie jest to takie trudne.
-
Po pierwsze, jeśli starasz się schudnąć, w połowie listopada przestań się skupiać na utracie wagi i zacznij ją utrzymywać. Okres świąteczny jest wystarczająco trudny, aby utrzymać swoją wagę, a co dopiero próbować ją stracić. Więc zrób sobie przysługę, mówi Joan Salge Blake, MS, RD, asystentka profesora klinicznego na Uniwersytecie Bostońskim. Pozwól sobie na kilka smakołyków i postaw sobie za cel utrzymanie wagi, abyś mógł cieszyć się świątecznymi potrawami i poczekać do Nowego Roku z powrotem do planu odchudzania.
-
Po drugie, jeśli jesteś gospodarzem obiadów i przyjęć, ograniczaj kalorie wszędzie, gdzie się da, bez uszczerbku dla tradycji i smaku. Dzięki temu wszyscy będą mogli cieszyć się obfitym jedzeniem, nie przybierając przy tym na wadze. Pamiętaj, że - jak twierdzą eksperci - o wiele trudniej jest schudnąć, niż w ogóle nie przytyć.
Oto 10 wskazówek, dzięki którym świąteczne posiłki będą lżejsze.
1. Mądre zakupy na zdrowe święta
Zaplanuj swoje menu tak, aby zawierało dużo owoców, warzyw, chudego mięsa, owoców morza, pełnoziarnistych produktów zbożowych i niskotłuszczowego nabiału.
Aby wybrać produkty bogate w składniki odżywcze, ale o niższej zawartości tłuszczu, kalorii i cukru, zapoznaj się z etykietą wartości odżywczej.
Aby zmniejszyć ilość kalorii, nie dodawaj do potraw orzechów, sera, sosów śmietanowych, masła i bitej śmietany.
2. Rozpocznij imprezę na lekko
Większość przystawek zawiera dużo kalorii. I tak łatwo jest się nimi przejadać przed posiłkiem.
Ułatw to swoim gościom, podając im lekkie i sycące przekąski. Kuszące, a jednocześnie zdrowe przystawki to koktajle z krewetek, pełnoziarniste krakersy z serem o obniżonej zawartości tłuszczu, warzywa z niskotłuszczowym dipem jogurtowym lub szaszłyki ze świeżych owoców.
3. Wykorzystaj dietetyczną moc produktów
Dodaj do swojego menu więcej prostych dań z warzyw i owoców zamiast ciężkich dań z sosami. Twoi goście najedzą się zdrowym błonnikiem bez dużej ilości dodatkowych kalorii.
Na przykład almandina z zielonej fasolki z dodatkiem cytryny jest zdrowsza niż tradycyjna zapiekanka z zielonej fasolki. Prosty groszek lub kukurydza są zdrowsze niż groszek lub kukurydza w śmietanie. Jeśli jednak koniecznie chcesz zjeść zapiekankę, użyj zupy o niskiej zawartości tłuszczu, zwiększ ilość warzyw i zamiast smażonej cebuli dodaj do niej chrupiące płatki pełnoziarniste.
4. Zamarznij zimą
Świeże owoce i warzywa są zazwyczaj najlepsze, gdy jest na nie sezon. Ale gdy zimą ceny są wysokie, sięgnij po mrożonki.
Mrożone owoce i warzywa są zwykle tańsze i mogą mieć więcej wartości odżywczych, ponieważ są zbierane w okresie największej dojrzałości i natychmiast zamrażane - mówi rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego Sarah Krieger, RD. Kupuj mrożone produkty w torebkach, używaj tylko tyle, ile potrzebujesz, a zaoszczędzisz więcej, nie marnując zepsutych produktów.
Żywność w puszkach również może być zdrowym rozwiązaniem. Czytaj etykiety żywieniowe, aby znaleźć owoce i warzywa z mniejszą ilością sodu i cukru, mówi Krieger. Zmniejsz ilość sodu i cukru jeszcze bardziej, płucząc warzywa i owoce pod zimną wodą przed gotowaniem.
5. Respektuj specjalne życzenia
Podczas planowania świątecznego menu zapytaj, czy goście mają jakieś preferencje lub nietolerancje pokarmowe. Na przykład, drogi przyjaciel może nie tolerować laktozy. Ulubiony kuzyn może zrezygnować z czerwonego mięsa w swojej diecie.
Nie da się zadowolić wszystkich. Można jednak zadbać o różnorodność zdrowej żywności. Wtedy goście mogą wybierać i wybierać, napełniając talerz satysfakcjonującym posiłkiem bez względu na ich problemy żywieniowe.
6. Zmniejsz ilość kalorii dzięki prostym zamianom
Twórz zdrowsze wersje swoich świątecznych przysmaków, oszczędzając kalorie wszędzie tam, gdzie to możliwe.
Proste zamiany składników o niższej zawartości tłuszczu to łatwy sposób na zaoszczędzenie kalorii - i nikt nawet nie zauważy różnicy, mówi Cheryl Forberg, RD, dietetyk serialu telewizyjnego The Biggest Loser.
Użyj bulionu z kurczaka, beztłuszczowego jogurtu, lekkiego serka śmietankowego i niskotłuszczowego mleka zamiast składników wysokotłuszczowych. W wypiekach zastępuj olej beztłuszczowym jogurtem lub sosem jabłkowym.
7. Piecz lub grilluj, aby uzyskać bogaty smak przy mniejszej ilości kalorii.
Pieczenie lub grillowanie mięsa, owoców morza, warzyw i ziemniaków to prosty, niskokaloryczny sposób gotowania, który wydobywa z potraw ich naturalną słodycz i smak.
Pieczone słodkie ziemniaki z posypką z cukru cynamonowego i spryskane masłem w sprayu to pyszny zamiennik tradycyjnej, kalorycznej zapiekanki.
Grillowane kotlety wieprzowe podawane z salsą z mango świetnie zastępują kotlety wieprzowe polane kremem grzybowym.
8. Podawaj zdrowsze desery
Na deser spróbuj truskawek oblanych czekoladą, aby uzyskać kolorowy i pyszny finał.
Jeśli chcesz podać ciasto, wybierz zdrowsze ciasto dyniowe. Zrób je z beztłuszczowego mleka odparowanego. Polej je beztłuszczową bitą polewą.
9. Spryskaj swoje napoje
Eggnog i inne świąteczne napoje mogą zawierać bardzo dużo kalorii. Zaproponuj swoim gościom wiele niskokalorycznych napojów, takich jak dietetyczna woda sodowa, woda gazowana lub niskokaloryczny poncz.
Alkohol wyzwala zahamowania i może zwiększać głód. Dlatego zrób przysługę sobie i gościom: Proponuj proste alkohole, takie jak wino i piwo, bez ciężkich mieszanek do koktajli.
10. Planuj i skanuj, aby uniknąć wakacyjnego przybierania na wadze
W oczekiwaniu na to, że będziesz jeść i pić więcej niż zwykle, postaraj się ograniczyć ilość spożywanych kalorii i zadbaj o codzienną aktywność fizyczną, aby móc cieszyć się kontrolowaną ucztą bez poczucia winy - mówi Joan Salge Blake, MS, RD, adiunkt kliniczny na Uniwersytecie Bostońskim i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Przeszukaj bufet i napełnij swój talerz potrawami, które są prosto przygotowane, bez sosów i smażenia, usiądź i nie spiesz się, aby spróbować i delektować się każdym kęsem, mówi. Oprzyj się chęci sięgnięcia po więcej, czekając co najmniej 20 minut, aż mózg stwierdzi, że jesteś odpowiednio najedzony. Jeśli nadal jesteś głodny, jedz więcej warzyw i pij wodę.
Pamiętaj, że święta są naznaczone wieloma tradycjami, ale ich prawdziwe znaczenie polega na spędzaniu czasu z rodziną i przyjaciółmi.
Jeśli będziesz pamiętać o tych wskazówkach, uda Ci się przetrwać święta bez zbędnych kilogramów. Eksperci radzą, by nie obwiniać się, jeśli zdarzy Ci się coś przesadzić. Po prostu wróć do normalnego odżywiania i ćwiczeń, a na następnym przyjęciu postaraj się lepiej wypaść.
