Elaine Magee, MPH, RD, omawia kuszące pokarmy zawierające cukier i ich satysfakcjonujące alternatywy.
7 najbardziej kuszących pokarmów zawierających cukier
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Wszyscy uwielbiamy odrobinę cukru, ale Amerykanie przesadzili z ilością słodyczy. Od napojów, przez przekąski, po desery - jest mnóstwo słodkich produktów. Zbyt wielu z nas zajada się nimi zbyt często i zbyt dużo.
Każdy z nas ma swoje ulubione słodycze, a oto 10 najczęstszych pokus dla mojej rodziny i dla mnie - oraz kilka alternatyw, które nadal mogą zaspokoić nasze potrzeby.
Pokusa nr 1: Lodowato zimny słodzony napój herbaciany
Gdy jesteś spragniony, myśl o lodowato zimnym, aromatycznym napoju typu ice tea może być bardzo kusząca. Wypicie 16-litrowej butelki słodkiej herbaty mrożonej dostarcza około 160 kalorii i około 40 gramów cukru.
Satysfakcjonująca alternatywa
Jeśli nie przeszkadza ci alternatywny słodzik - aspartam, możesz zazwyczaj znaleźć niektóre z tych samych smaków w wersji dietetycznej o zerowej zawartości kalorii.
Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest parzenie własnej, mocno aromatyzowanej zielonej, czarnej lub białej herbaty i przechowywanie jej w lodówce, aby kilka godzin później móc pić orzeźwiający, zimny napój. Nie trzeba używać słodzika, ponieważ mrożona herbata ma tak wiele smaku sama w sobie.
Niektóre z herbat w torebkach, które według mnie najlepiej nadają się do przyrządzania mrożonej herbaty, to zielona herbata jagodowa z granatem, zielona herbata mandarynkowa z pomarańczą i czarna herbata waniliowo-karmelowa.
Pokusa nr 2: Kremowy jogurt malinowy
Jogurt to wspaniała przekąska, ponieważ dostarcza białka i probiotyków. Problem polega na tym, że niektóre jogurty smakowe mogą zawierać aż 33 gramy cukru na sześciouncjową porcję.
Satysfakcjonująca alternatywa
Obowiązują jogurty light - słodzone alternatywnymi substancjami słodzącymi. Ale możesz też stworzyć swój własny. Oto jak:
Zacznij od opakowania zwykłego jogurtu lub jogurtu greckiego.
Wymieszaj z 1/4 łyżeczki pasty waniliowej i łyżeczką lub dwiema brązowego cukru (jeśli chcesz, dodaj szczyptę mielonego cynamonu).
Dodaj 1/3 do 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych posiekanych jagód.
Przygotowując własny jogurt smakowy, łączna ilość cukru zmniejsza się do około 16 gramów (9 gramów pochodzi z laktozy zawartej w jogurcie, a 3 gramy z jagód).
W każdej porcji znajdują się cztery gramy błonnika oraz różne składniki odżywcze i fitochemiczne pochodzące z malin.
Pokusa nr 3: batonik
Bez względu na to, czy chodzi o popołudniowy zastój, czy o spadek energii przed kolacją, batonik w automacie w pracy lub na rogu sklepu może być bardzo kuszący. Na przykład 2 uncje popularnego batonika zawierają 35 gramów cukru.
Satysfakcjonująca alternatywa
Zwolnij tempo delektowania się czekoladą i zwiększ jej intensywność, wybierając wiórki z gorzkiej lub półsłodkiej czekolady o zawartości co najmniej 60% kakao (co często jest zaznaczone na przedniej stronie opakowania). Im więcej beztłuszczowej masy kakaowej zawiera dany wyrób czekoladowy lub produkt spożywczy, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy.
Włóż do ust kilka wiórków naraz i pozwól, aby czekolada sama rozpuściła się w ustach. Szesnaście kawałków ciemnej czekolady (0,5 uncji) zawiera tylko 6 gramów cukru i jeden gram błonnika.
Pokusa nr 4: babeczki
Ciasto jest dla mnie pocieszeniem i ucztą w jednym. A babeczki są o wiele bardziej kuszące, ponieważ są słodkie i idealnie porcjowane.
W mojej okolicy popularne są sieci cukierni, a typowa babeczka zawiera około 45 gramów cukru, a także mnóstwo tłuszczu i tłuszczów nasyconych.
Satysfakcjonująca alternatywa
Jeśli masz ochotę na czekoladę, spróbuj chipsów z ciemnej czekolady (patrz satysfakcjonująca alternatywa dla pokusy nr 3 powyżej) lub kilku pocałunków z ciemnej czekolady. Jeśli pomysł z minitorcikiem naprawdę cię kusi, mniejsza porcja oznacza mniejszą ilość cukru. Sięgnij po 100-kaloryczne opakowania mini babeczek, które zawierają około 12 gramów cukru (lepiej smakują schłodzone z lodówki). Możesz też upiec mini babeczki w domu.
Pokusa nr 5: Duże ciasteczka z piekarni
Zapytałam kilka koleżanek, co jest dla nich największą cukrową pokusą, i kilka z nich odpowiedziało, że ciasteczka - te duże, pyszne, kupowane w piekarni. Każde z tych ciasteczek zawiera około 20 gramów cukru w dziennej dawce.
Satysfakcjonująca alternatywa
Możesz przygotować w domu lżejszą partię ciasteczek, nie rezygnując z ich smaku, używając o 1/3 mniej cukru niż przewiduje oryginalny przepis (przy okazji zamieniając połowę białej mąki na mąkę pełnoziarnistą). Ciasto domowe lub kupione w sklepie podziel na mniejsze kuleczki, dzięki czemu zamiast jednego dużego ciasteczka będziesz jeść trzy mini ciasteczka. Będzie to o wiele bardziej satysfakcjonujące i chętniej na tym poprzestaniesz.
Pokusa nr 6: Mrożony jogurt
W miejscu, w którym mieszkam, jest szokująca liczba sklepów z mrożonym jogurtem. Najchętniej wybieram sieci, które sprzedają mrożony jogurt, który jest naprawdę jogurtem zamrożonym, ale nawet te marki lekko go słodzą. Jedna porcja mrożonego jogurtu na pół kubka zawiera około 20 gramów cukru, w zależności od marki.
Satysfakcjonująca alternatywa
Dla mnie sztuką jest zadowolenie się porcją pół filiżanki. Najlepszym sposobem na to jest dodanie świeżych owoców jako polewy zamiast dodawania jeszcze większej ilości cukru za pomocą polew, takich jak czekolada, okruchy ciasteczek, gumy do żucia, okruchy batoników itp.
Można też zrobić własny mrożony jogurt, mieszając w plastikowym kubku zwykły jogurt z przecierem owocowym i dowolnymi dodatkami smakowymi lub alternatywnym środkiem słodzącym, a następnie umieszczając kubek w zamrażarce. Mieszaj mieszankę co 15-30 minut, aż będzie zamrożona, ale wciąż miękka.
Pokusa nr 7: żelki i misie
Są one dostępne w zabawnych kolorach i smakach i chociaż mnie nie kuszą te słodkie przysmaki, znam wiele osób, które się na nie skusiły. Dwadzieścia małych żelków to w sumie około 16 gramów cukru.
Satysfakcjonująca alternatywa
Jeśli nie jesteś wrażliwy na potencjalne jelitowe skutki uboczne alkoholi cukrowych (maltitol, sorbitol itp.), powszechnie stosowanych w słodyczach bez cukru, możesz być zadowolony z bezcukrowych wersji gumisiów lub żelków.
Jeśli jesteś wrażliwy, sugeruję, abyś zjadł tylko jedną małą torebkę lub około 10 małych żelków (około 8-14 gramów cukru) i zjadał je pojedynczo.
Nie wkładaj ich do ust wszystkich naraz. Zamiast tego staraj się żuć każdego misia lub fasolkę powoli i naprawdę delektować się smakiem każdego z nich.
Elaine Magee, MPH, RD, jest "Lekarzem Przepisów" dla lekarzy i autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.
