Lekarz przedstawia podstawowe informacje na temat awokado - od zawartości kalorii i składników odżywczych po porady dotyczące przechowywania i przygotowywania.
Awokado to jasnozielony owoc z dużą pestką i ciemną, skórzastą skórką. Znane są również jako gruszka aligatora lub owoc masłosza. Awokado jest ulubionym owocem w dziale produktów. Jest podstawowym składnikiem dipów guacamole. Pojawiają się we wszystkim - od sałatek i wrapów po smoothies, a nawet brownies. Co dokładnie sprawia, że ta gruszkowata jagoda (tak, to prawda!) jest tak ceniona jako superżywność?
Wartości odżywcze awokado
Awokado ma dużo kalorii. Zalecana wielkość porcji jest mniejsza niż można by się spodziewać: 1/3 średniego awokado (50 gramów lub 1,7 uncji). Jedna uncja ma 50 kalorii.
Awokado zawiera dużo tłuszczu. Ale jest to tłuszcz jednonienasycony, czyli "dobry" tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, o ile spożywasz go z umiarem.
Awokado zawiera prawie 20 witamin i minerałów. W 100-gramowej porcji znajdują się więc
-
485 miligramów potasu?
-
81 mikrogramów folianów
-
0,257 miligrama witaminy B6
-
10 miligramów witaminy C?
-
2,07 miligrama witaminy E
Awokado ma niską zawartość cukru. Zawierają też błonnik, który pomaga dłużej czuć się sytym. W jednym z badań osoby, które dodały do obiadu połówkę świeżego awokado, miały mniejszą ochotę na jedzenie w ciągu następnych 3 godzin niż osoby, które nie zjadły tego owocu.
Korzyści zdrowotne awokado
Zdrowy styl życia, który obejmuje pożywne jedzenie, może pomóc w zapobieganiu i cofaniu się chorób. Awokado jest zdrową żywnością, którą możesz dodać do swojego jadłospisu. Witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze zawarte w awokado pomagają zapobiegać chorobom i utrzymywać organizm w dobrej kondycji. Awokado może pomóc w zwalczaniu:
-
raka. Foliany zawarte w awokado mogą obniżać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, takie jak rak prostaty i jelita grubego. Składniki odżywcze zawarte w awokado mogą również leczyć raka.
-
Zapalenie stawów i osteoporoza. Badania nad wyciągami olejowymi z awokado wykazały, że mogą one zmniejszać objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Witamina K zawarta w awokado poprawia zdrowie kości, spowalniając ich utratę i zapobiegając osteoporozie.
-
Depresja. Badania wykazują związek między depresją a niskim poziomem folianów. Foliany pomagają zapobiegać gromadzeniu się we krwi substancji zwanej homocysteiną. Homocysteina spowalnia przepływ składników odżywczych do mózgu i zwiększa depresję. Wysoka zawartość folianów w awokado może pomóc w utrzymaniu objawów depresji w ryzach.
-
Zapalenie. Przewlekły stan zapalny może wywołać wiele chorób, w tym cukrzycę, chorobę Alzheimera i zapalenie stawów. Witamina E zawarta w awokado zmniejsza stan zapalny w Twoim organizmie.
Składniki odżywcze zawarte w awokado mogą również pomóc w zachowaniu zdrowia:
-
Trawienie. Awokado jest bogate w błonnik. Szczególnie dużo jest w nich błonnika nierozpuszczalnego, który pomaga w przemieszczaniu odpadów w organizmie. Błonnik utrzymuje regularność jedzenia i może zapobiegać zaparciom.
-
Ciśnienie krwi. Awokado jest bogate w potas. Potas pomaga wyrównać ciśnienie krwi poprzez obniżenie poziomu sodu we krwi i zmniejszenie napięcia ścian naczyń krwionośnych.
-
Serce. Większość zdrowego tłuszczu zawartego w awokado to kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy. Ten zdrowy dla serca tłuszcz pomaga zmniejszyć stan zapalny w układzie sercowo-naczyniowym. Awokado zawiera również składnik odżywczy zwany beta-sitosterolem, czyli roślinną wersję cholesterolu. Beta-sitosterol pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
-
Wzrok. Luteina i zeaksantyna to dwa przeciwutleniacze zawarte w awokado, które są korzystne dla Twoich oczu. Pomagają one chronić tkanki oczu przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV i zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej.
-
Ciąża. W czasie ciąży potrzebujesz co najmniej 400 mikrogramów folianów dziennie, aby zapobiec wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa u dziecka. Jedno awokado dostarcza około 41% tej ilości.
Przygotowanie awokado
Przechowuj awokado w temperaturze pokojowej, pamiętając, że jego dojrzewanie może potrwać 4-5 dni. Aby przyspieszyć proces dojrzewania, włóż je do papierowej torby razem z jabłkiem lub bananem. Gdy zewnętrzna skórka jest czarna lub ciemnofioletowa i poddaje się delikatnemu naciskowi, jest gotowe do spożycia lub przechowywania w lodówce.
Przed pokrojeniem umyj je, aby brud i bakterie nie przedostały się z noża na miąższ.
Chociaż guacamole jest prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem spożywania awokado, można je również przecierać i dodawać do makaronu, zastępować nim masło lub olej w ulubionych przepisach na wypieki albo smarować nim kanapki.
Zamawiając danie w restauracji, pamiętaj, że nie wszystkie potrawy z awokado są sobie równe. Niektóre potrawy - takie jak frytki z awokado czy sajgonki z awokado - są panierowane w cieście i smażone, przez co zawierają więcej kalorii i tłuszczu.
Alergia na awokado
Jeśli masz alergię na lateks, przed dodaniem awokado do swojej diety porozmawiaj z lekarzem. Osoby z poważną alergią na lateks mogą również mieć objawy po zjedzeniu awokado. Można również usłyszeć, że jest to zespół pokarmowy na lateks lub alergia na owoce lateksu.
Produkty lateksowe są wytwarzane z białka znajdującego się w soku brazylijskiego drzewa kauczukowego (Hevea brasiliensis). Awokado zawiera bardzo podobne białko i to właśnie ono wywołuje reakcję alergiczną. Objawy mogą być łagodne, ale mogą też być poważne. Mogą się one również nasilać po każdym zjedzeniu awokado.
