Lekarz wyjaśnia, w jaki sposób można włączyć ćwiczenia z taśmami oporowymi do swojej regularnej rutyny.
Jeśli jednak nie lubisz pompek, możesz wykonać dobry trening z taśmami oporowymi - bez ciężkich przedmiotów i bez członkostwa w siłowni.
Co to są taśmy oporowe?
Taśmy wykonane są z gumy i są jak bardzo grube, mocne gumki. Rozciągając je, wykonujesz ćwiczenia. Niektóre są wyposażone w uchwyty. Inne owija się wokół rąk. Są dostępne w różnych mocach i rozmiarach. Im trudniej je rozciągnąć, tym cięższy jest trening.
Taśm oporowych można używać na różne sposoby, aby pracować nad różnymi mięśniami ciała. Pod wieloma względami są one lepsze niż inne opcje treningu siłowego:
-
Są niedrogie. Ceny za zestaw zaczynają się od około 10 USD. To taniej niż zestaw ciężarków lub karnet na siłownię.
-
Można z nich korzystać w dowolnym miejscu
.
W przeciwieństwie do ciężarków, taśmy oporowe są lekkie i łatwe do zabrania ze sobą. Można je schować w bagażu lub bagażniku samochodu. Używaj ich podczas oglądania telewizji lub w przerwie na kawę w pracy.
-
Są elastyczne. Z zestawem taśm oporowych możesz ćwiczyć całe ciało. A gdy staniesz się silniejszy, możesz podwoić trening, używając dwóch taśm.
?
Twoja tygodniowa rutyna
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca wykonywanie treningu oporowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Należy go wykonywać razem z - a nie zamiast - 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu, takich jak chodzenie, jogging czy jazda na rowerze. Każdy rodzaj ćwiczeń jest korzystny dla organizmu na różne sposoby.
Dobrym celem jest wykonywanie 2 zestawów po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia:
-
Powtórzenia to liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Na przykład, jeśli wykonasz 1 powtórzenie podciągania na biceps, to jest to 1 powtórzenie.
-
Zestawy to określona liczba powtórzeń, które wykonujesz pod rząd przed odpoczynkiem lub przejściem do nowego ćwiczenia. Na przykład jeden zestaw ćwiczeń na podciąganie bicepsa może składać się z 15 powtórzeń.
Może nie od razu będziesz w stanie wykonać taką ilość ćwiczeń, ale możesz ją zwiększyć. A gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł robić jeszcze więcej. Można też uzyskać mocniejsze pasma, które trudniej będzie rozciągnąć.
Ćwiczenia na początek
Masz swój zestaw kolorowych taśm oporowych, co teraz? Dobrze jest opracować plan ćwiczeń siłowych wspólnie z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem fizycznym. Oto kilka propozycji, które pomogą Ci zacząć:
Podciąganie bicepsów (górne ramiona)
1.??? W każdej ręce trzymaj jeden koniec wstążki.
2.??? Wejdź jedną nogą na taśmę.
3.??? Powoli zginamy ręce w łokciach, rozciągając taśmę.
4.??? Powoli opuść ramiona z powrotem w dół.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia (górne ramiona)
1.??? Załóż taśmę na kark i trzymaj jej koniec w każdej ręce.
2.??? Trzymaj ramiona luźno pod kątem 90 stopni (w kształcie litery L).
3.??? Powoli zginamy ręce w łokciach w dół w kierunku nóg, rozciągając taśmę do momentu, gdy ręce będą proste.
4.??? Powoli unosimy ręce do góry.
Wyciskanie na klatkę piersiową (klatka piersiowa)
1.??? Przesuń taśmę wokół pleców tak, aby przebiegała pod pachami.
2.??? Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce.
3.??? Powoli wysuwamy ramiona do przodu, równolegle do podłogi, aż do ich całkowitego rozciągnięcia.
4.??? Powoli cofnij ręce do tyłu.
Tylna część mięśnia dwugłowego ramienia (górna część pleców)
1.??? W każdej ręce trzymamy jeden koniec taśmy.
2.??? Wyprostuj ręce przed sobą, tak by były równoległe do podłogi.
3.??? Rozciągnij ramiona szeroko na boki, wydłużając taśmę.
4.??? Powoli cofnij ramiona.
Wiosło na siedząco (górna część pleców, ramiona, szyja)
1.??? Usiądź na stabilnym krześle bez podłokietników.
2.??? Trzymaj po jednym końcu taśmy w każdej ręce.
3.??? Przeciągnij taśmę pod stopami, a następnie połóż je płasko na podłodze.
4.??? Zacznij od położenia rąk przy nogach.
5.??? Wyciągnij łokcie do tyłu i do góry, rozciągając taśmę, aż ręce znajdą się przy biodrach.
6.??? Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Przysiad z dużym oporem (nogi)
1.??? W każdej ręce trzymamy jeden koniec taśmy.
2.??? Nadepnij na taśmę obiema stopami.
3.??? Wyciągnij ręce do góry, tak aby znajdowały się na wysokości ramion.
4.??? Przykucnij jak do przysiadu, nie pozwalając kolanom wyjść poza przód palców stóp.
5.??? Wstań z powrotem.
Podwijanie ścięgien (nogi)
1.??? Zawiąż (lub połącz) taśmę oporową w pętlę.
2.??? Wejdź obiema stopami do pętli, tak aby znajdowała się wokół kostek.
3.??? Przytrzymaj się oparcia krzesła, aby zachować równowagę.
4.??? Przenieś ciężar ciała na jedną stopę.
5.??? Podnieś drugą stopę do góry, zginając ją do tyłu w kierunku pośladka, czując rozciąganie elastyczne.
6.??? Oprzyj stopę z powrotem na podłodze.
7.??? Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Rzeczy do zapamiętania
Rozpoczynając trening z taśmami oporowymi, należy pamiętać o następujących kwestiach:
-
Porozmawiaj najpierw z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy z nerkami lub oczami z powodu cukrzycy.
-
Nie forsuj się zbytnio. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia ból, należy je przerwać.
-
Nie wstrzymuj oddechu.
Zamiast tego, wykonując ćwiczenie i rozciągając się, wydychaj powietrze. Rozluźniając się, wdychaj powietrze.
-
Ruchy powinny być powolne i równomierne. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się wytrzymać 3 sekundy podczas rozciągania i 3 sekundy podczas rozluźniania. Nie pozwól, aby opaski odskoczyły do tyłu.
-
Wybierz odpowiedni poziom oporu. Ćwiczenie powinno być nieco trudne do wykonania, ale nie superłatwe ani boleśnie trudne.
?
