Jeśli masz cukrzycę, istnieją proste rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc ją kontrolować.
Ćwiczenie
Regularna aktywność fizyczna pomaga poczuć się lepiej. Poprawia także wrażliwość na insulinę, co oznacza, że lepiej działa ona w organizmie. Dzięki temu poziom cukru we krwi może być bardziej stabilny.
Ćwiczenia fizyczne mogą także pomóc w łagodzeniu stresu.
Jeśli teraz nie jesteś aktywny, zacznij powoli. Następnie z czasem zwiększaj ilość ćwiczeń. Należy dążyć do 4-7 okresów aktywności w każdym tygodniu. Staraj się, aby każda sesja trwała co najmniej 30 minut. Aby być aktywnym, nie trzeba ćwiczyć na siłowni. Zamiast korzystać z windy, wejdź po schodach lub zaparkuj na skraju parkingu. Oba te sposoby pozwalają dodać ćwiczenia do codziennej rutyny.
Wyznacz sobie realistyczny cel i opracuj plan. Jakie ćwiczenia będziesz wykonywać i kiedy? Na przykład, można zaplanować 30-minutowy spacer przez większość dni w przerwie na lunch.
Ćwiczenia należy zmieniać na tyle często, by się nie znudziły. Można uprawiać ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub jogging. Inną opcją są ćwiczenia oporowe, takie jak ćwiczenia z ciężarkami. Niezależnie od tego, co robisz, nie zapominaj o rozciąganiu przed i po każdej sesji treningowej.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że ćwiczenia fizyczne obniżają poziom cukru we krwi. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy konieczne jest dostosowanie leków lub dawki insuliny, aby utrzymać odpowiednio wysoki poziom cukru.
Stosuj zrównoważoną dietę
Cukrzyca nie powinna powstrzymywać Cię od spożywania różnych pokarmów.
Staraj się, aby połowę talerza wypełniały warzywa nieskrobiowe, takie jak
-
Szparagi
-
Brokuły
-
Marchewka
-
Ogórek
-
Zielenina sałatowa
-
Dynia
-
Pomidor
Pamiętaj również o tym, aby zaopatrzyć się w niektóre z nich:
-
Fasola
-
Jagody
-
Owoce cytrusowe
-
Chude mięso
-
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne
-
Orzechy
-
Drób lub ryby
-
Słodkie ziemniaki
Białko można również uzyskać z produktów wegetariańskich, takich jak tofu.
Korzystaj z produktów pełnoziarnistych. Jeśli jesz płatki śniadaniowe, sprawdź ich skład i upewnij się, że na pierwszym miejscu znajduje się pełne ziarno.
Przykłady produktów pełnoziarnistych to:
-
Ryż brązowy
-
Bulgur (pszenica pęknięta)
-
Proso
-
Popcorn
-
Quinoa
-
Sorgo
-
Owies zwyczajny płatki owsiane
-
Pszenica pełna
Jedz trzy posiłki dziennie i staraj się je równomiernie rozłożyć w czasie. Należy również dążyć do spożywania takiej samej ilości węglowodanów w każdym posiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, żywność mniej przetworzona jest lepsza. Wynika to z faktu, że ma ona niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że może mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Na przykład płatki owsiane z pełnego ziarna owsa mają niższy indeks glikemiczny niż płatki błyskawiczne.
Osoby chore na cukrzycę typu 2, które stosują zdrową dietę i ćwiczą, mogą schudnąć i poprawić swoje wyniki leczenia cukrzycy. Jedno z badań wykazało, że długotrwała utrata wagi poprzez stosowanie diety i ćwiczeń fizycznych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu i demencji.
Zmniejszenie stresu
Jeśli jesteś zestresowany, możesz mniej ćwiczyć, więcej pić i nie obserwować swojej cukrzycy tak dokładnie.
Stres może podnieść poziom cukru we krwi i sprawić, że będziesz mniej wrażliwy na insulinę. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm reaguje "walką lub ucieczką". Oznacza to, że upewnia się, że masz wystarczającą ilość cukru i tłuszczu na energię.
Badania przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę typu 1 wykazały, że u większości osób poziom cukru we krwi pod wpływem stresu psychicznego wzrasta, a u innych spada. Jeśli masz cukrzycę typu 2 i odczuwasz presję, poziom glukozy wzrośnie.
Jeśli coś Cię niepokoi, spróbuj wprowadzić zmiany, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz ćwiczyć, spędzać czas z przyjaciółmi, medytować lub zastąpić negatywne myśli pozytywnymi. Zrób wszystko, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Pomocne mogą być także grupy wsparcia, poradnictwo lub terapia.
Rzuć palenie
Rzuć nałóg. Pozwoli ci to lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Jeśli palisz, jesteś także bardziej narażony na poważne problemy zdrowotne oraz większe prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań cukrzycy. Mogą one obejmować:
-
Choroby serca i nerek
-
Słaby przepływ krwi do nóg i stóp, co może prowadzić do infekcji, owrzodzeń i amputacji palców lub stóp
-
Retinopatia - choroba oczu, która powoduje ślepotę
-
Neuropatia obwodowa, uszkodzenie nerwów w rękach i nogach, które powoduje osłabienie, drętwienie, ból i słabą koordynację ruchową
Zrezygnuj z alkoholu
Jeśli przyjmujesz insulinę lub doustne leki przeciwcukrzycowe, takie jak sulfonylomoczniki lub meglitynidy, picie alkoholu może spowodować niebezpieczny spadek poziomu cukru we krwi. Kiedy pijesz, wątroba musi pracować, aby usunąć alkohol z krwi, zamiast regulować poziom cukru we krwi.
Pijaństwo i niski poziom cukru we krwi mogą również powodować zawroty głowy, dezorientację i senność. Można pomylić objawy zbyt dużej ilości alkoholu i niskiego poziomu cukru we krwi. Kobieta powinna wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie. W przypadku mężczyzn limit wynosi dwa drinki dziennie. Jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub półtorej uncji likieru, np. wódki. Do napojów mieszanych wybieraj mieszanki bezkaloryczne, takie jak woda sodowa lub soda dietetyczna.
Spróbuj zamienić je na lekkie piwo lub wino typu spritzer. Można też popijać wolniej, zamienić na wodę lub inny napój bezkaloryczny.
Jeśli ograniczysz napoje, możesz lepiej się odżywiać. Alkohol może zmniejszać siłę woli, która nie pozwala na przejadanie się.
Zrób notatki
Prowadzenie szczegółowego dziennika może pomóc w śledzeniu, co wpływa na stężenie glukozy. Dziennik ten może zawierać:
-
Insulinę i inne leki
-
Jedzenie, zwłaszcza węglowodany
-
Aktywność fizyczna
-
Stres
-
Choroby
Po około tygodniu sprawdź, czy zauważyłeś jakieś prawidłowości.
Jeśli próbujesz schudnąć, przez tydzień lub dwa zapisuj wszystko, co jesz lub pijesz, łącznie z wielkością porcji. Dzięki temu będziesz mieć jasny obraz swojej sytuacji i będziesz wiedzieć, jakie zmiany możesz wprowadzić.
Jeśli pijesz alkohol, sprawdzaj poziom cukru we krwi przed piciem, w trakcie picia, przed pójściem spać i następnego dnia. Alkohol obniża poziom cukru we krwi nawet do 24 godzin po wypiciu ostatniego drinka.
