Oto kilka sugestii dotyczących rozpoczęcia (i wytrwania) w rutynie treningowej.
Jeśli jeszcze nie jesteś aktywny, potrzebujesz planu treningowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć rutynowe ćwiczenia i jak się ich trzymać.
Porozmawiaj z lekarzem
Zapytaj swojego lekarza lub pielęgniarkę, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze i jak intensywne powinny być.
Włączanie bieżni lub podnoszenie ciężarów nie jest dobrym pomysłem, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu lub nigdy. Może to być nawet niebezpieczne. Jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe, aktywność fizyczna może spowodować nadmierny spadek poziomu cukru we krwi.
A jeśli masz inne problemy zdrowotne związane z cukrzycą, takie jak choroby serca, uszkodzenia nerwów lub problemy ze wzrokiem, być może istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, których nie powinieneś wykonywać.
Opracuj plan i bądź odpowiedzialny
Wyznacz sobie rutynę - dni, godziny i długość sesji treningowych. Prowadź dziennik ćwiczeń, a także zapisuj poziom cukru we krwi.
Pomoże Ci to śledzić postępy i zobaczyć, jak Twoje treningi wpływają na zdrowie. Dzięki temu będziesz też bardziej odpowiedzialny za to, czy nie opuściłeś sesji lub czy nie zrobiłeś za mało. Możesz też zacząć dostrzegać schematy, np. dni, godziny lub rodzaje ćwiczeń, które lepiej Ci odpowiadają.
Nie stawiaj sobie jednak celów, których nie jesteś w stanie zrealizować. Jeśli nigdy nie byłeś w stanie obudzić się wcześniej, by spędzić godzinę na siłowni przed pracą, nie powinieneś teraz tego planować. Lekarze zalecają 30-60 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności prawie codziennie, ale nie musisz znajdować czasu na wszystko naraz. Podziel to na 10- lub 15-minutowe sesje.
I nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele! Kup sobie nowe ubrania do ćwiczeń, masaż lub więcej piosenek na playlistę.
Zacznij powoli
Bycie aktywnym nie musi oznaczać zakładania nowych trampek i zapisywania się na maraton. Zacznij od jednego kroku. Chodzenie jest mniej męczące i bezpieczne dla większości osób z cukrzycą. Od tego momentu można przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Istnieją również proste sposoby, aby dodać ruch do rzeczy, które już wypełniają Twój pracowity dzień.
-
W przerwach na reklamy telewizyjne rób podskoki lub wstań i rozciągnij się.
-
Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon.
-
W pracy nie korzystaj z windy i chodź po schodach.
-
Zaparkuj na najdalszym końcu parkingu i idź pieszo.
-
Rozciągaj obowiązki - zamiast jednej wycieczki do garażu po zakupy, zrób dwie.
?
Walka z nudą
Często wydaje się, że jedyną rzeczą trudniejszą od rozpoczęcia ćwiczeń jest ich wytrwanie. Po pewnym czasie możesz mieć wrażenie, że przestałeś osiągać wyniki lub straciłeś zainteresowanie siłownią.
Ale nie poddawaj się! Spróbuj nowych sposobów na odświeżenie swojego treningu:
Urozmaicaj treningi. Czujesz się jak chomik na bieżni? Wypróbuj nowe zajęcia. Masz dość siłowni? Pojeździj na rowerze na świeżym powietrzu. Takie proste zmiany mogą wyciągnąć Cię z marazmu, przetestować inne mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Znajdź przyjaciela. Rozmowa z kolegą z treningu pomaga w odnalezieniu się w sytuacji, gdy czas mija. Może też zmotywować Cię do trzymania się planu.
Spraw sobie przyjemność. Jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, wybierz się na wycieczkę. Lubisz wodę? Zrób kilka okrążeń na basenie. Nawet jeśli jesteś kanapowcem, zaparkuj rowerek treningowy przed telewizorem lub oglądaj programy na smartfonie. Trening nie musi być przykrym obowiązkiem.
?
