W jaki sposób ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi? Dowiedz się więcej na temat indeksu glikemicznego i tego warzywa bogatego w skrobię.
Ziemniaki stanowią 30% warzyw spożywanych w ciągu roku przez przeciętnego dorosłego mieszkańca Stanów Zjednoczonych. Ich skórka jest bogata w błonnik, są niskokaloryczne i zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i witamina B6. Są też pełne skrobi, czyli węglowodanów.
Ale mimo że ziemniaki zaliczane są do zdrowych węglowodanów złożonych, organizm trawi je szybciej niż inne rodzaje węglowodanów złożonych. Te rozłożone węglowodany zalewają krew cukrem. To sprawia, że poziom cukru we krwi szybko wzrasta.
Indeks glikemiczny
Aby zrozumieć, jak pokarm bogaty w węglowodany złożone, taki jak ziemniak, zachowuje się w organizmie, należy znać jego indeks glikemiczny (IG).
Indeks glikemiczny to skala, w której węglowodany są oceniane w skali od 0 do 100. Im wyższa liczba, tym szybciej dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG powoli uwalniają cukier do organizmu, dając mu więcej czasu na jego zmagazynowanie lub wykorzystanie. Pokarmy o wysokim indeksie trawiennym są trawione szybciej niż te o niskim.
-
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają wartość 70-100.
-
Żywność o średnim indeksie glikemicznym ma wartość 55-69.
-
Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma wartość 55 lub niższą.
Ziemniaki należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jedna filiżanka ziemniaków może mieć taki sam wpływ na poziom cukru we krwi jak puszka napoju gazowanego. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły duże ilości ziemniaków, zwiększyły ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi zmniejszyło to ryzyko. Wniosek z tego taki, że: Jeśli na twoim talerzu znajdzie się dużo tego warzywa, oznacza to, że istnieje większe prawdopodobieństwo, że spowoduje ono problemy z poziomem cukru we krwi.
Indeks glikemiczny ziemniaków zmienia się w zależności od sposobu ich przygotowania. Oto kilka przykładów:
-
Pieczone ziemniaki: 111
-
Ziemniak gotowany: 82
-
Tłuczone ziemniaki instant: 87
-
Frytki 73
Wszystkie te oceny znajdują się w kategorii lub powyżej kategorii wysokiej.
Obciążenie glikemiczne
Inną ważną miarą tego, jak warzywa mogą podnieść poziom cukru we krwi, jest ładunek glikemiczny (GL). Podczas gdy indeks glikemiczny mówi, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu niektórych pokarmów, ładunek glikemiczny pozwala określić, jak wysoko może on wzrosnąć.
Aby uzyskać tę liczbę, należy pomnożyć indeks glikemiczny przez gramy węglowodanów w pokarmie i podzielić przez 100. Ładunek glikemiczny produktów spożywczych można ocenić w następującej skali:
-
Wysoka wartość to 20 i więcej.
-
Poziom średni to 11-19.
-
Poziom niski - 10 i mniej.
Pieczone ziemniaki ruskie mają aż 33 glikemie. Biały gotowany ziemniak ma wskaźnik GL równy 25. Oba te produkty mają wyższy wskaźnik GL niż porcja żelków czy pączek.
Proste zamiany ziemniaków
Dieta bogata w warzywa może znacznie utrudnić kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Nie musisz ich całkowicie unikać, ale jeśli już je spożywasz, powinieneś ograniczyć ich porcje do minimum. W międzyczasie możesz:
-
Zamiast zwykłego ziemniaka można użyć słodkich ziemniaków lub batatów. Upieczony słodki ziemniak nadal znajduje się w górnej części średniego zakresu indeksu glikemicznego, więc nie nakładaj go na talerz. Ale od czasu do czasu słodki ziemniak może zaspokoić głód na ziemniaki z indeksem 64 zamiast 111.
-
Fasola może dodać do talerza skrobię, podobnie jak ziemniaki, ale zawiera znacznie więcej błonnika i białka.
-
Pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa czy brązowy ryż, mogą dać ci zastrzyk węglowodanów bez dużego skoku poziomu cukru we krwi.
-
Kalafior gotowany na parze i tłuczony na puree to zamiennik tłuczonych ziemniaków o niższej zawartości węglowodanów.
Odmiana ziemniaka, którą spożywasz, może również wpływać na szybkość przenikania cukru do krwi. Niektóre z nich, np. odmiana Carisma, mają indeks glikemiczny zaledwie 53. Ogólnie rzecz biorąc, ziemniaki woskowe, takie jak paluszki czy ziemniaki czerwone, mają niższy indeks glikemiczny. Ziemniaki skrobiowe, takie jak Russet i Idaho, mają wyższy IG.
