Regularne ćwiczenia fizyczne są kluczowym elementem zachowania zdrowia w przypadku cukrzycy typu 2. A joga może być jedną z najlepszych form treningu. Prawidłowo prowadzona joga może być zarówno treningiem aerobowym, jak i oporowym.
Dobrym wyborem są spokojne spacery, bieganie i ćwiczenia siłowe z ciężarkami. Jest też coś, czego wiele osób może nie brać pod uwagę: joga.
Korzyści zdrowotne płynące z jogi
Ludzie praktykują jogę od setek lat. Badania wykazują, że joga może poprawić ogólną jakość życia, a także pomóc w radzeniu sobie z objawami charakterystycznymi dla cukrzycy.
Joga jest zarówno aktywnością fizyczną, jak i umysłową. Słowo to pochodzi z sanskrytu i oznacza jarzmo, czyli połączenie lub zjednoczenie. Joga łączy w sobie określone pozycje, techniki oddechowe i medytację. Może ci pomóc:
-
Wzmocnić się
-
Poprawić równowagę i zmniejszyć prawdopodobieństwo upadku, nawet jeśli masz uszkodzone nerwy
-
Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
-
Być bardziej elastycznym
-
Zbuduj więcej mięśni
-
Zmniejsz stres
-
Bądź bardziej świadomy
-
Bądź bardziej akceptujący dla swojego ciała
-
Poprawić funkcjonowanie swoich nerwów
-
Obniżenie ciśnienia krwi
Dlaczego joga może pomóc
Aktywność fizyczna jest istotnym elementem zachowania zdrowia w przypadku cukrzycy. A regularne ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych rodzajów ruchu.
Joga może być dobrym wyborem, jeśli szukasz czegoś, co będzie łagodniejsze dla twoich stawów i nie sprawi, że będziesz dyszeć i dyszeć. Większość rodzajów jogi nie ma charakteru aerobowego, czyli takiego, w którym serce bije szybciej, a organizm zużywa więcej tlenu. Jeśli jednak ćwiczysz z odpowiednio dużą prędkością, możesz zamienić jogę w trening cardio.
Przegląd 37 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że w porównaniu z brakiem ćwiczeń, praktykowanie jogi pomaga obniżyć wagę, obniża poziom złego cholesterolu LDL i podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL.
Joga może być także formą treningu oporowego lub siłowego, w którym do budowy mięśni wykorzystuje się wolne ciężary lub ciężar własnego ciała. Wykazano, że ćwiczenia oporowe lepiej regulują poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Pomagają także komórkom lepiej reagować na insulinę i przekształcać glukozę w krwiobiegu w energię.
Jak zacząć
Jeśli jesteś początkujący w jodze, wybierz się na zajęcia dla początkujących prowadzone przez wykwalifikowanego nauczyciela jogi. Lokalne szpitale lub centra medyczne mogą nawet oferować bezpłatne zajęcia dla osób z cukrzycą.
Możesz także ćwiczyć jogę w domu, oglądając filmy lub darmowe instrukcje online. Większość rodzajów jogi jest bezpieczna. Jeśli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem. Joga w szybkim tempie, np. joga na gorąco lub joga Bikram, może nie być zalecana dla niektórych osób z cukrzycą.
Pozycje jogi, które warto wypróbować
Staraj się wchodzić i wychodzić z pozycji powoli. Nagłe zmiany mogą spowodować spadek ciśnienia krwi i zawroty głowy. Pozycje jogi, które możesz wypróbować, to m.in:
-
Salut słoneczny
-
Pozycje siedzące, np. pozycja żaby
-
Pozycje skręcające, np. skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej
Unikaj pozycji odwróconych, takich jak pozycja z głową, w której głowa opada poniżej serca. Może to zwiększyć ciśnienie w oczach i spowodować szkody. Proste inwersje, jak np. przewroty w przód, mogą mieć ten sam efekt.
Jaka ilość jogi jest wystarczająca? Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących jogi, ale staraj się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością. Oznacza to, że powinieneś oddychać ciężej niż zwykle, ale nadal być w stanie mówić. Ale każda ilość aktywności fizycznej jest korzystna dla zdrowia.
Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, wycofaj się. Instruktorzy jogi często zalecają, by nie jeść przed sesją. Rozważ jednak zjedzenie przed treningiem lekkiej przekąski, zwłaszcza jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki, aby uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi.
Przed rozpoczęciem nowej aktywności zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby nie dopuścić do zmian w planie leczenia.
