Lekarz wyjaśnia, jak zdrowa dieta w cukrzycy typu 2 i plan posiłków mogą wpłynąć na sytuację osoby walczącej o utrzymanie poziomu cukru we krwi pod kontrolą.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają paliwa. Wpływają na poziom cukru we krwi szybciej niż tłuszcze i białka. Ich źródłem są głównie:
-
Owoce
-
Mleko i jogurt
-
Chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron
-
Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i fasola
Niektóre węglowodany są proste, jak cukier. Inne węglowodany są złożone, takie jak te znajdujące się w fasoli, orzechach, warzywach i pełnych ziarnach.
Węglowodany złożone są lepsze dla organizmu, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Dają stałą energię i błonnik.
Być może słyszałeś o liczeniu węglowodanów. Oznacza to, że należy śledzić ilość węglowodanów (cukru i skrobi) spożywanych każdego dnia. Liczenie gramów węglowodanów i równomierne rozdzielanie ich między posiłki pomoże ci kontrolować poziom cukru we krwi.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub edukatorem w zakresie cukrzycy o tym, jak kontrolować ilość spożywanych węglowodanów. Mogą oni zalecić stosowanie indeksu glikemicznego. Indeks ten określa, jak różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks, tym bardziej podnoszą one poziom cukru.
Jeśli zjesz więcej węglowodanów, niż wynosi zapotrzebowanie na insulinę, poziom cukru we krwi wzrośnie. Jeśli zjesz zbyt mało, poziom cukru we krwi może spaść zbyt nisko. Aby poradzić sobie z tymi zmianami, należy wiedzieć, jak liczyć węglowodany.
Jedna porcja węglowodanów równa się 15 gramom węglowodanów.
Zarejestrowany dietetyk może pomóc w ustaleniu planu liczenia węglowodanów, który będzie odpowiadał twoim specyficznym potrzebom. W przypadku osób dorosłych typowy plan obejmuje od dwóch do czterech porcji węglowodanów w każdym posiłku i od jednej do dwóch w ramach przekąsek.
Możesz wziąć prawie każdy produkt spożywczy z półki, przeczytać etykietę i wykorzystać informacje o gramach węglowodanów, aby dopasować go do swojego planu posiłków w cukrzycy typu 2.
Każdy może stosować liczenie węglowodanów. Jest ono najbardziej przydatne dla osób, które przyjmują więcej niż jedną dawkę insuliny dziennie, korzystają z pompy insulinowej lub chcą mieć większą elastyczność i różnorodność w wyborze posiłków.
Błonnik
Błonnik pochodzi z pokarmów roślinnych - owoców, warzyw, pełnego ziarna, orzechów, fasoli i roślin strączkowych. Pomaga on w trawieniu i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Czujesz się pełniejszy, więc jesz mniej, co jest zaletą, jeśli chcesz schudnąć.
Osoby stosujące dietę bogatą w błonnik są mniej narażone na wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Skup się więc na tych produktach:
-
Świeże owoce i warzywa
-
Gotowana suszona fasola i groch
-
Pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe i krakersy
-
Brązowy ryż
-
Żywność z otrębami
Błonnik najlepiej pozyskiwać z pożywienia. Jeśli jednak nie możesz go dostarczyć w wystarczającej ilości, pomocne może być przyjmowanie suplementów błonnika. Przykładami są psyllium, metyloceluloza, dekstryna pszenna i polikarbofil wapnia. W przypadku przyjmowania suplementu błonnika należy powoli zwiększać jego ilość. Pomoże to uniknąć gazów i skurczów. Ważne jest także, aby po zwiększeniu spożycia błonnika pić wystarczającą ilość płynów.
Tłuszcz
Cukrzyca zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca. Dlatego należy ograniczyć spożywanie niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
Głównym źródłem tłuszczów nasyconych są sery, wołowina, mleko i pieczywo.
Unikaj tłuszczów trans, które są szkodliwe dla serca. Sprawdzaj, czy na liście składników nie ma "częściowo uwodornionych" olejów. Pamiętaj też, że jeśli na produkcie widnieje napis "0 gramów tłuszczów trans", to w rzeczywistości może on zawierać do pół grama tłuszczów trans na porcję.
Dla zdrowej diety:
-
Wybieraj chude kawałki mięsa.
-
Nie należy smażyć potraw. Zamiast tego możesz piec, broilować, grillować, prażyć lub gotować.
-
Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Wliczaj je do dziennej liczby węglowodanów.
-
Używaj roślinnego sprayu do gotowania lub obniżającej poziom cholesterolu margaryny zawierającej stanole lub sterole.
-
Zamiast tłuszczu zwierzęcego wybieraj płynne oleje roślinne.
Zarejestrowany dietetyk może udzielić Ci więcej informacji na temat przygotowania i wyboru odpowiednich dla Ciebie tłuszczów.
Sól
Cukrzyca zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Zbyt duża ilość soli może zwiększać to ryzyko. Twój lekarz lub dietetyk może poprosić Cię o ograniczenie lub unikanie:
-
Sól i sól kuchenna (lub przyprawy solne)
-
Mieszanki ziemniaków, ryżu i makaronu w pudełkach
-
Konserwy mięsne
-
Zupy i warzywa w puszkach z dodatkiem soli
-
Żywność peklowana lub przetworzona
-
Ketchup, musztarda, sosy sałatkowe, inne produkty do smarowania oraz sosy w puszkach
-
Pakowane zupy, sosy i gulasze
-
Żywność kiszona
-
Mięsa przetworzone: mięso obiadowe, kiełbasa, bekon i szynka
-
Oliwki
-
Słone przekąski
-
Glutaminian monosodowy (MSG)
-
Sosy sojowe i do steków
Wskazówki dotyczące gotowania z niską zawartością soli
-
Używaj świeżych składników i żywności bez dodatku soli.
-
W przypadku ulubionych przepisów konieczne może być użycie innych składników i zmniejszenie lub wyeliminowanie soli.
-
Jako bazę do marynat do mięs użyj soku pomarańczowego lub ananasowego.
-
Sprawdzaj zawartość sodu na etykietach produktów spożywczych.
-
Wybieraj mrożone dania, które zawierają 600 miligramów lub mniej sodu. Ogranicz się do jednej takiej mrożonej przekąski dziennie.
-
Używaj świeżych, mrożonych lub konserwowych warzyw bez dodatku soli. Najpierw je opłucz.
-
Jeśli kupujesz zupy w puszkach, szukaj tych o niskiej zawartości sodu.
-
Unikaj mieszanek przypraw, które zawierają sól, np. sól czosnkową.
Które przyprawy mogą zastąpić sól?
Zioła i przyprawy poprawiają naturalny smak potraw bez użycia soli. Przygotuj poniższe mieszanki do mięs, drobiu, ryb, warzyw, zup i sałatek.
Mieszanka pikantna
-
2 łyżki stołowe suszonego cząbru, rozdrobnionego
-
łyżeczka świeżo zmielonego białego pieprzu
-
1 łyżka stołowa suchej musztardy
-
łyżeczka mielonego kminku
-
2 łyżeczki cebuli w proszku
-
łyżeczka czosnku w proszku
-
łyżeczka curry w proszku
Niespodzianka bez soli
-
2 łyżeczki czosnku w proszku
-
1 łyżeczka bazylii
-
1 łyżeczka oregano
-
1 łyżeczka sproszkowanej skórki cytryny lub odwodnionego soku z cytryny
Przyprawa ziołowa
-
2 łyżki stołowe suszonych liści kopru lub bazylii, rozdrobnione
-
1 łyżeczka nasion selera
-
2 łyżki stołowe cebuli w proszku
-
łyżeczka suszonych liści oregano, pokruszonych
-
Szczypta świeżo zmielonego pieprzu
Pikantna przyprawa
-
1 łyżeczka goździków
-
1 łyżeczka pieprzu
-
2 łyżeczki papryki
-
1 łyżeczka nasion kolendry (rozgniecionych)
-
1 łyżka rozmarynu
Ile możesz zjeść?
Sprawdzaj wielkość porcji na etykietach produktów żywnościowych. Porcje mogą być mniejsze niż myślisz. Jedz tylko tyle, ile przewidziano w twoim planie żywieniowym dla chorych na cukrzycę. Nadmiar kalorii powoduje przyrost tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów.
Nie opuszczaj jednak posiłków. Jedz je i przekąski o stałych porach każdego dnia.
Co to jest dieta TLC dla diabetyków?
Jeśli masz również wysoki poziom cholesterolu, lekarz prawdopodobnie zaleci Ci coś, co nazywa się planem TLC (therapeutic lifestyle changes).
Celem jest obniżenie poziomu cholesterolu, zrzucenie zbędnych kilogramów i zwiększenie aktywności fizycznej. Pomaga to zapobiegać chorobom serca, które są bardziej powszechne w przypadku cukrzycy.
Stosując dietę TLC, będziesz:
-
Ograniczać tłuszcz do 25%-35% całkowitej dziennej ilości kalorii.
-
Nie spożywaj więcej niż 7% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych, 10% lub mniej z tłuszczów wielonienasyconych i do 20% z tłuszczów jednonienasyconych (takich jak oleje roślinne lub orzechy).
-
Ogranicz węglowodany do 50%-60% dziennej dawki kalorii.
-
Dąż do spożywania 20-30 gramów błonnika każdego dnia.
-
Przeznacz 15%-20% dziennej dawki kalorii na białko.
-
Ograniczenie stężenia cholesterolu do 200 miligramów dziennie.
Konieczne jest także zwiększenie aktywności fizycznej i przestrzeganie zaleceń lekarskich.
Czy można pić cukier?
Być może słyszałeś, że osoby chore na cukrzycę nie powinny spożywać cukru stołowego. Niektórzy lekarze tak twierdzą, ale inni są bardziej wyrozumiali.
Większość z nich twierdzi, że niewielkie ilości słodyczy są w porządku, o ile stanowią część zdrowego planu żywieniowego. Cukier stołowy nie podnosi poziomu cukru we krwi bardziej niż skrobia.
Pamiętaj jednak, że cukier to węglowodan. Kiedy więc jesz słodkie produkty, takie jak ciastka, ciasta czy cukierki, nie jedz innego węglowodanu lub skrobi (np. ziemniaków), który zjadłbyś tego dnia.
Innymi słowy, zastępuj, a nie dodawaj. Ostatecznie całkowita ilość gramów ma większe znaczenie niż źródło cukru.
Uwzględnij wszelkie zamiany w swoim budżecie węglowodanowym na dany dzień. Dostosuj swoje leki, jeśli dodajesz cukry do posiłków. Jeśli przyjmujesz insulinę, dostosuj dawkę do dodanych węglowodanów, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą w jak największym stopniu. Sprawdzaj poziom glukozy po zjedzeniu słodkich pokarmów.
Czytaj etykiety produktów spożywczych, aby wiedzieć, ile cukru i węglowodanów znajduje się w jedzonych i pitych przez ciebie rzeczach. Sprawdzaj także, ile kalorii i ile tłuszczu znajduje się w każdej porcji.
Inne substancje słodzące
Do jedzenia i napojów można dodawać sztuczne słodziki. Wiele z nich zawiera jednak węglowodany, dlatego należy dokładnie sprawdzać etykiety. Jeśli to konieczne, dostosuj inne produkty spożywcze w posiłku lub leki, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Niektóre substancje słodzące, zwane alkoholami cukrowymi, mają trochę kalorii i mogą nieznacznie podnosić poziom glukozy. Jeśli zjesz ich zbyt dużo, możesz mieć gazy i biegunkę. Przykłady obejmują:
-
Ksylitol
-
Mannitol
-
Sorbitol
Do nadania słodkości można także użyć stewii. Jest to produkt naturalny, który nie zawiera kalorii.
Co z alkoholem?
Zapytaj swojego lekarza, czy możesz pić alkohol. Jeśli tak, pij tylko okazjonalnie, kiedy poziom cukru we krwi jest dobrze kontrolowany. Większość win i napojów mieszanych zawiera cukier, a alkohol ma także dużo kalorii.
