Jeśli cierpisz na bóle nerwów spowodowane cukrzycą, ćwiczenia mogą Ci pomóc. Oto ćwiczenia, które mogą pomóc spowolnić rozwój obwodowej neuropatii cukrzycowej.
Jaki rodzaj ćwiczeń jest bezpieczny - i przyjemny - jeśli masz uszkodzone nerwy w wyniku cukrzycy, zwanej neuropatią cukrzycową? I jak utrzymać motywację, gdy pierwszy przypływ inspiracji już minie?
"To zależy od tego, od czego zaczynasz" - mówi dr Dace L. Trence, endokrynolog i dyrektor Centrum Opieki nad Chorymi na Cukrzycę w Centrum Medycznym Uniwersytetu Waszyngtońskiego w Seattle. "Osoba, która do tej pory nic nie robiła, z pewnością chciałaby zacząć robić coś, co jest wygodne, przyjemne i możliwe do utrzymania".
Jeśli masz cukrzycowy ból nerwów w stopach, nogach, ramionach lub rękach, rozważ to: badania δ w The Journal of Diabetes Complications w 2006 roku wykazały znaczące korzyści z ćwiczeń w kontrolowaniu neuropatii obwodowej. Badania wykazały, że u osób, które cztery razy w tygodniu odbywały szybki, godzinny spacer na bieżni, ćwiczenia fizyczne spowalniały tempo pogłębiania się uszkodzeń nerwów. Nie ma tu jednak szybkich rozwiązań; badanie trwało cztery lata.
Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli chodzi o leczenie choroby trwającej całe życie, takiej jak cukrzyca, warto myśleć długofalowo. Aby uchronić się przed uszkodzeniem nerwów cukrzycowych, należy przede wszystkim zmienić styl życia. Zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, dobrego samopoczucia i odciążeniu obolałych stóp i nóg, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Poniższe wskazówki mogą pomóc w rozpoczęciu i utrzymaniu planu ćwiczeń przez okres dłuższy niż kilka pierwszych dni.
Zanim zaczniesz: Bezpieczeństwo przede wszystkim
-
Jeśli cierpisz na bóle nerwów, poproś lekarza o zgodę na rozpoczęcie nowych form ćwiczeń. Nie chcesz pogorszyć stanu neuropatii cukrzycowej - a większość chorych na cukrzycę jest w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia problemów z sercem i krążeniem, dlatego lekarz może zlecić kontrolę serca, oczu i stóp.
-
Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń, jeśli poziom cukru we krwi przekracza 250, mówi Trence. "U niektórych osób może on być nieco wyższy lub niższy" - mówi - "ale jest to przybliżona liczba, powyżej której oczywiście chcemy, aby ludzie obserwowali i widzieli, co się dzieje. Zobaczcie, co robi wasze własne ciało".
-
Sprawdzaj poziom glukozy we krwi przed i po ćwiczeniach, aby dowiedzieć się, jak Twój organizm i leki reagują na różne rodzaje aktywności - radzi Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (ADA).
Wskazówka 1. Postaw na ćwiczenia o małej intensywności Wiedza, że robisz coś bezpiecznego - zwłaszcza jeśli cierpisz na bolesną neuropatię lub utratę czucia - usuwa jedną z barier utrudniających wykonywanie ćwiczeń: strach. Trence radzi, by zmienić ćwiczenia na takie, które będą mało obciążające lub nawet nie będą wymagały przenoszenia ciężaru ciała, np. zajęcia aerobiku, podczas których siedzisz na krześle lub używasz piłki do ćwiczeń. Inne opcje:
-
Pływanie. Podczas pływania woda wspomaga mięśnie, kości i stawy, co jest szczególnie pomocne w przypadku nadwagi lub bólu nerwów stóp spowodowanego cukrzycą. Pływanie, od dawna ulubione przez ekspertów w dziedzinie ćwiczeń, pozwala uniknąć obijania stóp, kolan i bioder podczas uprawiania sportów o dużej sile uderzenia, takich jak jogging.
-
Joga. "Myślę, że joga nie jest w pełni wykorzystywana u osób z cukrzycą" - mówi Trence. "To wspaniałe ćwiczenie, szczególnie dla osób, które muszą mieć większą kontrolę nad swoimi ruchami, a nie chodzić po chodniku".
-
Jazda na rowerze. Jazda na rowerze jest bezpieczna i mało inwazyjna - pod warunkiem, że trzyma się go w bezpiecznym miejscu - i można ją uprawiać na świeżym powietrzu dla odmiany lub z przyjaciółmi na rowerach stacjonarnych w klubie fitness.
Wskazówka 2. Rób to przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (ADA) zaleca aktywność fizyczną przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Dobre wieści? Energiczne prace na podwórku, takie jak grabienie liści i prace domowe, takie jak odkurzanie, liczą się jako "aktywność".
-
Zacznij od krótkiej rozgrzewki, która pomoże przygotować mięśnie, serce i płuca. Delikatne rozciąganie przez 5 do 20 minut pomaga zmniejszyć ryzyko urazów.
-
Powoli, z biegiem czasu, rozwijaj swoją sprawność, tak abyś czuł się dobrze i dobrze się bawił.
-
Nie przejmuj się, jeśli w niektóre dni nie możesz zrobić pełnych 30 minut za jednym razem. Dzienny cel 30 minut można osiągnąć, wykonując rano 10 minut prac ogrodowych, po obiedzie 10 minut odkurzania, a po kolacji 10 minut szybkiego spaceru.
-
Zacznij od prostych rzeczy, mówi Trence, takich jak parkowanie dalej od drzwi lub korzystanie ze schodów, gdy tylko jest to możliwe.
Wskazówka 3. Nie musisz się pocić. Nie wszystkie ćwiczenia są takie same. Ćwiczenia aerobowe podnoszą tętno, pomagają schudnąć i sprawiają, że się pocisz. Ale wszystkie ćwiczenia nie muszą być aż tak ciężkie, żebyś musiał się pocić, by czerpać z nich korzyści. Spróbuj treningu siłowego, np. podnoszenia ciężarów, i popracuj nad swoją elastycznością, rozciągając się lub uczęszczając na zajęcia jogi.
-
Urozmaicenie. Spróbuj połączyć kilka aktywności, które budują sprawność aerobową, siłę i gibkość. Dzięki temu osiągniesz więcej korzyści, będziesz mniej podatny na kontuzje i nudę.
-
Kluczem jest modyfikacja. Jeśli nie możesz zrobić zwykłej pompki, możesz na przykład zrobić kilka pompek przy ścianie, co zmniejszy obciążenie ramion i barków. Dąż do poczucia sukcesu: jeśli czujesz, że odniosłeś sukces, chętniej przy nim pozostaniesz.
-
Nie musisz wydawać pieniędzy na składki do klubu. Trence twierdzi, że obecnie dostępnych jest tak wiele filmów i płyt DVD z ćwiczeniami, że można ćwiczyć w domu i próbować nowych rzeczy.
Wskazówka 4. Spraw sobie przyjemność. Wybieraj zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność - lub przynajmniej niektóre ich aspekty. W przeciwnym razie na pewno się wycofasz, gdy zabraknie Ci zaangażowania. Nie zapisuj się więc na treningi taneczne w klubie Y tylko dlatego, że Twoja żona je uwielbia - choć jeśli jesteś miłośnikiem muzyki, zajęcia taneczne mogą być w Twoim stylu. Gra w kręgle może być dla Ciebie idealna. Ale jeśli nigdy nie miałeś koordynacji ręka-oko lub "wyczucia piłki", to gra w tenisa lub siatkówkę może nie być dla ciebie.
-
Cofnij się pamięcią do czasów szkoły średniej lub studiów: co wtedy uwielbiałeś robić? Byłeś świetnym graczem w softball, golfa lub uwielbiałeś rzucać piłką do kosza? Poszukaj klubu, sali gimnastycznej lub domu kultury, w którym można zapisać się do jakiejś ligi.
-
Znajdź osoby na swoim poziomie sprawności fizycznej, aby nie czuć się nadmiernie sfrustrowanym.
-
Zabawa jest wyjątkowa dla każdego człowieka. Dla Ciebie coś może być zabawą, bo jest nowe. Dla innych przyjemność to coś znajomego i wygodnego. Poznaj samego siebie i zaufaj sobie.
Wskazówka 5. Uczyń to towarzyskim. Eksperci medycyny behawioralnej są zgodni: wsparcie społeczne pomaga przetrwać, gdy sytuacja staje się trudna. A co jest trudniejsze niż próba zmiany stylu życia?
-
Regularnie umawiaj się co tydzień z przyjacielem, sąsiadem lub członkiem rodziny na wspólny spacer lub ćwiczenia. Nie chcąc zawieść drugiej osoby, możesz być bardziej skłonny do zaangażowania.
-
Rozważ dołączenie do lokalnego klubu miłośników spacerów lub pieszych wędrówek, aby wyjść na zewnątrz, zaczerpnąć świeżego powietrza i poznać nowych ludzi. Może się okazać, że łatwiej jest ćwiczyć, jeśli pozwolisz innym zająć się planowaniem.
-
Sprawdź, czy istnieją takie grupy, jak drużyna softballowa, siatkarska lub rowerowa. W lokalnym klubie Y może działać drużyna pływacka dla dorosłych. W miejscowej szkole może być potrzebny trener wolontariusz.
Wskazówka 6. Spróbuj czegoś nowego W czasach boomu na fitness masz więcej możliwości wyboru nowych form ćwiczeń niż kiedykolwiek. Aby uniknąć nudy i poczucia, że ćwiczenia są przykrym obowiązkiem, spróbuj czegoś nowego.
-
Spróbuj aerobiku wodnego lub innych zajęć na lokalnym basenie.
-
Weź udział w zajęciach z nowego sportu lub aktywności, np. golfa, badmintona, kajakarstwa lub tańca towarzyskiego.
-
Spróbuj jogi, tai chi lub innych ćwiczeń, które wzmacniają połączenie umysłu z ciałem, sprzyjają relaksowi i poprawiają samopoczucie.
Wniosek z tego taki, że...? Im więcej zabawy, tym większe prawdopodobieństwo, że stworzysz zdrowy, aktywny styl życia, który ożywi Cię i pomoże Ci radzić sobie z cukrzycą przez całe życie.
