Jeśli masz nadwagę, zrzucenie kilku kilogramów - nawet kilku - może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. lekarze eksperci rozmawiają o diecie, ćwiczeniach i sposobach utrzymania cukrzycy w ryzach.
Jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie myślisz o zrzuceniu kilku kilogramów. Jeśli masz cukrzycę lub jesteś zagrożony jej wystąpieniem, powinieneś przestać myśleć i zacząć działać - już teraz. Dlaczego? Ponieważ nadwaga obciąża organizm na wiele sposobów.
Jeśli nagle wezmę garść żwiru i wrzucę go na tył Twojego samochodu, prawdopodobnie nadal będziesz mógł jechać 70 mil na godzinę na autostradzie. Ale silnik będzie musiał pracować nieco ciężej. Jeśli dołożę do Twojego samochodu 1000 funtów, ten efekt się zwiększy. Prawdopodobnie uda mi się tak obciążyć samochód, że w końcu przestanie on działać tak, jak powinien - mówi dr David Marrero, prezes ds. opieki zdrowotnej i edukacji Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków.
Brzmi to brutalnie, ale prawda jest taka, że ten dodatkowy ciężar w bagażniku? Według National Heart, Lung, and Blood Institute (Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi) może ona prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób serca, udaru, nadciśnienia, raka i cukrzycy.
Twój silnik już marudzi. Zrezygnuj z żwiru. Możesz być zaskoczony, że zrzucenie zaledwie kilku kilogramów może przynieść znaczącą różnicę.
Jak mówi Marrero, w profilaktyce cukrzycy i cukrzycy przedcukrzycowej wiemy, że bardzo niewielka utrata wagi powoduje ogromne zmniejszenie ryzyka. Jeśli stracisz 7% masy ciała, zmniejszysz ryzyko [rozwoju cukrzycy] o 60%. A jeśli masz ponad 65 lat, to nawet o ponad 70%".
Ale jak nie tylko schudnąć, ale i utrzymać wagę? Dzięki połączeniu ćwiczeń fizycznych i uważania na to, co się je.
Czynnik ćwiczeń
Jeśli masz nadwagę i chorujesz na cukrzycę lub jesteś zagrożony jej wystąpieniem, musisz ćwiczyć. Nie da się tego obejść.
Jak mówi Marrero, ćwiczenia fizyczne pozwalają organizmowi na bardziej efektywne wiązanie lub pobieranie insuliny.
Trzustka wytwarza insulinę, hormon, który odblokowuje komórki, aby mogły wykorzystać cukier pochodzący z pożywienia jako energię. Masz tak zwane miejsca receptorowe, a im więcej ćwiczysz, tym bardziej aktywne są twoje miejsca receptorowe. Im mniej ćwiczysz, tym mniej są one aktywne i wrażliwe - mówi Marrero.
Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, ćwiczenia fizyczne muszą być częścią większego planu. Jednak przed włączeniem ich do rutyny należy skonsultować się z lekarzem.
Znaczenie diety
Łatwo jest mówić o utracie wagi. Ale zrobienie tego i utrzymanie wagi może być trudne.
To nie jest coś, co ma początek i koniec, tak jak w przypadku infekcji, kiedy bierzesz antybiotyk - mówi Lorena Drago, dietetyk i rzecznik American Association of Diabetes Educators. Wyobraź sobie, że wprowadzasz zmiany każdego dnia przez resztę swojego życia.
Dieta może być trudna, jeśli masz cukrzycę. Trzeba wstrzykiwać insulinę i sprawdzać poziom cukru we krwi kilka razy dziennie, a jednocześnie uważać na to, co się je.
Jeśli chodzi o jedzenie, zbyt wiele osób nie ma pojęcia, co jest dobre, co złe, a co za dużo" - mówi Marrero. Przytacza on historię kobiety, która na seminarium poświęconym cukrzycy skarżyła się, że na śniadanie zjadła tylko kawę i babeczkę. Te dwa produkty miały łącznie 1600 kalorii. Jak mówi, dzięki zwykłej filiżance kawy i babeczce zniwelowała siedem ósmych swojego zapotrzebowania żywieniowego.
W kilku badaniach wykazano, że jeśli uświadomimy sobie, ile jemy, mamy znacznie większe szanse na regulowanie tego w sensowny sposób.
Co jeść
Zarówno Drago, jak i Marrero preferują dietę niskotłuszczową. Drago preferuje dietę typu śródziemnomorskiego, która zawiera zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów i ogranicza węglowodany.
Przyjrzyj się swoim węglowodanom. Sprawdź, skąd pochodzą produkty zawierające węglowodany w Twojej codziennej diecie. A następnie zacznij zmniejszać porcje - mówi. Robiąc to, natychmiast zmniejszasz też ilość kalorii.
American Diabetes Association (Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków) ma kilka sugestii dotyczących wyboru najlepszych produktów żywnościowych, które są dobre dla wszystkich, diabetyków i nie tylko:
-
Więcej warzyw
zwłaszcza nieskrobiowych (bez ziemniaków, kukurydzy czy grochu). I uważaj na sól.
-
Żywność pełnoziarnista.
(np. chleb pełnoziarnisty) zamiast rafinowanych ziaren i mąki. Połowa spożywanych przez ciebie produktów powinna być pełnoziarnista.
-
Białka chude
. Ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, a zamiast mięsa - fasola lub soja, jeśli to możliwe. Jeśli już jesz mięso, wybieraj chude (schab lub polędwicę). Usuń skórę z kurczaka.
-
Owoce
. Najlepsze są świeże. Jeśli wybierasz owoce z puszki lub mrożone, upewnij się, że nie zawierają dodatku cukru.
-
Tłuszcze
. W niewielkich ilościach są w porządku, jeśli spożywasz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z awokado, oliwek, orzechów lub nasion. Unikaj pełnotłustych serów i pełnotłustego mleka. Żadnego zwykłego masła ani kremowych sosów. I odstaw chipsy i tłuste przekąski!
Drago mówi, że ważna jest także kontrola porcji. Na przykład awokado jest zdrowe - chyba że zjesz trzy sztuki na raz.
Ale to, czy dieta zadziała, czy nie, zależy w dużej mierze od osoby próbującej schudnąć" - mówi Drago. Mój osobisty pogląd na ten temat - i myślę, że jest on poparty wieloma praktycznymi doświadczeniami klinicznymi - jest taki, że najlepsza dieta to taka, na której można wytrwać.
Pierwszy krok
CDC szacuje, że w Stanach Zjednoczonych na cukrzycę choruje 21 milionów ludzi. Ponad 8 milionów o tym nie wie. Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że Szacuje się, że 37% Amerykanów w wieku 20 lat lub starszych ma prediabetes.
Według raportu Harvard Health około 90% osób z cukrzycą typu 2, najczęstszą odmianą cukrzycy, ma nadwagę lub jest otyłych. Jest to czynnik ryzyka nr 1 w przypadku cukrzycy.
Aby zmniejszyć swoje ryzyko, zmień dietę, schudnij i dołącz do grupy, która pomoże Ci znaleźć plan i trzymać się go.
To jest walka. Nie jest łatwa. Odpowiedzi nie są uproszczone. Nie wystarczy po prostu przestać jeść i ruszać się przez cały dzień" - mówi Drago. Informacje i edukacja muszą być przekazywane w taki sposób, aby pasowały do indywidualnego stylu życia. I to właśnie staram się robić.
Utrata wagi może być trudna. Ale nie powinno być przerażające - mówi Marrero.
Ludziom wmawia się, że muszą zrzucić ogromne ilości kilogramów, aby mieć wpływ - mówi Marrero. Ale to nieprawda. Jeśli masz prediabetes, Twoje ryzyko rozwoju pełnoobjawowej cukrzycy spada o 11% do 12% na każde 2 funty, które stracisz.
To powinien być wystarczający powód, by zacząć wygarniać żwir z bagażnika.
