Odpowiednia ilość odpoczynku ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi. Zbyt mała ilość snu zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę.
Co dzieje się z cukrem we krwi podczas snu?
Wiąże się to z tym, czy hormon insulina, który usuwa glukozę z krwi, działa tak, jak powinien. Poziom cukru we krwi wzrasta podczas snu, zwykle około godziny 4-8 rano u osób o normalnym rytmie snu. (U zdrowej osoby insulina radzi sobie z tym skokiem, nakazując komórkom mięśni, tłuszczu i wątroby wchłonąć glukozę z krwi, dzięki czemu jej poziom utrzymuje się na stałym poziomie.
W przypadku osób chorych na cukrzycę lub tych, które mogą na nią zachorować, insulina nie jest w stanie wykonać tego zadania zbyt dobrze, dlatego poziom cukru we krwi będzie wzrastał.
Nawyki dotyczące snu a cukrzyca
Chociaż dieta i otyłość mają duży wpływ na prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, badania wykazały, że nawyki związane ze snem również, prawdopodobnie dlatego, że z czasem mogą wpływać na to, jak dobrze komórki reagują na insulinę.
W jednym z badań ponad 4000 osób podało ilość snu, jaką spało każdej nocy. Osoby, które spały mniej niż 6 godzin, były dwukrotnie bardziej narażone na komórki mniej wrażliwe na insulinę lub na pełnoobjawową cukrzycę. Było to prawdą nawet po uwzględnieniu innych nawyków związanych ze stylem życia.
Inne zakłócenia i zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, również wydają się zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę.
Jednak ryzyko wzrasta również na drugim końcu spektrum. Z niejasnych powodów osoby, które śpią za dużo - ponad 9 godzin na dobę - mogą mieć większe szanse na zachorowanie na cukrzycę.
W jaki sposób brak snu zwiększa ryzyko?
Trudno to stwierdzić z całą pewnością. Wiele badań sugeruje, że osoby śpiące krótko (te, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę) mają nieregularne nawyki żywieniowe, częściej podjadają i częściej spożywają niezdrową żywność.
Inne badania wykazały, że niedobór snu może bezpośrednio wpływać na wytwarzanie przez organizm innych hormonów, które z kolei wpływają na poziom cukru we krwi. Na przykład, kiedy śpisz do późna, twój organizm wytwarza więcej hormonu - kortyzolu, który wpływa na działanie insuliny.
Coraz więcej dowodów wskazuje również na to, że zaburzanie zegara biologicznego organizmu (AKA - rytmu okołodobowego) poprzez nocne czuwanie może sprawić, że komórki staną się bardziej odporne na insulinę. W jednym z badań naukowcy zmienili rytm okołodobowy 16 zdrowych ochotników, pozwalając im spać tylko 5 godzin każdej nocy przez 5 nocy, co przypomina tydzień pracy bez snu. Kiedy ochotnicy jedli w nocy - w czasie, kiedy organizm nie jest biologicznie przygotowany na skok poziomu cukru we krwi - ich ciała nie wykorzystywały insuliny w normalny sposób.
Co możesz zrobić?
Aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi, staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy.
Jeśli pracujesz w nocy lub masz zmiany rotacyjne: Staraj się zachować regularne pory posiłków i snu, nawet w dni wolne, jeśli to możliwe. W przerwach w pracy uprawiaj ćwiczenia fizyczne, np. krótkie spacery lub rozciąganie.
Jeśli martwisz się o poziom cukru we krwi: Regularne wysypianie się pomoże Twojemu organizmowi efektywnie wykorzystywać insulinę. Oprócz odpowiedniej ilości snu, unikaj jedzenia późno w nocy, a po kolacji postaraj się trochę poćwiczyć, np. pójść na spacer.
Jeśli chorujesz na cukrzycę: Jeśli rano często masz zbyt wysoki poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem. Być może konieczne będzie wykonanie dodatkowych badań poziomu cukru we krwi lub użycie monitora poziomu glukozy, aby ustalić, co się dzieje, co pozwoli określić, jak należy postępować w takiej sytuacji. Lekarz może zasugerować zmianę leków przeciwcukrzycowych lub rutynowych ćwiczeń fizycznych.
